女性腰部訓練 _運動健身

admin

2021-10-16 12:07:21

跪姿彈力球挺身

12-15個一組

完成4組

組間休息30秒

跪壓在彈力球上，保持彈力球的穩定不變，將我們的腹部收緊，背部挺直，讓我們的身體儘量保持在一條水平線上，雙手放於雙耳兩側，做一個挺身的動作。

側撐保持

30-60秒一組

完成3-5組

組間休息30秒

先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩隻腳可以交叉支撐於地面！

也可以一隻腳搭在另一隻脚上。然後側抬起髖部，把身體整個撐起來。身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要後拱。

俯臥挺身

12-15個一組

完成4-5組

組間休息30秒

趴在瑜伽墊上，雙手扶耳或者放在後腰處。向上挺身至最高點，略作停頓，回到起始狀態。

挺身時吸氣，還原時呼氣。挺身時，感受脊椎兩側肌肉收緊。軀幹始終保持緊張。

彈力球挺身轉體

10-15個一組

完成3-5組

組間休息30秒分鐘

跪壓在彈力球上，保持彈力球的穩定不變，將我們的腹部收緊，背部挺直，讓我們的身體儘量保持在一條水平線上，雙手放於雙耳兩側，做一個挺身的動作，然後向左右方向扭動腰部。

猫式伸展

30秒一組

完成4組

組間休息30秒

俯臥在瑜伽墊上，雙手雙膝著地，拱起背部，低頭看肚子，胸部下沉到最低，全身放鬆，背部拱起時呼氣，塌腰時吸氣。

注意：動作不要過快，動作每個階段都要略作停頓。

—END—

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