Get這套居家胸肌訓練，不上健身房、照樣練出D杯胸！
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壯碩飽滿、線條有型的胸肌，幾乎是每個健身小哥哥都渴望擁有的！ 而眾所周知，不管訓練身體哪一部位肌肉，規律堅持、循序漸進是關鍵； 相反的練一段、停一段，則會使整體效果大打折扣！
正因如此，今天我們將分享一套簡單高效的居家練胸動作。 不用任何專業器械，只需借助椅子、水瓶，就能全面到位地刺激、强化胸肌。 如此一來，就算有事、去不了健身房，照樣能在家中練出理想效果！
01
寬距俯臥撐
作為基礎、複合練胸動作，俯臥撐能强烈刺激胸肌中間區域，同時對上胸肌也有一定訓練效果。
在練習時，如果想將受力盡可能多地集中在胸肌上，避免肱三頭肌大幅發力，最好以雙手間距略比肩寬的姿態支撐、練習。 此外，確保覈心收緊，動作富有控制力，屈伸手臂的幅度到位。
02
單臂夾胸
在完成俯臥撐後，緊接著一個同樣刺激中胸肌的孤立訓練動作—單臂夾胸。 這裡就需要大家根據自身情况，借助重量適當的宝特瓶，來負重訓練。
在練習時，首先仰躺於地面，雙手抓握水瓶推起到胸部上方。 在確保一手抓握穩當，覈心收緊後，外展內收手臂，開始夾胸動作的練習。 在收攏手臂到頂峰時，可以明顯看見胸肌纖維的收縮發力。
我們強烈推薦大家，將它與俯臥撐背靠背組合練習。 首先完成10-20次俯臥撐； 然後不作停頓休息，練習單臂夾胸，每側手臂10次。
03
下斜俯臥撐
第3個動作—下斜俯臥撐，能針對刺激比較難練、不易增長的上胸區域，由此使整體胸肌形態更上一層樓！
在練習下斜俯臥撐時，可以借助一把椅子，或任何高度適當的平臺。 將雙腳支撐在椅子上，構成向下傾斜的角度； 然後就可以屈伸手臂，完成俯臥撐動作了！
04
反手上斜俯臥撐
除了下斜俯臥撐，另一種針對上胸肌、且能同時强烈刺激"胸中縫"區域的動作則是"反手上斜俯臥撐"。 此時需用到2把椅子，或其他任何高度、寬度適合的支撐平臺。
在練習時，掌心朝上抓握椅子邊沿，如此就能將受力更多地集中在上胸、以及內胸區域。 此時推薦雙手間距與肩同寬，以避免給肩關節施加過多的額外壓力。
最後，在借用椅子健身時，最好將它們抵住牆面放置，或放在摩擦力較大的地毯上，避免出現椅子後移、甚至翻倒的危險情况！
上述兩個動作"下斜俯臥撐"和"反手上斜俯臥撐"，可以根據自身喜好二選一，練習15-20次。
05
反手交叉前平舉
最後，反手交叉前平舉這個孤立訓練動作，可以進一步強化上胸、以及胸中縫區域。 推薦緊接著"下斜俯臥撐"或"反手上斜俯臥撐"練習。
在練習時，雙手持適當負重的宝特瓶，交替上抬手臂，向身體對側移動，去感受肌肉的强力收縮受力。 建議每側手臂練習10次。
那麼，這套訓練一共包含了2個組合——"俯臥撐+單臂夾胸"，"下斜俯臥撐、或反手上斜俯臥撐+反手交叉前平舉"。 大家不妨按上面的推薦次數，迴圈3-4組，相信一定能收穫相當不錯的訓練效果！
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