25個最佳拉伸動作，强化全身靈活性、預防健身傷病！
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除了肌肉力量，身體靈活、柔韌性也是日常健身中，至關重要的因素！ 通過規律拉伸，來針對强化靈活柔韌性，不僅有助於積極提高健身表現，還能預防傷病發生！
今天，我們就將給大家分享25個最佳拉伸動作，能全面靈活舒展從頭到腳所有的肌肉關節，可千萬要收藏好了，跟著練噢！
01
束角式
雙腳脚掌相對，並用雙手穩定抓握，身體前傾。 束角式主要針對拉伸腹股溝、後腰肌肉。
02
坐姿小腿交叉拉伸
交叉小腿盤坐，前傾身體，儘量用手肘著地。 如果無法做到的話，也可用雙手著地。 坐姿小腿交叉拉伸主要針對下方那條腿的臀大肌、髂脛束； 注意交替兩側練習。
03
坐姿分腿拉伸
雙腿盡可能大幅地打開，交替前傾、側傾身體。 坐姿分腿拉伸主要針對膕繩肌、腹股溝和腰部肌肉。
04
鴿式拉伸
一腿彎屈在前、一腿延展在後，前傾上身，並注意維持整個人放鬆、平緩呼吸。 鴿式拉伸主要針對靈活髖關節，以及延展髂脛束。
05
坐姿前折
以雙腿延展在前的姿態坐在地面上，盡可能地前傾身體，用雙手去觸摸脚趾。 坐姿前折主要針對拉伸膕繩肌、腰背肌肉。
此外，還可以選擇一腿彎屈、一腿延展，單獨針對拉伸。
06
鞍式
在剛開始後傾身體，練習這個動作時，可選擇雙手觸地。 隨著靈活柔韌性的提升，逐漸加大幅度，用手肘、背部去著地。 鞍式主要針對拉伸股四頭肌。
此外，可選擇以脚踝彎屈、脚趾點地的姿態後傾練習，在拉伸股四頭肌的同時，還有助於放鬆足底筋膜。
07
下犬式
屈髖向上，身體呈三角形，確保雙手雙腳穩定貼地，雙腿手臂、和後背都必須延展伸直。 下犬式主要針對拉伸膕繩肌、腰背肌肉。
08
下犬小腿拉伸
在下犬式的基礎上，彎屈一條腿，抵住另一腿的後側，能針對拉伸小腿肌肉。 在此基礎上，進一步小幅屈膝，則能拉伸到位於小腿深層的比目魚肌！
09
站姿小腿拉伸
在拉伸小腿肌肉時，大家也可選擇用脚抵住牆面，站姿練習。 此時同樣的，如果延展膝蓋，主要針對拉伸的是腓腸肌； 而屈膝的話則針對拉伸比目魚肌。
10
弓步拉伸
維持一腿彎屈在前、一腿延展在後的常規弓步姿態，能有效拉伸前側腿的髖伸肌，後側腿的髖屈肌。 注意交替拉伸兩側。
進一步加大前腿屈膝幅度，則還能同步拉伸該側小腿處的比目魚肌。
11
蜥蜴式
在弓步拉伸的基礎上，前傾上身，將雙手置於前腿旁邊的地面上，能更充分地拉伸、靈活髖關節。
12
蛙式
將雙腿打開，像青蛙一樣趴在地上； 練習蛙式動作能全面打開髖部、拉伸腹股溝。
13
深蹲拉伸
維持大幅深蹲姿態，背部略微彎屈前傾，不僅有助於打開髖關節，拉伸周圍肌肉，還能釋放積攢在腰部肌肉上的壓力。
14
躺姿股四頭肌拉伸
以躺姿練習股四頭肌拉伸，能帶給該部位肌肉更强烈的拉伸放鬆感。
當然，這個拉伸動作更常見於站姿練習； 大家可以嘗試兩者，自由選擇。
15
臀部拉伸
一腿彎屈交叉於對側，並用雙臂小幅向內拉，去感受臀部肌肉、與髂脛束的强烈延展拉伸。
16
猫駝式
猫駝式，這個經典動態拉伸動作，能有效提高脊椎靈活性，對預防腰背傷病有著特別重要的意義！
17
獅身人式
獅身人式，同樣有助於提高脊椎靈活性，並充分拉伸緊張的腹部肌肉。 建議儘量用雙手支撐拉伸； 如果靈活性不足、做不到的話，也可用雙肘。
18
孩童式
孩童式主要用於拉伸背部肌肉； 同時儘量向遠處延展雙手，去感受肩膀肌肉的拉伸放鬆。