原標題：徒手健身，只要你能堅持這些，還怕沒有魔鬼身材嗎？ <！---->

< span style="font-size: 16px；">< span style="font-size: 16px；">< strong> 鑽石俯臥撐

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< span style="font-size: 16px；"> 鑽石俯臥撐主要鍛煉方形胸肌

< span style="font-size: 16px；"> 鍛煉目標：主肌群是肱三頭肌

< span style="font-size: 16px；">< span style="font-size: 16px；"> 次肌群有背闊肌和腹部。

< span style="font-size: 16px；">< span style="font-size: 16px；">< strong> 仰臥腿舉

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< span style="font-size: 16px；"> 仰臥舉腿主要鍛煉的部位是 下腹部

< span style="font-size: 16px；"> 手臂要緊緊貼著身體兩側，下腹要縮緊

< span style="font-size: 16px；"> 把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態5秒鐘

< span style="font-size: 16px；">< strong> V字兩頭起

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< span style="font-size: 16px；"> V字兩頭起主要鍛煉的是腰腹肌肉

< span style="font-size: 16px；"> 新增腰腹力量，提高身體的協調性

< span style="font-size: 16px；"> 在做V字兩頭起時，首先要平躺

< span style="font-size: 16px；"> 兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直

< span style="font-size: 16px；">< strong> 波比跳

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< span style="font-size: 16px；"> 波比跳，

< span style="font-size: 16px；"> 被認為是"减脂殺手"

< span style="font-size: 16px；"> 據推算波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍

< span style="font-size: 16px；"> 算是减脂人群的首選了

< span style="font-size: 16px；"> 它結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、

< span style="font-size: 16px；"> 屈腿收腹等動作

< span style="font-size: 16px；"> 能够活動 全身70%以上的肌肉群

< span style="font-size: 16px；">< strong>平板支撐

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< span style="font-size: 16px；"> 平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法

< span style="font-size: 16px；"> 可以有效的鍛煉腹橫肌

< span style="font-size: 16px；"> 被公認為訓練覈心肌群的有效方法

< span style="font-size: 16px；">< strong>開合跳

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< span style="font-size: 16px；"> 開合跳是一個十分常見的 燃脂减肥的

< span style="font-size: 16px；"> 運動和經典的熱身動作

< span style="font-size: 16px；"> 它做到了有氧和無氧的結合

< span style="font-size: 16px；"> 幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動

< span style="font-size: 16px；">< strong> 深蹲

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< span style="font-size: 16px；"> 深蹲是練大腿肌肉的王牌動作

< span style="font-size: 16px；"> 囙此堅持做還會起到减肥的作用

< strong> 深蹲的標準動作是腰背保持直線

< strong> 髖關節低於膝關節

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