男人就該粗一點，手臂增粗增大技巧，純圖文乾貨！
今天給大家帶來最為詳細的手臂訓練流程
包含整個肱二頭和肱三頭
有詳細的圖文介紹，趕緊虐起來吧
①傾斜式啞鈴頭骨粉碎機
躺在傾斜的長凳上，兩手各拿一個啞鈴。
小心地將手臂舉過頭頂，雙手與肩同寬。
現在，慢慢彎曲你的肘部，把啞鈴朝你的太陽穴方向拉下來。
你的上臂不能動，只有前臂可以動。
把你的手臂向後伸直，這是1次。你需要做3組，每組12-15次。
可能看起來會很多，但是三頭肌是肌肉中很難鍛煉的，所以你需要多做幾組來感受一下。
把前兩組當做是對肌肉的熱身。
一開始不要用過大的重量，鍛煉手臂需要時間，所以要耐心。
這裡有一個很酷的建議，試著從不同的角度和方法來做這個練習。這將幫助你鍛煉三頭肌的不同部位。
它們有三個，囙此才有了"三"這個詞，現在開始鍛煉它們吧！
②反向控制俯臥撐
這是一個有趣的旋轉俯臥撐，你肯定知道怎麼做俯臥撐。
這裡有一個提示，躺在地板上，手臂伸直，雙手與肩膀成一條直線，雙腳向後伸直。
收腹，你的胃不能下垂。
現在，做相反的姿勢，將雙手轉向相反的方向，這樣他們就會指向的你的脚趾。
這個動作需要柔韌性和力量，不適合初學者，如果你做不到就從常規的俯臥撐開始。
你很快也會做到的，別擔心。
無論如何，這種管道會讓你的三頭肌的外部得到真正的訓練。
試著做4組，每組12-15次，或者努力達到這個目標。
至於最後一組，儘量背部負重多做幾次。如果你是健身新手，你也可以嘗試加權版本。
這是激烈的，但這個動作有助於你的三頭肌急劇增長。
③肱三頭肌下推
這可能是最經典和標準的建立三頭肌的動作。雙手緊握鋼索，掌心朝下。
肘部收於兩側，彎曲成90度角。
現在，伸直你的肘部是鋼索向下。然後，慢慢回到最初的位置。
建議做三組，每組15次。
你可以用纜繩機做不同的動作，比如背對它，做一個你在啞鈴頭骨破碎機練習中類似的動作。
挑一個你最喜歡的管道，或者為了鍛煉三頭肌的各個部位，你想練多少種就練多少種。
二頭肌訓練
讓我們來看看二頭肌，如果你需要強壯的二頭肌。
你需要使用漸進式超負荷方法，這意味著你每做一組運動，都要新增更多的重量和强度。
④托臂彎舉
坐在傳教士長凳上，把你的上臂放在支撐墊上，確保你的腋窩放在墊子上。
你可以拿一個EZ旋棒，啞鈴或者杠鈴。
無論你選擇什麼，把它拉向你的下巴保持一秒鐘，然後慢慢伸直你的手臂，把它帶下來。
放下來之後，不要把手肘完全伸直，否則會傷到自己，它們應該保持輕微的彎曲，彼此平行。
不要讓手肘指向外面。
試著做4組，每組12-15次保證真正鍛煉到肱二頭肌。
⑤杠鈴屈臂
站直，雙腳與肩同寬，抬頭，肩膀向後，肘部向兩側收攏，挺腰。
現在，通過彎曲肘部和肱二頭肌使杠鈴到達下巴。
杠鈴屈臂的一個好處，當你的手臂有點累的時候，你可以在最後幾次練習中進行全身鍛煉。
總的來說，最好做4組，每組10-12次。
不要忘記漸進式的超負荷運動，每組新增更多的重量。
⑥佐特曼啞鈴屈臂
這是最後二頭肌練習中，你需要每只手都拿一個啞鈴，雙臂垂在身體兩側，手掌面向身體。
肘部保持在身體兩側。