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長凳臂屈伸

長凳臂屈伸，這個動作在刺激肱三頭肌的同時，會使肩膀呈大幅內旋姿態，由此導致肩袖肌群過度受壓。而且，手臂支撐於身體後方這樣不自然的姿態，還會給肘關節施加大量額外壓力。久而久之，肩膀、手肘酸痛不適的症狀就會找上門來！

此外，這個動作並不便於循序漸進地新增負重、提升强度；把杠鈴片至於雙腿上的管道既不好操作，不適感也很强烈！

如果想要高效訓練肱三頭肌的話，不妨用Ez杠鈴來練習"碎顱式"這個動作；不僅對肩肘關節非常友好，而且效果也更勝一籌！

02

頸後高位下拉

一些人往往會誤認為，比起常規練法，頸後高位下拉能產生更顯著的背闊肌刺激效果。但大量權威研究已經證實：在背闊肌刺激效果方面，頸後高位下拉並無任何優勢！

相反的，這個動作還特別傷肩！為了下拉至脖頸後方，肩膀就不得不大幅外旋，由此前側的關節囊就會承受相當大的壓力，久而久之甚至會導致相關組織的嚴重勞損！

此外，肩關節靈活性有限的小夥伴，還會或多或少地前屈脖頸，這就容易造成頸椎及其周圍韌帶、肌肉受壓損傷…囙此如果想要高效訓練背闊肌的話，練習常規高比特下拉、或引體向上，絕對是更加安全、明智的選擇！

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坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸器械，確實能刺激、强化股四頭肌，而且也並不危險有害。只是在實際健身中，一些人使用它的管道存在很大問題！

尤其是新手在練腿時，會錯誤地把重心放在像"坐姿腿屈伸、腿彎舉、腿舉…"固定器械上，忽視、甚至完全不練"深蹲、硬拉、弓步蹲…"這些真正基礎高效、功能性强的下肢動作！

要知道，在生活中幾乎沒有什麼時候，會需要大家去類比"坐姿腿屈伸"的動作模式，囙此這個訓練的功能性非常弱。而相反的，深蹲硬拉等動作，不僅能調動起大量下肢肌群協同運作，更快速地提升整體肌肉力量形態，而且還能延伸到健身房之外，提高各項運動，甚至日常跑跳行走的表現！

囙此在安排下肢訓練時，注意"坐姿腿屈伸"這樣的孤立器械訓練，應放在最後收尾，將肌肉逼至充分力竭；而不能本末倒置，以它為重心！

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杠鈴直立划船

在利用杠鈴、練習直立划船這個動作，肩膀會呈現出非常不自然的內旋姿態，由此使肩關節大幅受壓，引發傷病，堪稱健身圈的"肩膀殺手"之一！

就算是利用啞鈴練習，雙臂移動更加自由，肩膀仍會有一定程度的內旋迹象，新增傷病風險，囙此我們也並不建議。如果想要訓練肩膀的話，像阿諾推舉、側平舉、前平舉等則是更加安全、高效的選擇！

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頸後肩推

與剛才提到的"頸後高位下拉"一樣，在練習頸後肩推時，為了使杠鈴落於脖頸後方，肩膀也必然會出現顯著外旋的姿態，外加大量的額外負重，絕對算是另一個臭名昭著的"肩膀殺手"！

此外大量研究都發現：頸後練法並沒有顯著優勢，還會或多或少地限制負重强度，削弱肌肉刺激效果。囙此建議大家不妨採用常規練法，不僅可以推起更大的負重、訓練效果更佳，而且整體姿態穩定安全，可說是一舉兩得！

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史密斯機深蹲

雖然借助史密斯機，可以練習不少健身動作；但"史密斯機深蹲"是千萬要避免的那一個！

在練習常規杠鈴深蹲時，腰腹覈心必須積極發力，去穩定姿態。有時候所能收穫的刺激效果，甚至比練卷腹還要更强烈。而在利用史密斯機練習時，這樣的覈心訓練效果幾乎完全被抹殺！

不少人往往誤認為史密斯機深蹲，要比杠鈴深蹲安全；實際卻恰恰相反！要知道根據個人身材架構不同，深蹲姿態也會各异；然而史密斯機卻會將所有人的身體都約束、限制在一個相當直立的固定姿態，很容易導致腰椎過度受壓，加大傷病風險！

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坐姿轉體

坐姿轉體，不僅無法高效地刺激、强化覈心肌群，而且由於"髖部位置固定，脊椎扭轉"這樣非常不自然的動作模式，很容易導致腰椎傷病的發生。

囙此如果想要訓練腹斜肌的話，像"俄羅斯轉體、繩索轉體"等動作不僅能積極調動覈心穩定肌群，而且動作模式更加自然安全！

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坐姿髖內收

不少小夥伴，尤其是女生特別喜歡練"坐姿髖內收"寄希望用它去减掉大腿內側的脂肪。實際上，並沒有哪個健身動作存在"局部减脂"的奇效；而如果想要訓練內收肌的話，寬距深蹲會更加合適、安全！

之所以不推薦大家使用"坐姿髖內收"器械，主要是因為這樣的動作模式非常不自然；而很多人往往還喜歡採用非常大的負重。久而久之，不僅會導致大腿外側的髂脛束過於緊張，牽拉膝蓋，導致膝關節疼痛；而且也很容易產生脊椎過度受壓、腰酸背痛的症狀！

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