天气渐热，出汗多，体力消耗大；天又黑得晚，吃完饭能出去遛遛；所以晚餐做为一天的正餐，要有足够的蛋白质、膳食纤维。蛋白质维持并供给机体能量；膳食纤维能促进肠胃蠕动，不至于“积食”。膳食纤维的主要来源是蔬菜，还提供了丰富的多种维生素、矿物质、微量元素等。

今天的3人晚餐3菜1汤，牛肉、虾仁提供优质动物蛋白质、豆腐提供优质植物蛋白质，土豆沙拉和蔬菜汤的营养一目了然。跟以往相比，没有独立的蒸菜，土豆沙拉算半个蒸菜+凉拌菜了。

【牛肉炒芦笋+肉末豆腐+土豆沙拉+蔬菜汤+米饭】

【时间安排】

焖饭、食材处理（洗、切）——沙拉——煮汤——炒牛肉——炒豆腐——摆桌、享用

沙拉不怕凉，做出来拌好，不影响口感；蔬菜汤20分钟，利用这个时间炒2道菜。

【土豆沙拉】

最近很火的土豆沙拉，因为白天吃过鸡蛋了，所以我将其换成了虾仁。沙沙的土豆泥可代替部分主食，拌裹着生菜，鲜美清香。

【材料】 小土豆2个，大虾8只，生菜适量，大蒜2瓣，小葱末1撮，热油15克，薄盐生抽适量

【制作】

1. 土豆削皮、切片，入开水锅蒸熟（约10分钟），筷子一扎就碎，压成泥；虾仁入蒸锅蒸1分钟，焖1分钟；生菜切块；

2. 大蒜泥、小葱末泼热油，加生抽调和；

3. 料汁和土豆泥、虾仁、生菜充分拌匀。

【肉末豆腐】

浓香多汁，加一碗豌豆，好看好吃，营养升级。

【材料】猪肉馅100克，豆腐1块，豌豆1碗，植物油20克，蒜末15克，葱花10克，姜末5克，小米辣1根，生抽20克，老抽5克，水淀粉少许，热水半碗

【制作】

1. 温锅温油，把肉馅、葱姜蒜末、小米辣炒香，倒生抽、老抽、盐调色；

2. 倒半碗热水，放入豆腐丁、豌豆，盖盖，小火焖炖2分钟；

3. 淋水淀粉，轻轻推动，汤汁浓稠，出锅。

【牛肉丝炒芦笋】

低脂高蛋白，肉嫩味足，好吃解馋还快手。

【材料】牛里脊350克，芦笋200克，大蒜3瓣，黑胡椒粉1克，淀粉10克，料酒10克，盐2克，老抽5克，清水30克，植物油30克

【制作】

1. 牛里脊切筷子粗细，放黑胡椒粉、料酒、清水、淀粉拌匀；最后淋油锁味；

2. 用少许油将芦笋段炒变色，出锅备用；

3. 锅中另倒油，不要等油热，牛肉丝入锅，中火，迅速划散变色，放蒜片、撒盐、出香味；

4. 芦笋回锅，淋老抽翻炒上色。

【蔬菜汤】

头天用剩下的一些食材，今天加料继续煮汤，水果玉米自带香甜味，无需放油盐等调料。

【材料】 水果玉米，铁棍山药，西葫芦，圆白菜，胡萝卜，西兰花，水

【制作】

1. 食材切段、切块；

2. 全部入锅，放适量水煮20分钟。

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、健康管理师、营养师、美食作家，著《百万点击量的家常菜》。与你相聚在这里，分享各种家常美食，炒菜、煲汤、小吃、面食、烘焙，让生活有滋有味。