「臀推」的5種最佳練法，讓你的臀圍蹭蹭上漲！
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形態飽滿渾圓，象徵性感、健美的蜜桃翹臀，是不少健身人士、尤其小姐姐們特別追求、嚮往的…說到練臀，有1個不得不提的王牌動作——那就是被譽為"練臀之王"的臀推（橋）。 以"髖關節延展"主導，由此能對整個臀部肌肉產生最强烈、針對的刺激，促進其茁壯增長，塑造出飽滿挺翹的完美臀型！
與此同時，通過規律的臀推訓練，還有助於不斷提升臀肌力量，由此不僅能强化綜合運動能力，還可使日常行走跑跳變得更為輕鬆自如。 囙此下麵，我們就將分享5種最實用高效的臀推（橋）練法，提高訓練趣味性的同時，還能保障最全面多方位地刺激、强化臀肌！
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< strong>杠鈴臀推
首先最基礎常見、且受歡迎的臀推練法——杠鈴臀推。 大量研究都表明：高强度、大負重的杠鈴臀推，最有利於刺激人體臀部體積最大、力量最强的肌肉—臀大肌，促進其快速高效地增長，由此使臀部力量、形態出現顯著的提升改變！
練習時，注意循序漸進地加大負重，確保動作準確、富有控制； 在頂峰停頓稍許，強調臀肌收縮受力，並確保覈心收緊、脊椎中立，從脖頸到膝蓋都在一條線上。 以準確的要領練習杠鈴臀推，還有助於同步强化後腰肌肉，以及大腿後側的膕繩肌。
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< strong>阻力帶-杠鈴臀推
在常規杠鈴臀推的基礎上，將阻力帶套在膝蓋上方，不僅能進一步增強整體臀部肌肉的刺激感； 而且能達到同步訓練臀大肌、臀中肌的效果！
大致動作要領，與之前的常規杠鈴臀推相似。 不過此時，還需強調膝蓋向兩側外推，以抵抗阻力帶所施加的力量，避免出現膝蓋內扣的錯誤姿態。 這不僅有助於强烈刺激臀中肌，甚至能在一定程度上啟動臀小肌、以及膕繩肌。
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< strong>蛙式臀橋
相較於常規的臀推、臀橋，以雙腳脚掌相抵、髖部外展的姿態，屈伸髖關節練習「蛙式臀橋」，能給予肌肉與眾不同的新鮮刺激，確保其持續、高效地增長。
此外，維持這樣的姿態，還能抑制股四頭肌、膕繩肌發力，最為針對地孤立訓練臀部。 囙此，這個動作特別適合放在負重練臀前啟動、熱身臀肌； 或訓練尾聲，將臀肌練到完全力竭狀態！
最後練習時，注意向上延展髖部的同時，有意識地外推膝蓋，使它們朝向兩側； 並在頂峰稍作停頓、用力收縮，以收穫最佳練臀效果。
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< strong>臀橋
接下來，最經典、且簡單易操作的「臀橋」，絕對是沒條件去健身房時，居家練臀的一個最佳選擇。 在自重練習的基礎上，新增額外負重、或使用彈力帶，能進一步強化訓練效果。
練習時，注意雙腳需與自身胯部等寬、牢牢支撐地面。 接著推起到頂峰時，膝蓋應呈90度左右彎屈，去強調感受臀肌的收縮受力。 如此練習，尤其能刺激、提升大家的下臀區域！
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< strong>雙腳墊高式臀橋
最後，上身仰躺於地面，將雙腳置於有一定高度的平臺，練習「雙腳墊高式臀橋」，有助於進一步加大髖關節屈伸的幅度，由此能更强烈高效地刺激臀部肌肉。 感興趣的小夥伴不妨嘗試一下吧！
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