想把「胸肌」快速練大練挺？ 4個“必練”動作收藏好！
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飽滿有型的D杯、鎧甲胸，是健美力量、性感魅力的象徵。 囙此"練胸"也成了大部分小哥哥最為熱衷的。 實際上不管男女，要想擁有勻稱有型的理想身材，規律的胸肌訓練必不可少！
而今天將要分享的這4個王牌練胸動作、及其關鍵要領，能確保針對强烈、且全面到位地刺激胸肌各區域。 由此幫大家收穫最理想的提升效果，真正把胸練大練挺； 可一定要好好收藏掌握、跟著練起來！
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< span style="font-size: 16px；">< strong>桶式臥推
< span style="font-size: 16px；"> 桶式臥推（Barrel Press）這一動作，大家可能不是很熟悉。 實際上通俗來講，它就是"常規臥推"和"夾胸"這2個經典練胸動作的組合。
< span style="font-size: 16px；"> 練習時，仰躺在長椅上，雙手抓握啞鈴，以屈臂外展、手肘與軀幹呈90度角夾的姿態預備。 首先伸展肘關節、充分上推啞鈴到雙臂伸直； 接著再去進一步內收手臂，完成夾胸動作，以給予胸肌加倍强烈的擠壓、刺激感！
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< span style="font-size: 16px；"> 最後外展屈臂、下落到底部時，注意停頓3秒。 這不僅有利於充分延展胸肌纖維，保障動作質量、訓練效果； 而且還可借此檢查自身姿態，確保肩胛收攏、胸部向外挺出； 並避免慣性借力、毫無控制的錯誤發生。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>下斜臂屈伸
相較於常規雙杠臂屈伸，將雙手支撐在單杠上，雙腿彎屈於身後、抵住長椅的姿態，練習「下斜臂屈伸」不僅可避免由於覈心力量不足，腿部來回搖擺，而影響動作發揮的問題發生。
而且在練習時，大家還可更大幅地外展雙肘、前挺胸肌，去盡可能地抑制前三角肌、肱三頭肌發力，最大程度地將訓練重心集中在胸肌上。 注意"上推身體時，略微挺胸向前"這一小細節，能使胸肌刺激感更為强烈。
此外，大家還可根據自身感受，靈活調整雙手間距，去更全方位、多角度地刺激肌肉。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>繩索夾胸
繩索夾胸，是個非常經典、受歡迎的孤立練胸動作； 為了發揮其最全面、到位的胸肌訓練效果，強烈推薦大家連貫練習高、中、低3種，中途幾乎不要休息停頓。
首先，繩索位置最高，由高到低完成夾胸動作； 緊接著調整到與胸齊平的高度，水准內收外展雙臂； 最後繩索位置最低，由低到高內收手臂、練習夾胸。 一整組下來，保准你的胸肌無比酸爽、炸裂！
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值得注意的是，為了避免前三角肌主導，削弱影響胸肌訓練效果，在動作開始前，要有意識地收攏肩胛，儘量往後延展打開雙肩； 並在夾胸過程中，始終維持這樣的姿態。 同時略微延長前傾脖頸，能避免斜方肌發力、帶動肩膀前移。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>啞鈴上推—直臂上拉
"啞鈴上推—直臂上拉"這個超級組，非常適合放在每次練胸的最後收尾，能保障肌肉徹底力竭，製造胸肌充血膨脹的效果。
練習時，上背部抵住長椅，同時建議用兩個較重的啞鈴固定在雙腳上方。
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首先雙手交疊、托住啞鈴，手肘朝向兩側，整體上推下放的幅度無需很大，關鍵在於將力量集中在胸肌上。
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完成20次左右的上推動作後，不做任何停歇，緊接著練習直臂上拉。 為了發揮其最佳練胸效果，避免背闊肌主導，儘量維持手臂幾乎伸直的姿態、不要大幅屈臂。
動作過程中，首先向後移動啞鈴到能够感受胸肌的强烈延展、拉伸； 接著在上拉的時候，想像把啞鈴推離身體的發力感，去更加强烈地刺激胸肌收縮受力。
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