臀橋和臀推的區別，一篇文章讓你看懂，別再分不清了！
< span style="font-size: 16px；"> 說到練臀，相信有很多人都練過 臀橋和臀推 這兩個動作。
< span style="font-size: 16px；"> 然而有些人在做這兩個動作時，有點搞不清楚到底哪個是臀橋，哪個是臀推？ 接下來這篇文章就來告訴你。
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先送上臀橋和臀推的動作圖解，讓你一目了然分清這兩個動作，請看下圖：
< strong>臀橋動作圖解：
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< strong>臀推動作圖解：
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從以上兩張圖可以看出，臀橋是身體貼著地面的挺髖動作，臀推是身體墊高的挺髖動作。 這兩個動作都可以鍛煉到臀部肌肉，以及下背肌群。
其次，臀橋對練習者背部力量要求低，訓練强度也低。 而臀推則需要練習者更强的覈心肌群力量，訓練强度也較高，可以新增大重量的負重進行練習。
臀橋的髖屈伸幅度也要比臀推小， 如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推絕對是虐臀的好動作。 不過前提條件是你已經有一定的訓練基礎，並能掌握動作要領。
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接下來具體講解臀橋和臀推怎麼做？
< strong>一、臀橋怎麼做？
1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。 雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。 整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。
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< strong>訓練要點：
1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
< strong>二、臀推怎麼做？
1、將訓練椅橫放，坐在椅子前方。 肩胛骨下緣靠住椅子，將杠鈴至於大腿上端（向下坐時褲子會產生皺摺的地方，建議在杠鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊，避免壓到骨骼。）
雙手抓握杠鈴，脚尖朝前、小腿儘量與地板成垂直，過程中切勿上下移動。
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2、下巴微微收住，繃緊軀幹、覈心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線後停住，夾緊屁股2秒，然後再慢慢下放。
3、進行下一次反覆動作時，屁股可以先著地、也可以在半空中就反向開始下一次動作。 動作過程中記住利用臀部的力量將軀幹往上推，而不是下背。
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< strong>練臀橋腰痛是什麼原因？
在實際的臀橋練習中，有的小夥伴練完會說腰疼，究其原因是在練習時動作不規範所造成的。 具體請看以下兩張圖：
< strong>錯誤的臀橋動作示範：
練習時腰椎過度向上頂出去，腰椎超伸脊椎處於不正常的生理彎曲，椎間盤受到不均勻壓力的擠壓，長此以往會導致下背痛。
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< strong>正確的臀橋動作示範：
練習時挺髖到整個軀幹，從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。
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< strong>練臀橋、臀推臀部沒感覺怎麼辦？
如果你練臀橋或臀推時臀部沒有感覺，幾個月下來臀部沒有一點變化。
那麼建議你在動作的末端，肩部到膝蓋基本處在一條直線上， 髖部向上完全伸展時，用力夾緊PP，不留一點空隙，保持這個動作3-5秒， 這樣你就能體會到臀部肌肉收縮的感覺。
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