宫延楼说养生：这3类主食了解一下，既补蛋白质又能有利于减肥！_美食料理

宫延楼说养生

2023-02-28 23:13:37

关于补充蛋白质，我们常常会想到一些肉类和蛋类的食物，但是除了这些之外，还有一些植物的蛋白也是比较不错的选择，例如一些谷物类的食物——玉米、白面和大米中缺乏赖氨酸，这是身体必不可少的氨基酸，其中蛋白质营养价值很低。杂豆类中含有丰富的赖氨酸，如芸豆、黄豆和红豆等。

哪些主食能补充蛋白质而且还有利于减肥

1、薯类

薯类属于根茎类的作物，常见的有地瓜、山药和土豆等，它们都具有较高的营养价值，其中富含有植物蛋白，而且有丰富的微量元素，如钾镁磷和钙等。薯类中含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠道蠕动，缓解便秘，降低患肠癌风险。薯类能替代部分精细白米面，不仅能产生饱腹感，而且能为身体提供多种营养。

2、杂豆

跟白面和大米相比，杂豆血糖指数较低，淀粉含量达到50%-60%，可以选择芸豆、绿豆以及红豆等。大米中蛋白质含量仅7%，杂豆类中蛋白质含量达到20%以上，制作主食时应加入适量的杂豆，不仅能减少热量摄入，而且能延长饱腹感。另外，杂豆中也含有大量蛋白质和B族维生素以及钾。

3、燕麦

在所有谷物中，蛋白质含量最高的莫过于燕麦，氨基酸构成跟消化吸收率比较高。燕麦中含有B葡聚糖，能调控血糖，改善血脂。燕麦的吃法有很多，如制作成燕麦饭、燕麦粥。值得注意的是，虽然市面上的营养麦片口感好，但含有的燕麦很少。选购燕麦时应仔细看一看营养成分表，凡是添加香精或植脂末的都不能选择。

温馨提示：五谷物和杂豆类并不是吃得越多越好，关键是做到营养均衡，不同的营养均衡摄入。在此提醒，谷物和杂豆类中含有食物纤维以及植酸，在体内结合可生成沉淀，影响机体吸收矿物质。儿童消化功能还没有完善，不能吃太多杂豆，不然会增加胃肠道负荷；老年人消化功能减退，同样应减少粗杂粮摄入比例。

图片来源于网络，侵删