夏天常吃这4道“高纤素菜”！热量低，养脾胃还刮油 夏季炎热，食欲往往减退，但保持均衡的饮食依然至关重要，尤其是注重高纤维、低热量的食材。高纤维蔬菜不仅能够促进肠胃蠕动，帮助排毒，还能有效控制体重，帮助调理脾胃，提升免疫力。今天推荐四道营养丰富又美味的高纤素菜，助你清爽过夏，养生又刮油。

一、苦瓜酿紫薯（降血糖+花青素）

材料：苦瓜 2根；紫薯 2个；精肉末（可以用鸡胸肉或者瘦猪肉）100克；生姜 适量；蒜末 适量；盐、胡椒粉、酱油 适量；料酒 适量；香葱 适量；食用油 适量

做法步骤：

1. 准备食材：紫薯去皮，切块，蒸熟，压成紫薯泥备用。苦瓜洗净，去两端，纵向切开，去掉瓜瓤（种子部分），保留瓜皮，形成“船”状的苦瓜。

2. 处理苦瓜：将苦瓜切好的“船”形用少许盐腌制10分钟，去除部分苦味。然后用清水冲洗干净，挤掉多余的水分，保持苦瓜的新鲜感。

3. 炒肉末：热锅冷油，加入蒜末和姜末爆香，加入肉末翻炒至变色，再加入少许料酒去腥，调入盐、胡椒粉和酱油，炒匀后盛出备用。

4. 混合紫薯泥：将蒸熟的紫薯用叉子或压泥器压成细腻的紫薯泥，加入适量盐和胡椒粉，再加入炒好的肉末，搅拌均匀，调成适合的口味。

5. 酿苦瓜：将调好的紫薯泥填充到苦瓜“船”形中，注意不要填得太满，留点空隙，以便蒸制时不容易散开。

6. 蒸制：将填好紫薯泥的苦瓜放入蒸锅中，蒸10-15分钟，直到苦瓜变软，紫薯泥熟透，整个味道融合。

7. 完成：蒸好后，取出苦瓜，撒上少许香葱末装饰即可享用。

温馨提示：

(1) 腌制苦瓜时，盐可以帮助去除一部分苦味，但不要腌得太久，否则会影响口感。

(2) 紫薯的选择：挑选外表光滑、无斑点的紫薯，蒸制时更易熟透，口感更加细腻。

(3) 肉末可以根据个人口味调整，若是减脂人士，建议选择鸡胸肉代替猪肉。

二、秋葵蒸蛋（护胃黏膜+高蛋白）

材料：秋葵 6-8根；鸡蛋 3个；牛奶 50ml；食盐 适量；白胡椒粉 适量；香葱 适量；香油（可选）几滴；蒸鱼豉油（可选）适量

做法步骤：

1. 准备秋葵：秋葵洗净，去掉两端的硬头和尾，切成小段。注意秋葵的切割要整齐，这样蒸出来的效果更好。

2. 焯水：锅中加水，水开后将切好的秋葵放入沸水中焯烫约1-2分钟，目的是去除秋葵表面的粘液，保持其色泽鲜亮。然后捞出沥干水分，备用。

3. 准备蒸蛋液：打入3个鸡蛋，加入50ml牛奶，用打蛋器或筷子轻轻打散，搅拌均匀。这样可以增加蒸蛋的细腻口感。

4. 调味：在蛋液中加入适量盐和白胡椒粉进行调味，根据个人口味调整。搅拌均匀，使蛋液更有层次感。

5. 准备蒸盘：在蒸盘中放入已经焯水的秋葵段，确保均匀铺开。这样秋葵在蒸蛋过程中能够更好地与蛋液融合。

6. 倒入蛋液：将打好的蛋液轻轻倒入蒸盘中的秋葵上，尽量倒均匀。为了防止蒸蛋表面出现气泡，可以用筷子或小勺轻轻搅动，使蛋液更均匀。

7. 蒸制：将蒸盘放入已经烧开水的蒸锅中，大火蒸约8-10分钟。蒸制过程中要注意中途不要打开蒸锅盖，以免影响蒸蛋的效果。蒸至蛋液完全凝固，表面光滑即可。

8. 装饰与调味：蒸蛋完成后，取出蒸盘，撒上少许香葱末，滴上几滴香油增香。如果喜欢口味更鲜美，可以淋上一点蒸鱼豉油。

9. 完成：最后，盛出秋葵蒸蛋，可以直接食用，口感鲜美，营养丰富。

温馨提示：

(1) 蒸蛋的技巧：蒸蛋时要避免直接将蛋液倒入过热的蒸锅中，这样会容易导致蛋液中出现气泡。蛋液的温度应与蒸锅水温接近，这样蒸出的蛋更加滑嫩。

(2) 秋葵的选择：挑选色泽鲜绿、表面光滑的秋葵，切记不要选择有斑点的秋葵，否则蒸出来的效果不佳。

(3) 蒸制时间：蒸蛋时间不要过长，否则蛋液可能变得过老，失去嫩滑口感。根据蒸锅火力的强弱适时调整时间。

三、凉拌魔芋丝（零脂肪+饱腹感强）

材料：魔芋丝 200g；黄瓜 1根；胡萝卜 1根；大蒜 2瓣；干辣椒（可选）适量；香菜（可选）适量；生抽 适量；醋 适量；糖 适量；盐 适量；香油 适量；辣椒油（可选）适量

