8個最常見的「卷腹」錯誤，99%的人都犯過！
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卷腹（Crunch），可謂是最基礎常見、且頗受歡迎的一個練腹動作； 就算不上健身房、對擼鐵不感冒的小夥伴，大多也都接觸、練習過…畢竟，有誰會不希望自己的腰腹線條更好看、緊實些呢！
但與此同時，卷腹也是一個"最容易練錯"的動作——各種錯誤、不恰當的科技發揮，不僅容易使訓練效果大打折扣，更可能導致傷痛不適、讓你越練越廢…
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< strong>雙腳固定管道
"練完卷腹後，腹肌沒啥感覺，反倒腰部酸痛不適"是不少人都遇到過的問題； 甚至囙此就認定卷腹沒效果、還傷腰？
實際上，此時首先要檢查的是你的雙腳——最常見"將它們放在某一物體下方，壓住脚部、穩定身體"的管道會在卷腹過程中，大幅調動"髖屈肌"發力。
而由於髖屈肌與腰椎相連，久而久之，過於緊張的肌肉狀態，不免對腰椎產生額外牽拉壓力，造成疼痛不適…
為了避免此類問題發生，正確固定雙腳的管道則為：把他們放在固定物上方，勾住物體。 如此可以啟動大腿後側的膕繩肌發力，來維持身體姿態穩定； 並抑制、放鬆髖屈肌，真正把受力集中在腹肌上！
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< strong>牽拉脖頸
再者，雙手交叉抱頭、用力牽拉脖頸向上，往往會讓大家產生"動作幅度大、訓練效果好"的感覺； 但實際卻恰恰相反——不僅不會提升練腹效果，反倒容易導致頸椎不適！
要知道，卷腹的關鍵在於通過腹肌發力、彎屈脊椎、將肩胛上背部抬離地面即可； 避免過度烦乱、追求幅度。 囙此建議雙手不要十指交叉，放鬆分開置於頭部兩側即可。
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< strong>腹肌受力感
此外，將注意力過度集中在動作幅度上，還容易讓大家忽視至關重要的"肌肉受力感"——雖然看起來動作幅度很大，但是並不是靠腹肌收縮發力完成的，結果可想而知…
歸根結底，整一個卷腹動作過程中，腹肌是否有切實、强烈的受力感，上卷下放是否富有控制，才是真正的關注重心； 而並不是"身體抬得有多高"！
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< strong>呼吸
即使練出了六塊腹肌、馬甲線，要是練腹過程中，呼吸管道不對，也容易造成腹部向外凸起，而並不是平坦緊實的理想模樣！
眾所周知，在卷腹上抬身體的向心收縮階段，需要吐氣向外； 而下放的離心收縮階段，則需吸氣向內。 此時，不少人就會在吐氣向外的同時，外推擴張腹部。
檢查自己是否存在類似的問題，最好的方法就是用1個小球，將它放在腹部上方。 如果腹部大幅外推的話，球就肯定會掉落。
相反的在開始卷腹前，有意識地將肚臍往後背方向拉進，然後儘量維持這樣腹部平坦內收的狀態，去同步完成卷腹、吐氣的動作； 確保小球幾乎穩定不動。
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< strong>關於關注卷腹數量
此外，還有一些人會錯誤地把關注點放在"完成了多少個卷腹"上； 這通常容易導致動作幅度不到位、缺乏控制等問題出現。
還是一樣的，要是動作質量低、發揮不準確，再多的數量都是白搭…囙此，確保每1次卷腹科技準確、幅度到位、富有控制，真正體會到腹肌的强烈收縮受力，才是收穫提升改變的王道！
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< strong>練習形式單一
說到卷腹，大家最先想到的肯定就是仰躺在地上練習。 除了這樣的常規練法，比如以俯臥姿態，支撐在地面上，去類比"屈伸脊椎"的動作模式，也同樣是練習卷腹、訓練腹肌； 還能給予肌肉更新鮮高效、全方位的刺激强化，練出事半功倍的效果！
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< strong>繩索卷腹
那麼除了徒手自重卷腹外，利用繩索、新增額外負重練習，也是日常健身中頗受歡迎的一種管道。 但在練習這一動作時，很多人會出現臀部往後坐、髖關節大幅屈伸的錯誤。 這樣只能調動髖屈肌發力，而幾乎練不到腹部。
相反的，儘量維持臀部靜止不動，通過脊椎屈伸、下拉上送繩索，才能真正刺激强化腹肌。
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< strong>忽略側向卷腹
最後，除了位於前側的腹直肌（也就是大家常說的"六塊腹肌"區域），兩側腹斜肌也會對整體腰腹形態、美觀度，產生顯著影響。
為了全面均衡的發展，"側向卷腹"這個動作在日常訓練中，可謂是必不可少！ 同樣的練習時，不要忘記把注意力集中在動作質量、肌肉受力感上； 切忌出現之前提到過的各種科技錯誤。
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