原標題：一套最全面高效的「上半身」訓練，胸背肩臂都能練到！ <！---->

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要想全面均衡地刺激、强化人體「上身」各大關鍵肌群（包括胸肌、背肌、肩膀、手臂），塑造出勻稱健美的上半身，在動作選擇上，必須涵蓋水准推舉（如啞鈴胸推）、水准拉動（如杠鈴划船）、垂直推舉（如肩推）、以及垂直拉動（如引體向上）4大類。

在此基礎上，可根據自身情况，靈活結合幾個輔助訓練動作（通常針對手臂肱二、三頭肌），進一步雕琢打磨細節！

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下麵，我們就幫大家篩選出了其中最為經典、高效的代表性動作，組合成1套「上半身」訓練，供小夥伴們參攷使用。 說不定能幫你練出夢寐以求的鎧甲胸、V型背、3D肩、麒麟臂…

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< span style="font-size: 16px；">< strong>上斜啞鈴臥推（水准推舉）

相較於平板臥推，上斜臥推能進一步加大肩關節屈伸幅度，在全面刺激胸大肌的同時，會著重強調上胸肌的强化（這通常也是大部分訓練者最為薄弱的區域）。

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而相較於杠鈴，利用啞鈴練習能够更充分地保障動作幅度，避免兩側肌肉力量不平衡問題。 此外研究發現：將長椅上斜角度控制在30-56度之間，所收穫的訓練效果通常最為理想！

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< span style="font-size: 16px；">< strong>俯臥式划船（水准拉動）

以「划船」為代表的"水准拉動"動作，能全面刺激背部肌肉。 一方面，對背闊肌的刺激效果幾乎不亞於高位下拉（垂直拉動）； 同時，還能對斜方肌、菱形肌等位於背部中、上區域的肌群產生更强烈的刺激。 由此積極促進背肌寬度、厚度的增長，幫大家快速打造出寬厚有力的V型背。

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在眾多划船動作中，我們最推薦「俯臥式划船」——俯臥在上斜長椅上，能給上身提供一定的支持。 由此，讓大家把注意力更好地集中在划船動作、以及背部肌肉的收縮發力上； 並避免後腰大幅受力，出現酸痛不適的症狀。

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像最為經典的「杠鈴划船」同樣也是不錯的選擇，但此時會不可避免地調動後腰肌肉大幅發力，以維持穩定的俯身姿態。 大家可根據自身喜好、情况，靈活選擇！

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< span style="font-size: 16px；">< strong>杠鈴過頭推舉（垂直推舉）

最為常見、經典的垂直推舉動作「杠鈴過頭推舉」能全面强化肩膀三角肌（尤其是前三角肌區域）。 肌電圖數據發現：它對前三角肌的刺激效果，甚至比大家所熟知的「前平舉」還要高出41%！

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與此同時，在練習「杠鈴過頭推舉」的過程中，需要覈心肌群積極參與，以維持身體姿態直立、穩定； 並會在一定程度上調動肱三頭肌、前鋸肌發力！

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< span style="font-size: 16px；">< strong>引體向上/高位下拉（垂直拉動）

在選擇"垂直拉動"動作時，我們推薦有能力的小夥伴，儘量練習「引體向上」。 它幾乎能全面刺激到背部所有肌肉，同時還有助於强化肩膀、肩胛穩定肌群。 此外，引體向上對"肱二頭肌"的刺激效果，也會略强於高位下拉。

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不過對體能、力量較為薄弱的訓練者來說，在完成之前3個動作後，再去練習引體向上，顯然是不現實的。 此時，與引體向上動作模式極其相近的「高位下拉」就是個非常不錯的替代！

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< span style="font-size: 16px；">< strong>輔助動作

通過之前的4個覈心上肢訓練動作，胸、背、肩膀這3大塊，已經得到了比較針對、充分的訓練强化。 雖說在此過程中，手臂肌肉也獲得了一定程度的刺激，但仍可根據自身情况，進行進一步的附加訓練。

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< span style="font-size: 16px；">< strong>上斜臂彎舉

首先第1個動作「上斜臂彎舉」，能全面刺激肱二頭肌，並著重針對"長頭"這個大部分人較為薄弱的區域。

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而且相較於其他大部分肱二頭訓練動作，「上斜臂彎舉」能確保肌肉全程受力； 而不單單只在頂峰、或底部强烈受力，由此保障肱二頭肌最為快速茁壯地增長。

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最後為了保障長、短頭2大區域均衡發展，大家還可視情况結合像「單臂啞鈴彎舉」之類針對短頭的動作。

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< span style="font-size: 16px；">< strong>過頭臂屈伸

「過頭臂屈伸」則主要針對刺激肱三頭肌，特別是其中的長頭區域。 借助上斜長椅、坐姿練習，有助於避免慣性借力的姿態，以保障肱三頭集中受力。

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< span style="font-size: 16px；">< strong>訓練計畫

通常，對於剛接觸健身、力量較為薄弱的新手，我們推薦只練習4個覈心動作，具體訓練計畫如下：

上斜啞鈴臥推3-4組，每組6-10次； 俯臥式划船2-3組，每組8-10次； 杠鈴過頭推舉2-3組，每組6-10次； 引體向上/高位下拉2-3組，每組8-10次。

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如果是具備一定基礎、比較進階的小夥伴，則可根據自身需求，額外新增針對肱二、三頭肌的輔助動作：

上斜啞鈴彎舉2組，每組8-12次； 過頭臂屈伸2組，每組10-15次； 如果發現自己的後三角肌、或胸肌比較薄弱，還可嘗試練習2組面拉、夾胸等孤立訓練動作！

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