原創 怎麼把背部練得又寬又厚？四個黃金動作讓你練出倒三角！
背部肌肉
背部肌肉是人體第二大肌群，對於我們的身體美感是非常重要的。
背部力量，直接影響著一個人的上半身力量。
背部肌肉要是練得好，會讓人有荷爾蒙爆棚的感覺。
強壯的背部肌肉，會讓你的體型看上去更加的美觀，倒三角明顯與否，主要就在於你的背部肌肉。
背部太弱，最明顯的一個問題，就是弓脊駝背。
如果你想增强上半身力量，如果你想練出倒三角，如果你想改善弓脊駝背，你就必須要注重背部的訓練。
所謂新手練胸，老手練背，背部肌肉是非常重要的。
因為背部肌肉你自己看不到，所以懶得練，很快你就會後悔。
好了，咱們直奔主題……
背部該怎麼練？
背部肌肉訓練，分為下拉類動作和划船類動作兩大類。
下拉類，有引體向上，高位下拉等動作。
主要是將背練寬。
多寬？
就像李小龍的蝙蝠背一樣。
划船類，有杠鈴划船，坐姿划船，器械划船等動作。
主要是將背部練厚。
背部有一定的厚度，會讓你顯得很"強壯"。
一天的背部訓練當中，將下拉類和划船類一起做，各選擇兩到三個動作，一個動作4到5組。
下麵就是我要說的四個黃金動作。
引體向上，做四到五組，無論你一組能做幾個，一定要四組以上。
引體向上
引體向上是練背的王牌動作，主要是新增背部的寬度，是一項多關節複合動作練習，是發展背部肌肉最有效的練習管道！
但這個動作入門相對有點難，一開始就是要拉起來你的體重，這讓很多人望而生畏。
尤其是一些體重相對大一點的人，在嘗試幾次，拉不起來一兩個之後，有可能徹底放弃引體向上。
在這裡，我要說一句……
千萬不要放弃引體向上！
這是無可替代的王牌動作！
是練背最好的動作！
相信我，就算你現在一個引體向上都拉不起來，按照我說的方法去做，很快你就能輕鬆十個以上引體向上了。
關鍵在於方法，和堅持！
請繼續往下看，我不會讓你失望。
引體向上的起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量，將身體往上拉起，當下巴超過單杠時，意念集中在背部，收縮肩胛骨，想像自己肩胛骨要夾住一根鉛筆。
然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。
呼吸方法：身體上拉時呼氣，下落時吸氣，不要長時間憋氣，要大口吸氣和呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，儘量不要讓身體擺動，兩隻手手肘往後，想像自己要把兩隻手肘在後背靠攏。
關於引體向上的發力，和訓練方法，後面我會單獨用幾篇文章來描述。
不要指望著你完全學會發力，再去訓練。
你現在應該邁出你的脚，將引體向上當作背部訓練最開始的動作，然後一次次嘗試。
如果引體向上你一個都做不起來，或者能做一兩個，但是非常痛苦。
那麼，降低難度，做"折刀引體"。
折刀引體
或者用引體向上輔助器械，下麵這個引體向上輔助器械，一般健身房都會有的。
引體向上輔助器械
高位下拉，新增背的寬度，分寬握和窄握，各做四到五組。
高位下拉
有人說高位下拉和引體向上相似，但代替不了引體向上。
確實代替不了。
但是在你引體向上做不了幾個的情况之下，高位下拉這個動作，其實是可以當作引體向上的代替動作的。
一旦你用正確的方法和姿勢，高位下拉重量接近你的體重，你再去做引體向上，你會發現，原來引體向上如此容易！
有的人練了高位下拉一段時間，再去引體向上，還是拉不起來一兩個。
