流感季节来临，气候多变，免疫系统容易受到挑战。为了增强身体的抵抗力，合理的饮食就显得尤为重要。在这个时节，选择一些富含蛋白质、营养丰富的家常菜，不仅能提供身体所需的能量，还能有效提高免疫力，帮助抵抗流感病毒的侵袭。通过合理搭配，既能保证身体的营养均衡，又能在滋养身体的同时，提升整体健康水平。尤其是选择富含维生素、矿物质及蛋白质的食材，对于提升免疫功能、促进身体恢复具有积极作用。

一、 芹菜炒牛肉

材料：牛肉 200克（建议选用牛里脊部位）、芹菜 150克、大蒜 3瓣（切片）、姜 3片（切丝）、红椒 1个（切丝，可选，增加颜色和口感）、酱油适量、料酒1大勺、食盐 适量、白胡椒粉 适量、淀粉 适量（用来腌制牛肉）、食用油 适量

步骤：

1. 准备牛肉：将牛肉切成薄片，最好沿着牛肉纹理切，这样炒出来的牛肉更加嫩滑。切好后加入1大勺酱油、1小勺料酒、1小勺淀粉、适量盐和白胡椒粉，抓匀腌制15-20分钟。淀粉可以帮助锁住牛肉的水分，使炒出来的牛肉更加嫩滑。

2. 准备蔬菜：芹菜洗净，切成3-4厘米的段。红椒去籽后，切成细丝备用。大蒜切片，姜切丝备用。

3. 热锅凉油：锅中倒入适量食用油，烧热后先加入姜丝和蒜片，翻炒出香味。

4. 炒牛肉：将腌制好的牛肉放入锅中，用中大火快速翻炒。牛肉炒至变色，表面微微焦黄时，盛出备用。

5. 炒芹菜：锅中再次加少量油，放入芹菜段和红椒丝，翻炒1-2分钟，芹菜稍微变软即可。如果喜欢脆嫩的口感，可以炒的时间短一些。

6. 合并炒制：将之前炒好的牛肉倒回锅中，与芹菜一起翻炒均匀，加入适量的酱油调味，继续翻炒1-2分钟。可以根据个人口味再适量添加盐和胡椒粉。

7. 出锅装盘：当牛肉和芹菜都充分混合入味后，翻炒均匀即可关火，出锅装盘。

温馨提示：

1) 选材建议：牛肉选用里脊部位或嫩肩部位，肉质较嫩，适合快炒。如果使用其他部位的牛肉，可以提前用淀粉腌制软化肉质。

2) 牛肉切法：为了牛肉更嫩，切牛肉时可以顺着肉的纹理切薄片，切得越薄，越容易入味，炒出来的口感也更嫩滑。

3) 腌制时间：牛肉的腌制时间不宜过长，15-20分钟足矣。腌制时加入淀粉是为了保持牛肉的鲜嫩口感。

二、 冬瓜玉米汤

材料：冬瓜 300克、玉米 2根（可以选择新鲜玉米或者罐装玉米粒）、排骨300克（或者鸡胸肉、鸡翅等）、姜 3片、干贝适量（可选，增加鲜味）、枸杞 少许（可选，增加营养）、食盐 适量、白胡椒粉 适量、清水 1500ml

步骤：

1. 准备材料：冬瓜去皮，去籽，切成厚片或块状。玉米洗净后切成段。姜切成薄片，排骨可以提前洗净，剁成小段，备用。

2. 焯水去腥：将切好的排骨放入冷水中，开火煮沸，捞出沥水，洗净浮沫。这样可以去腥，确保汤底更加清澈。

3. 炒香姜片：锅中放少量食用油，加入姜片小火炒香，注意不要炒焦，炒香的姜片可以提升汤的风味。

4. 煮汤底：将焯过水的排骨加入锅中，加入1500ml清水，用大火烧开后撇去浮沫。之后转小火慢慢煮1-1.5小时，使汤底浓郁。

5. 加入冬瓜和玉米：汤煮至汤底味道浓郁后，加入冬瓜块和玉米段，再次煮沸。冬瓜煮熟后会释放清香，使汤更加清爽。

6. 继续炖煮：将火调至中小火，继续炖煮30分钟，直到冬瓜和玉米都变软，汤的味道融合。可根据自己的口感调整煮汤的时间，冬瓜变透明且汤汁浑厚即为最佳。

7. 调味并加配料：加入适量食盐和白胡椒粉进行调味。如果喜欢的话，可以加入少许枸杞增色增味，继续炖煮5分钟，最后关火。

温馨提示：

1) 选材建议：冬瓜尽量选用新鲜的，表皮光滑没有斑点。玉米可以选择新鲜的玉米，若用罐装玉米，最好选择没有添加糖分的那种。排骨可以根据个人口味选择，鸡肉也是不错的替代。

