快速降低體脂需要怎麼做？
提及减脂，很多人都流一把辛酸淚，减脂太困難，自己堅持了那麼那麼久，卻一直沒什麼起色。這是為什麼呢？首先你應該明白什麼是體脂！
什麼是體脂
體脂的多少，我們用體脂率來計算。 體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。
體脂率受什麼影響
身體成分分析雖然是一個非常科學的瞭解身體的方法，但是其中的大部分量測結果會隨著種族、體重、年齡和身體健康狀態而變化。
所以無論何種方法都需要考慮到這些因素，才可以相對準確的得到一個結果。
怎樣降低體脂
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飲食方面
01 早餐
早餐必須吃，如果不吃早餐，那麼午餐你可能會吃更多，而且為了應付你早餐不吃的情况再次出現，身體會強制提高吸收存儲更多脂肪來應對這種現象。 這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝，據說代謝可能下降20%。
02 少吃多餐
少吃多餐，保證食物源源不斷，那麼身體就不會強迫存太多脂肪，比如，早上都吃了4兩，一個人分成兩次吃，一個人一次吃完，一次吃完的會胖，分兩次吃的會瘦，因為假設身體只要一個小時就消化完食物，那麼一次吃完這些食物， 必然變成能量存起來，但是兩次吃，每次身體邊消化邊活動，等到餓的時候，基本食物消化完了，活動也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢損耗。
03 攝取優質蛋白質
如果你覺得體脂總是難以减掉，總是難以顯現肌肉線條，你應該注意一下你從哪裡攝取蛋白質，優質的蛋白質不會致肥，相反更會降低體脂！ 蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝。 每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更好。
04 切勿戒掉碳水
雖然，過多碳水化合物會導致體脂積聚，但是也不能完全不吃。 因為碳水化合物是身體最主要的能量來源，而且還提供卡路里、减少肌肉流失。 所以可以採用以下方法攝入碳水：假如一天需要300g碳化物，那麼可以連續三天降低至150克，之後兩天回復正常，最後兩天提高至450克，並安排高强度訓練於這兩天進行。
05 多吃魚
鲑鱼及沙甸魚等冰冷水域生長的魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以加快身體消耗體脂，此外，Omega-3脂肪酸還會讓身體將碳水化合物轉化成肝糖，囙此由碳水化合物轉化成的脂肪便會减少。
06 用蒜頭煮飯
蒜頭是我們中國人很常用的煮食配料，它能刺激分泌腎上腺素及解偶聯蛋白，使身體動用多一點體脂，並提升身體的能量消耗。 此外，蒜頭亦有助於控制皮質醇水准，减少身體消耗肌肉，所以煮食時不妨多用一點蒜頭。
07 减少醣類
米麥麵食越單純越好。 至於納入果糖的果汁、汽水等飲料，减脂期最好不要出現。 這些高卡路里的醣質飲料，不僅會使脂肪堆積，還會使人精神渙散。
08 多種蔬菜
多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，因為蔬菜的飽腹感强，能有效控制澱粉或蛋白質的攝入量，只會吃到少許的蛋白質、脂肪、糖類、維他命、無機鹽及纖維素。
09 多喝水
不要喝含糖飲料，包含運動飲料也是（最低限度是運動飲料沖泡包）。 一般的飲料為了提升口感都會加入果糖，但果糖無法粉末化。 所以如果可以，就是純粹的水飲就好。
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運動方面
01 不要只做單一肌肉的訓練
不要只做單一動作，這些只訓練單一肌肉的動作，雖然能有效刺激目標肌，但對於整體體脂的减少幫助並不大，所以想要减脂，最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！
02 不要只做器械訓練
器械訓練都有規定的運動軌跡，只能有固定的動作，這樣會限制肌肉的活動範圍，限制肌肉伸展極限，降低燃脂和肌肉成長的效率。 （但初學者可通過器材先熟習動作模式和肌肉運用）。
03 重訓後進行約30分鐘帶氧訓練
有氧運動，是减脂管道裏，既對又錯的方法。 减脂離不開有氧運動，但也不能一味的只做有氧。 最好方法是先進行重量訓練，再以約30分鐘的有氧收尾。 帶氧訓練是一個很好的消脂工具，在重訓後進行是一個理想的時間，消脂效果十分理想。
04 不要只做卷腹
投入大量時間做卷腹，除了讓健身效率降低之外，對於腹肌幫助並不大。 還不如先做一些多關節訓練，再以2~3項覈心訓練收尾的訓練效果明顯！
05 不要重複訓練同一動作
雖然深蹲、臥推等動作，備受推崇，但也不是每次都要做同樣的訓練。 動作越多組合越好，動作越多肌肉發展越均衡，時不時要改變動作順序，把握好動作組間休息時間，想要新增肌肉，可以縮短一下時間，盡可能讓肌肉充血更多，想提高力量就休息久點，衝擊更大重量。
