健身經常膝蓋痛？ 3步帶你找到原因、告別疼痛！
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不管是在健身運動時、還是日常生活中，「膝蓋疼痛」這個問題都讓人很是頭疼！ 不僅會妨礙各類下肢訓練動作的正常發揮，更會使行走跑跳等日常活動受到影響…
囙此下麵，我們就將帶大家一步步找到導致你膝蓋疼痛不適的原因，並進行對症下藥的解决、恢復！
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< strong>導致膝蓋疼痛的常見原因
通常，最普遍的疼痛區域往往在膝關節前側； 而導致這一症狀的2大元兇則是位於膝蓋上方的"髖關節"和下方的"踝關節"。
一方面，由於現代人長期久坐的壞習慣，導致臀肌逐漸弱化，進一步伴有兩側髖關節姿態不平衡問題；
另一方面，長時間穿著有後跟的鞋子站立、行走，很容易導致踝關節緊張、僵硬。
此時在各類活動中，處於兩者之間的"膝關節"就不得不去彌補髖、踝2個關節的不足； 自身承受更大的壓力，久而久之就不免出現疼痛不適的症狀。
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< strong>自測問題所在
囙此首先第1步，要做的就是通過2個簡單測試，判斷到底是髖關節、還是踝關節的問題，導致了你的膝蓋疼痛症狀。
第1個測試主要檢測你的踝關節靈活性——找到一面牆，以握拳大拇指豎起的姿態抵住牆面； 而這就是測試腿的大脚趾、與牆之間的間距。
測試腿弓步在前，另一腿跪地支撐，然後屈膝前移，最大限度地靠近牆面。
正常情况下，膝蓋與牆之間的距離不應超過2.5cm； 脚跟不允許離地，且整體膝蓋、髖部應朝向前方、平行移動，不能有任何扭轉。 最後以同樣的管道測試另一腿，兩腿各自離牆間距不應有過於明顯的差別，才視為通過測試。 否則的話，則說明踝關節靈活性存在問題，很可能是導致膝蓋疼痛的原因。
第2個測試則是針對檢測髖關節的——仰躺在地面上，以屈膝90度、雙腿上抬的姿態預備。 然後向兩側最大限度地移動、打開雙腳。
如果兩側外移幅度類似，沒有明顯區別的話，則視為通過；
而如果有一側幅度明顯小於另一側的話，則說明該側髖關節處於較為緊張僵硬的狀態，需要針對强化，以改善膝蓋疼痛症狀。
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< strong>改善靈活性
在通過之前的2個測試，瞭解了自身髖、踝2個關節的具體情況，問題所在後，接下來我們就要對症下藥，去改善靈活性！
對於沒有通過第1項測試、踝關節靈活性不足的小夥伴來說，推薦練習"弓步拉伸"——一腿弓步在前、另一腿跪地在後，擺正髖關節、朝向前方。 然後最大限度地前移膝蓋，使其儘量超過脚尖； 維持拉伸5秒，回到預備姿態。 如此重複5-10次後，再替換拉伸另一側，算完成1組，推薦練習2組。
此外，想像脚尖靠近小腿的要領，有助於啟動小腿肌肉，收穫更好的拉伸效果。
最後，略微墊高前腿、並用阻力帶套住脚踝的管道，有利於進一步加大拉伸强度。
如果沒有通過第2項測試，髖關節有問題的話，則可練習"髖內旋拉伸"——坐在地上，以雙手支撐在後方，屈膝打開雙腿的姿態預備。 然後勾起脚尖朝上，以啟動相關肌肉、避免膝蓋受壓。 緊接著內旋髖關節，儘量使膝蓋去貼近地面，維持拉伸3-5秒，回到預備姿態，交替拉伸另一側。 建議兩側各自拉伸5-10次為1組，練習2組。
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< strong>鞏固穩定性
在靈活性得到提高後，下麵3個針對强化關節穩定性的動作，則能進一步確保"膝蓋疼痛"得到徹底的改善解决，不再反反復複！
第1個動作"飛機式"能進一步打開髖關節、啟動臀部肌肉，强化髖部的穩定靈活性。
練習時，雙手在前扶住固定物，將一腿向後上抬離地。 首先向對側轉動身體，並確保緊收臀肌；
接著向另一側轉體，打開髖關節，在頂峰處維持5秒； 最後轉回身體完成1次動作。 在整個動作過程中，身體從頭到腳都應同步轉動，這是極其關鍵的！
在剛開始練習時，可選擇適度减小後抬腿幅度，以控制動作難度。 推薦練習2組，每組每側10次。
最後對於有條件上健身房的小夥伴，抓握架子上的杠鈴片練習，是一個特別不錯的選擇！
第2個動作"離心式高腳杯深蹲"能刺激强化臀肌，有助於提升膝蓋、髖部的穩定性。
練習時，雙手抓握負重（啞鈴、背包、水瓶…）在胸前，雙腿維持正常深蹲間距。在屈膝下蹲的離心發力階段，需故意放慢節奏，以5秒完成為宜。
每下蹲一點，停頓稍許，去用力擠壓收縮臀肌。 在整個過程中，一定要確保膝蓋朝向與脚尖一致。 下蹲到自身能力範圍內的最大幅度即可，最後上推起身。 如此重複5次為1組，推薦練習2組。
最後第3個動作"靠牆深蹲維持"能針對强化膝關節周圍的肌腱組織，鞏固膝關節穩定性。
練習時，背部直立貼牆，膝蓋通常呈90度彎屈，維持這樣的姿態20秒為1組、重複2組。 如果90度屈膝讓你感覺不適的話，則可適當縮小幅度。
