在快节奏的现代生活中

不吃早餐成为了许多人的常态

但早餐作为一天中的第一餐

被誉为“启动身体引擎”的关键餐

很多研究和报道指出

不吃早餐堪比“慢性自杀”

这个说法究竟是否科学

不吃早餐究竟会对身体带来哪些具体伤害

我们又该如何 科学吃早餐

今天就带你们来揭秘背后的真相

不吃早餐危害大

不吃早餐是一个 不利于健康的习惯， 有很多高质量的研究证实了“长期不吃早餐”对身体的 负面影响。毕竟，早餐作为一天的第一餐，它提供的能量和营养素在全天的饮食中占据着重要地位。

01

影响大脑功能

大脑的主要能量来源是葡萄糖。经过一整夜的休息，体内的糖原储备已经不足。如果不吃早餐，大脑得不到及时的能量补充，就会出现运转效率下降、反应迟钝、注意力不集中等问题。长期如此，还可能影响大脑的正常发育和功能，导致记忆力减退、学习工作效率下降等严重后果。

02

增加患胆结石的风险

胆汁是由肝脏分泌的消化液，主要储存在胆囊中。经过一夜的睡眠，胆囊内储存了大量胆汁。如果不吃早餐，胆汁无法正常排出，长时间淤积在胆囊内，胆汁中的胆固醇等成分就容易析出结晶，逐渐形成结石。此外，不吃早餐还会导致胆汁浓度升高和成分改变，进一步 增加患胆结石的风险。

03

影响大脑功能引发功能紊乱

不吃早餐会打乱身体的 代谢节律，导致血糖水平波动过大。长期如此，容易引起 胰岛素抵抗和代谢综合征等问题。这些问题不仅会增加患糖尿病、高血压等慢性病的风险，还可能影响身体的整体健康水平。

04

增加幽门螺旋杆菌感染机会

幽门螺杆菌是导致胃炎和溃疡的主要细菌。早餐可以刺激胃液分泌，有助于杀灭菌群。然而，不吃早餐会降低胃液的分泌量，从而增加幽门螺杆菌的感染机会。此外，不吃早餐还常导致晚餐过量进食，这也会加重胃部的负担，增加患胃部疾病的风险。

05

导致肥胖

很多人认为不吃早餐可以减肥，但事实并非如此。不吃早餐会 降低基础代谢率，使身体在静息状态下消耗的热量减少。同时，由于早餐缺失，午餐和晚餐的摄入量往往会增加，以弥补早餐的不足。这样一来，身体摄入的总热量不仅没有减少，反而可能增加，从而 导致肥胖。

06

增加心血管疾病风险

最新研究显示，不吃早餐可能会改变小肠对营养物质的吸收方式，增加代谢性疾病的风险。长期不吃早餐会导致血液中的脂肪水平不断上升，血管壁变得越来越厚、越来越硬，最终导致动脉粥样硬化。这一变化会增加患心血管疾病的风险，对身体健康构成严重威胁。

科学早餐如何吃

既然不吃早餐的危害如此之大，那么如何科学合理地吃早餐呢？以下是一些实用的建议。

保证食物多样性

一份高质量的早餐应该包含多种食物类别，以满足身体对多种营养素的需求。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，早餐应该包含谷薯类主食、优质蛋白质（如肉类、鸡蛋、牛奶等）、蔬菜或水果以及坚果类食物。这些食物可以为身体提供 碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养素，有助于维持身体的正常生理功能。

控制摄入量

虽然早餐很重要，但并不意味着可以 无限制地摄入食物。合理的早餐摄入量应该根据个人年龄、性别、体重和活动量等因素来确定。一般来说，早餐提供的能量应占到 全天总能量的25%~30%左右。同时，也要注意控制食物中 脂肪和糖分的摄入量，以免增加肥胖和慢性病的风险。

定时定量进食

为了保持身体的代谢节律稳定，建议 每天按时吃早餐，并尽量 保持早餐的摄入量相对稳定。对于上班族和学生来说，可以在早晨起床后留出一定的时间来准备早餐，确保在上班或上学前能够吃完。

注意烹饪方式

早餐的烹饪方式也很重要。尽量选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，避免过多地使用油炸、煎炒等高油高盐的方式。此外，也要注意控制食物中调味品的使用量，以免增加身体的负担。

根据个人口味和健康方式调整

每个人的口味和健康状况都不同，因此在选择早餐食物时也要 因人而异。例如，对于糖尿病患者来说，应该选择低糖或无糖的食物；对于高血压患者来说，应该控制食物中盐分的摄入量。同时，也要根据自己的 口味偏好来选择合适的食物类别和烹饪方式，以增加早餐的多样性和趣味性。以下是几种人群的早餐建议。

不同人群早餐不同

糖尿病患者

对于糖尿病患者，建议减主食增粗粮。在一日三餐中，可将早餐中的米面替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助于全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。此外，全天的主食总量可适当降低。同时，早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成“糊”，不然升糖速度会很快。

久坐人群

久坐上班族通常运动量较低，户外活动少，机体易堆积脂肪，肠道功能也可能逐渐变弱，常出现便秘等问题。 因此，早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。用屏时间长的人还可在早餐中加点 胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助于 保护视力。

减重人群

不少减重人群为了控制全天的总热量不吃早餐，但研究显示，这类人群的反弹比例更高，且全天的饥饿感更强。 减重人群不仅要吃早餐，还要 适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助于控制整体热量。同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。

康康有话说

早餐是一天中最重要的一餐，它关系到我们的身体健康和工作效率。不吃早餐会导致多种健康问题的出现，而科学吃早餐则可以帮助我们保持身体健康和精力充沛。在忙碌的生活中，不要忽视早餐的重要性。让我们从今天开始，养成每天吃早餐的好习惯吧！

来源： 央视新闻、科普中国、郑州市第七人民医院

图源：包图网

编辑 | 康康