原標題：10個最佳「練背」動作，塑造V型寬背、聖誕樹！ <！---->

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在日常健身擼鐵時，不少人都或多或少存在"比較關注練胸、卻忽略練背"的情况。 雖說飽滿壯碩的鎧甲胸頗受青睞、追捧； 但寬厚有力的V型背，線條分明的聖誕樹…同樣能為整體身材、氣場大大加分！

此外確保胸肌、背肌均衡訓練，還能避免前後兩側肌肉力量不平衡，而引發的傷病姿態問題。 那麼，下麵我們就給大家總結了10個最為經典、高效的最佳練背動作，可千萬不要錯過噢！

< strong>01

< strong>坐姿繩索划船

維持背部直立穩定，避免上身大幅搖擺。 隨著屈臂拉動負重，兩側肩胛向中央聚攏，感受背闊肌的收縮受力。 最後伸直手臂，充分延展肌肉。

< strong>02

< strong>單臂啞鈴划船

一手抓握啞鈴，另一手與同側膝蓋支撐在長椅上，以穩定身體，並確保背部平直。 以手肘引導動作，向胸部方向上拉啞鈴，頂峰時手肘應貼近身側、並高於軀幹。

< strong>03

< strong>自重引體向上

雙手適度寬於雙肩抓杠，富有控制地上拉至下巴過杠。 無需下放到手臂完全伸直，在即將接近充分延展狀態時即可上拉，以維持背肌最持續、强烈的受力。

< strong>04

< strong>俯身杠鈴划船

維持膝蓋微屈、下肢固定，髖關節45度左右彎屈的姿態。 確保脊椎始終處於自然中立，以手肘引導動作，屈臂向後上方拉起杠鈴。

< strong>05

< strong>站姿繩索划船

略微俯身向前，維持髖部下肢姿態穩定，同樣通過手肘引導，屈臂將負重往後上方拉起。 此外採用雙頭繩把手，能進一步加大動作幅度，確保背肌充分收縮延展，以收穫最佳訓練效果。

< strong>06

< strong>直臂下拉

首先維持下肢穩定、膝蓋微屈、髖部45度彎屈的姿態，然後往自身腰部方向富有控制地下拉負重，以確保背肌持續强烈的受力。

< strong>07

< strong>T杠划船

雙腳間距適度放寬，雙膝小幅彎屈下蹲，並確保背部姿態直立。 此外使用直徑較小的杠鈴片，可以更好地保障整體動作（尤其是下放時）的幅度。

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< strong>窄距高位下拉

用V型把手，縮小雙手間距，以將受力集中在中背部肌肉上。 維持背部直立、胸部適度上挺，下拉負重時，確保手肘貼近身側。

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< strong>俯臥高位杠鈴划船

建議俯臥於一個較高的平臺上，以確保能够充分延展手臂。 接著富有爆發力地上拉杠鈴，收縮擠壓背部中間區域的肌肉； 最後，富有控制、節奏緩慢地下放杠鈴到雙臂伸直。

< strong>10

< strong>寬距高位下拉

雙手適度寬於雙肩抓杠，屈臂下拉負重到自己的下巴位置。 在底部時稍作停頓，去擠壓收縮背部肌肉，最後富有控制力地延展手臂向上，以收穫最佳練背效果！

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