原標題：練平板支撐肩膀、手臂酸痛不適？ 快來試試這個動作！ <！---->

< span style="font-size: 16px；">< strong> ?< strong> 全球健身gif圖

< span style="font-size: 16px；"> 歡迎轉發到朋友圈

平板支撐，相信大家都不陌生； 但在練習平板支撐的過程中，有時候腹部覈心沒啥受力感，但卻練得肩膀疼、手臂酸的情况，肯定不少人都遇到過！

< strong>01

< strong>平板支撐動作剖析

雖說平板支撐主要針對訓練覈心腰腹； 但仍需肩膀肌肉發力，以及一定的肩關節穩定性，去支撐身體一部分重量。 這對於上肢力量薄弱的新手，或肩膀曾受過傷的小夥伴來說，都不是特別友好。

就算降低難度，採用跪姿、上斜支撐的管道，依舊需要肩膀、雙臂支撐，不能從根本上解决問題。 久而久之，不僅容易影響動作質量，還可能加劇肩膀的勞損程度！

那麼要想找到代替平板支撐的最佳動作、練出相同效果，首先自然是要去深入剖析、瞭解動作本身。

作為一個基礎覈心訓練動作，平板支撐主要通過腹部、覈心肌群的靜力收縮（肌肉在長度不發生變化的情况下發力），避免脊椎出現任何明顯的彎屈、延展，將其穩定維持在自然中立的狀態。

由此去强烈刺激腰腹肌肉，提升覈心穩定性。 再者靜力訓練管道，能讓大家更容易找准覈心肌肉發力感，專注於强烈收縮腹肌，建立起準確的神經-肌肉連接。

隨著覈心力量提升，整體的健身水准、動作質量都能受益。 也正因如此，平板支撐可算是一個必練不可的基礎性動作！

< strong>02

< strong>香蕉式（Banana Hold）

但如果你正在為練習平板支撐時，肩膀手臂酸痛、無法穩定維持、練腹沒效果而頭疼的話，那麼下麵這個動作—香蕉式，或許能幫你真正解决問題！

同樣的，它也是一個靜力覈心訓練，甚至可將其稱為"仰臥版平板支撐"。 香蕉式所調動的覈心部位，對肌肉的刺激管道，幾乎與平板支撐一模一樣，同時幾乎不會對肩膀上肢施加任何刺激！

< strong>03

< strong>動作要領

在練習香蕉式時，維持雙腿伸直、平躺於地面，雙臂同樣伸直舉過頭，如果這樣讓你的肩膀不舒服的話，也可以將它們固定維持在身側。

然後適度後傾骨盆（將髖部往肋骨方向靠近的感覺），去啟動腹肌、臀肌，確保後腰平貼地面。 緊接著，用力收縮覈心、大腿股四頭肌發力，將雙腿與上背部抬離地面。

通常雙腿離地距離越高，動作難度越小； 大家可根據自身水准靈活調整，關鍵在於感受腹肌强烈收縮受力。< span style="font-size: 16px；"> 與此同時，收緊大腿股四頭肌、內收肌，維持雙腿併攏穩定離地的姿態。

如果感覺脖頸酸痛的話，也可雙手抱頭；

但關鍵仍在於維持內收下巴的姿態。

如果感覺動作難度太大，在維持時後腰容易離地的話，除了抬高雙腿，還可嘗試彎屈雙膝；

或者以一腿伸直、一腿屈膝的姿態，降低難度練習。

總而言之，要想發揮香蕉式的最佳訓練效果，關鍵在於確保要領準確發揮，感受肌肉强烈受力； 切忌盲目追求難度！

更多美圖版《每天一句健身話》點擊下方關注姊妹刊