2) 炖汤技巧：炖汤时火候要控制好，炖得时间过长容易让汤过于浓缩，味道过于重。可以根据家里的人群口味选择汤的浓度。

3) 去腥小窍门：焯水去腥是一个关键步骤，特别是排骨和鸡肉，提前去腥后做出的汤会更清澈、味道更好。

三、 南瓜西兰花汤

材料：南瓜 300克、西兰花 200克、洋葱 1个、胡萝卜1根、大蒜 2瓣、橄榄油适量、植物高汤 1000ml（或水）、食盐 适量、白胡椒粉 适量、牛奶 100ml（可选，增加口感的顺滑感）、新鲜香草（如百里香、迷迭香等，增香可选）

步骤：

1. 准备材料：南瓜去皮去籽，切成块状；胡萝卜洗净去皮，切成薄片；洋葱切成小块，大蒜切碎；西兰花洗净，分成小朵，备用。

2. 炒香蔬菜：在锅中加适量橄榄油，放入切好的洋葱和蒜末，用中小火翻炒至洋葱变软、散发香味。

3. 加入南瓜与胡萝卜：将南瓜块和胡萝卜片加入锅中，继续翻炒5分钟，让蔬菜的香气更好地释放。

4. 加水和高汤：加入植物高汤或水，确保蔬菜被完全覆盖，转大火煮沸后，撇去浮沫。然后将火调至中小火，继续煮20-30分钟，直到南瓜和胡萝卜变软。

5. 加入西兰花：将西兰花小朵加入锅中，继续煮10-15分钟，西兰花熟透即可。可以适当尝试软硬度，调整煮的时间。

6. 搅拌成浓汤：使用手持搅拌器或将锅内的蔬菜倒入搅拌机中，将所有蔬菜搅拌成浓汤状。如果喜欢更细腻的口感，可以将汤过滤一次。

7. 调整口味与加奶：搅拌均匀后，加入适量食盐和白胡椒粉调味。如果喜欢口感更为顺滑，可以加入少量牛奶，继续搅拌，直到汤面光滑如丝，适量的香草可以增加风味。

温馨提示：

1) 南瓜选择：挑选熟透的南瓜，其味道更甜，质地也更绵软，做出来的汤会更加顺滑浓郁。

2) 西兰花切法：西兰花的茎较硬，切块时注意去掉较粗的部分，保留嫩的部分以便快速煮熟，增加汤的口感。

3) 口感调整：如果汤太浓稠，可以加些热水或更多的牛奶调节稀释。喜欢清爽口感的人可以减少牛奶的量。

四、 反沙芋头

材料：芋头 500克、白糖100克、水 适量、牛奶 100ml（可选，增加奶香味）、橙皮或柠檬皮（可选，增加香气）、椰浆 适量（根据个人口味，可以选择不放）、食盐 少许

步骤：

1. 准备芋头：先将芋头洗净，去皮，切成块。可以用削皮刀削去芋头的外皮，注意要去掉表面硬皮。

2. 蒸煮芋头：将切好的芋头块放入蒸锅中，蒸制20-30分钟，直到芋头变软，完全熟透。

3. 捣烂芋头：蒸好的芋头取出后，趁热用搅拌器或手动捣碎工具将芋头捣成泥状。捣得越细腻，口感越好。

4. 糖浆处理：将100克白糖放入锅中，加入少量水，开中小火，轻轻搅拌，直到糖溶化，形成糖浆。若喜欢更浓郁的香气，可以加入一些橙皮或柠檬皮一起煮。

5. 调味与加热：将捣碎的芋头泥放回锅中，加入适量糖浆，搅拌均匀。为了增加浓郁的口感，可以加入适量的椰浆或者牛奶，继续搅拌，慢火加热，确保芋头泥的湿润度和顺滑感。

6. 反沙过程：慢慢加热芋头泥，并不停搅拌。此时糖浆会与芋头泥逐渐融合，变得粘稠。继续加热，直至芋头泥变干，开始呈现“反沙”效果，即出现沙状颗粒感，粘稠度适中。

7. 完成与装盘：当芋头泥反沙到你喜欢的状态时，关火。稍微冷却后，将芋头泥装盘，整理成形。可以撒上一些细糖或者椰丝，增加装饰效果。

温馨提示：

1) 选择芋头：挑选比较老的芋头会更好，肉质更加细腻和有弹性，做出来的“反沙芋头”口感更好。

2) 捣芋头：捣芋头的时候要尽量捣得细腻，这样在反沙时，芋头泥更容易变得光滑细腻，口感也更好。

3) 糖浆掌握：糖浆的甜度根据个人口味调整。喜欢甜的可以适量增加糖的量，喜欢清淡的可以适量减少。

在流感季节，营养滋补的家常菜能够为我们的身体提供所需的各种营养成分，增强免疫系统的能力，帮助身体更好地应对外界的病毒与病菌。通过食材的多样性与烹饪方式的巧妙搭配，不仅能满足味蕾的需求，更能在寒冷季节里保持温暖与活力。吃得健康，生活更有力量，让我们通过营养均衡的饮食，为自己的健康保驾护航。