我只能說，那是因為你方法完全錯誤！
高位下拉怎麼練？
1，啟動高位下拉之前，你的肩胛骨應該向後夾，然後下沉；
2，做高位下拉的時候，意念可以專注你的手肘，讓手肘與肩膀一致的往後移動……雙肘使勁往後靠（和上面做引體向上說的，是一樣的）；
3，大臂不要張開太多，要努力靠近軀幹，在往後收縮的時候擠壓背肌！
上面三點非常重要，你要想像著你的手掌像個鉤子，僅僅是掛在杆子上面而已，不要讓你的手拼命用力。
引體向上和高位下拉，靠的是你背部肌肉的力量。
肱二頭肌也會參與，但只是輔助。
另外，做高位下拉的時候，注意挺直腰杆，固定脊椎始終保持中立，可以往後弓腰，但要保持固定，並且角度不能太大。
高位下拉常見錯誤：用力猛拉，借力代償！
這個錯誤是許多人都會遇到的。
我當初就是這樣，為此走了很多彎路，現在也是後悔不已。
放下你的虛榮心，降低重量，從小重量開始，讓動作變得完美，同時感受背部肌肉發力，切記切記！
高位下拉還分寬握和窄握。
寬握主要是練上背部，窄握主要是練下背部。
正常的訓練方法是，寬握練個四五組，窄握再練個四五組。
具體看你的訓練計畫和訓練强度。
看上面這兩張圖片，第一個是錯誤的，第二個是正確的。
下麵就是划船類的動作。
杠鈴划船，新增背部厚度。
杠鈴划船，算是背部訓練的第二大王牌！
主要是加厚上背部，但同樣也能幫助加寬上背部。
杠鈴划船動作要領：
1，採用站姿，雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，一般都是背部與地面呈45度角（不要說背部和地面平行，能做到的人不多）。
保持背部挺直，頭部向上抬起，杠鈴要幾乎觸到脛骨。
雙手握距，一般是比肩膀稍寬一點點。
2，跟上面一樣，想像著你的雙手只是鉤子，勾住了杠鈴，然後收縮背部肌肉，向上提起杠鈴，直到它觸到上腹部（注意，是上腹部，不是胸部），然後有控制地將杠鈴放下（不要太快放下，杠鈴划船最關鍵的就是控制），回到起始位置。
同樣要先用小重量，並且保持背部挺直，不要弓背，弓背對脊柱損傷很大，一不小心就會受傷！
坐姿划船，新增背部厚度，分寬握和窄握，各做四五組。
坐姿划船
坐姿划船相對杠鈴划船，比較容易上手一點，相對簡單一點點。
坐姿繩索划船可訓練斜方肌中部和下部肌群、背闊肌，然後還能刺激到是菱形肌和三角肌後束。
坐姿划船動作要領：
1，坐在繩索拉力器前，雙臂在前方伸直，雙手抓握拉力器訓練手柄；，
2，脊柱保持中立比特，朝著胸部（或者上腹部）上拉把手，將其拉到最大位置；
訓練時將把手朝著胸口拉，重點是刺激斜方肌；
而朝著上腹部拉，則主要針對背闊肌訓練。
不要一成不變的練，向上向下，都要嘗試。
3，稍作停留，緩慢的將把手放回的起始位置，完成一個動作。
坐姿划船訓練過程中，應該始終保持背部筆直，軀幹保持挺直。
然後將肘部盡可能的向後向拉，將肩胛骨擠在一起（想像你的肩胛骨要夾住一根鉛筆……我是不說了好幾遍了？沒錯，這一點是任何背部訓練動作的關鍵！）可以使肌肉收縮最大化。
下麵是一個錯誤示範圖，你發現有哪些錯誤了嗎？
下麵我們來分析一下。
第一個錯誤，身體過度前傾。
造成這種結果，主要就是負重太大，超出了你力所能及的範圍，拉不動，所以只能通過動作變形來借力完成。
第二個錯誤，用手臂發力，而不是用背部肌肉發力；
記得我前面說的兩點嗎？
一個是想像自己的手就是鉤子，僅僅只是勾住，不要太用力。
另一個就是肩胛骨收縮。
做到這兩點，你的背部肌肉才能啟動，