「上斜臥推」的3大黃金準則，保你練出D杯胸！
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彰顯健美力量、男性魅力的胸肌，相信是大部分健身小哥哥最為重視的部位之一。 要想打造出壯碩有型、飽滿性感的D杯胸，除了練胸之王—杠鈴臥推外，針對刺激上胸肌的「上斜臥推」，也可算必不可少的一大經典動作！
要想真正發揮出該動作的最佳訓練效果，下麵這3條至關重要的覈心要領、黃金準則，必須牢記在心、充分掌握！
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< strong>抓握間距略寬於肩
眾所周知，在練習臥推這一動作時，只有肩關節大幅內收，雙臂向中央聚攏，胸肌才得以充分收縮受力！
但在日常練習杠鈴上斜臥推時，不少人會為了推起更大的負重，而大幅放寬雙手間距。 此時，就會明顯限制、犧牲肩關節內收的動作幅度。 即使負重大了，但胸肌實際所受到的刺激效果往往不增反减……
此外，雙手間距過寬，還很容易導致手肘過度外展、朝向兩側的錯誤姿態。 由此會給肩膀施加額外壓力，引發傷病不適！
囙此為了確保動作幅度到位，胸肌强烈受力，且免受傷病困擾的話，最好便是將雙手抓握間距維持在"比自身肩寬稍寬些"的標準。 同時確保屈臂下放杠鈴的時候，手肘適度向內收攏，垂直位於手腕下方。
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< strong>下壓、聚攏肩胛
再者在開始正式的臥推練習前，必須檢查、確保兩側肩胛下壓，向中央聚攏； 並且在整個動作過程中始終維持這樣的姿態，來保障整體胸肌受力高效均衡，避免肩膀傷病！
而大部分人最容易犯的錯誤是：一開始確實有強調"下壓聚攏肩胛"的覈心要領。 但為了從架子上推舉、卸下杠鈴，便不由自主地借助肩膀發力。 由此就不免出現肩胛上移外展，背部平貼長椅，去練習臥推的致命錯誤。 不僅會將受力重心大幅轉移到三角肌上，削弱胸肌訓練效果； 更會影響整體姿態穩定性，加大肩部傷病風險！
如果發現自己存在這樣的問題，可嘗試在卸下杠鈴後的頂峰姿態上略做調整，回到肩胛下壓、聚攏、背部小幅弓屈的準確姿態。
當然最理想的還是，能够始終維持準確姿態，連貫完成卸下杠鈴、屈伸手臂、練習臥推這一系列動作。
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< strong>覈心、下肢協同發力
最後不少人在練習上斜臥推時，還容易光把注意力都放在上肢肌肉，胸部以下往往錯誤地處於鬆弛狀態。
實際上，作為一個複合健身動作，要想真正保障動作安全、高品質的發揮，確保胸肌受力最大化，調到全身上下、從頭到腳的肌肉協同發力運作是至關重要的！
囙此在開始上斜臥推前，除了檢查肩胛是否下壓收攏，背部是否小幅弓屈，以及雙手間距是否合理外，還一定要確保雙腳穩穩地踩住地面、膝蓋向兩側打開。 接著，深吸一口氣入腹腔，收緊覈心肌群。 最後由雙腳推地發力，開始上推杠鈴的動作。
切忌出現覈心鬆弛無力，雙腳放鬆、甚至隨意移動的錯誤姿態，以免影響訓練質量，甚至練得傷病纏身！