做法步骤：

1. 准备魔芋丝：将魔芋丝洗净，放入开水中焯水约2-3分钟，目的是去腥味，并保持魔芋的韧性。然后捞出，用冷水冲洗干净，沥干备用。

2. 处理黄瓜和胡萝卜：黄瓜洗净后，切成细丝，胡萝卜也切成细丝。两者可以根据个人口感，选择稍微切薄一些，方便拌匀。

3. 切蒜末：大蒜去皮，切成细末。蒜末可以根据个人喜好调整量，增加蒜香味。

4. 调制凉拌汁：在一个小碗中，加入适量生抽、醋、糖、盐，调匀后，尝试口味，调整盐和糖的比例，保证酸、甜、咸的平衡。

5. 加入香油：在调味汁中加入少许香油，搅拌均匀。香油能增添凉拌菜的香气。

6. 混合食材：将焯水后的魔芋丝、切好的黄瓜丝、胡萝卜丝以及蒜末放入一个大碗中，加入之前调好的凉拌汁，轻轻拌匀。

7. 装盘与装饰：将拌好的魔芋丝凉菜装入盘中，可以撒上一些香菜末，增加风味。若喜欢辣味，可以加入适量的干辣椒或辣椒油增添辣味。

温馨提示：

(1) 魔芋丝的选择：选购新鲜的魔芋丝，避免使用添加了色素或其他添加剂的魔芋产品。新鲜魔芋丝口感更好，口感弹韧。

(2) 焯水技巧：魔芋丝焯水的时间不宜过长，2-3分钟足以，避免过度煮软，保持魔芋丝的韧性和爽脆口感。

(3) 调味料的搭配：凉拌汁中的糖、盐、醋比例可以根据个人口味调整，喜欢酸甜口感的人可以适当增加糖和醋的比例。

四、西芹腰果炒杏鲍菇（补锌+口感丰富）

材料：西芹 200g；杏鲍菇 200g；腰果 50g；大蒜 2瓣；红椒 1个；生抽 适量；料酒 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

做法步骤：

1. 准备食材：西芹去叶，清洗干净，切成段。杏鲍菇洗净后，切成薄片或条状，根据个人喜好切割。红椒洗净，去籽，切成细条。大蒜剁成蒜末备用。腰果可以选择生的或烤熟的，提前准备好。

2. 焯水西芹：锅中加入足量的水，水开后将切好的西芹段放入，焯水1-2分钟，保持西芹的脆感。焯水后立即捞出，放入冷水中，保持西芹的颜色和口感。

3. 炒杏鲍菇：热锅凉油，放入切好的杏鲍菇片，用中小火炒至杏鲍菇两面微微焦黄，出香味。杏鲍菇本身含水量较高，炒制时注意翻动，避免粘锅。

4. 炒腰果：在炒杏鲍菇的过程中，可以另起锅将腰果放入，利用剩余的油轻轻炒香。腰果炒至微微变色时，捞出备用。

5. 炒蒜末与红椒：锅中加入少许油，加入蒜末炒香，接着加入切好的红椒条，翻炒均匀至红椒稍微变软，但仍保持脆感。

6. 合并炒制：将焯过水的西芹、炒好的杏鲍菇、炒香的红椒和蒜末一起倒入锅中，翻炒均匀。加入适量的生抽和料酒，增加菜品的鲜香味。

7. 调味与收汁：根据口味加入适量盐和白胡椒粉调味，继续翻炒1-2分钟，使所有食材均匀入味。最后，加入炒好的腰果，翻炒均匀后出锅。

温馨提示：

(1) 杏鲍菇切割技巧：杏鲍菇的切法可以根据个人口感调整。喜欢更脆的口感可以切厚片，喜欢软一些的可以切薄片。

(2) 西芹焯水技巧：焯水时间不宜过长，保持西芹的脆爽感，可以加入少许盐和油，使西芹颜色更鲜艳。

(3) 腰果选择：腰果可以选择生的，炒香后味道更浓；也可以选择已经炒熟的腰果，口感更为香脆。

这些高纤素菜不仅能帮助你清理肠道，提升消化功能，还能提供丰富的维生素和矿物质，让你在炎热的夏季保持清爽与活力。它们热量低、养脾胃，适合各类人群，尤其是减肥和养生的朋友。不妨在夏季多吃这些美味又健康的蔬菜，让每一餐都充满营养，轻松享受健康生活！