午餐要吃饱，午餐吃什么呢？是炒鸡蛋、炒肉丝、炒肉片，还是红烧鱼、红烧肉、红烧鸡块呢？

如果喜欢吃鲜香浓郁的菜肴，我们就可以搭配一份凉拌菜；如果你无米饭吃不饱，我们可以在米饭中加点粗粮，凉拌菜，爽口开胃；肉菜咸鲜下饭，荤素皆有，营养均衡，吃好管饱才不易发胖。

午餐要吃好管饱，一人午餐七天不重样，食材普通低脂营养——无论是外卖还是自己做饭，尽量平衡膳食，比如，菜肴咸了，饭后记得多喝水；如果太油腻了，就用开水洗一洗，或是下一餐就以清淡为主吧。

第一天：家常炒鸡胸肉+炒生菜+鸡蛋+藜麦大米饭

鸡胸肉和鸡蛋，富含优质蛋白质，无论是炒鸡蛋或蒸鸡蛋，低脂营养又下饭，或者早餐留一个白煮蛋，午餐时加菜也是不错的；搭配炒生菜、藜麦米饭，简单又管饱。

食材：鸡胸肉、生菜、鸡蛋、藜麦、大米、橄榄油、精盐、姜、葱

做法：鸡胸肉焯水，可以搭配胡萝卜丁、玉米、豌豆仁同炒；炒生菜时，锅中加入少许开水和橄榄油，水开后加入生菜，加入精盐，翻炒几下即可，少油低盐免油烟之苦。

第二天：辣椒洋葱炒里脊肉+凉拌西兰花+藜麦大米饭

里脊肉富含铁、钙、蛋白质等营养物质，想吃猪肉时可以选择猪瘦肉，搭配洋葱、辣椒炒一炒，又是一道快手下饭菜；加一道凉拌西兰花，有荤有素的午餐便当。

食材：洋葱、辣椒、里脊肉、西兰花、藜麦、大米；橄榄油、精盐、姜、葱。

做法：将里脊肉切丝，加入橄榄油、姜、葱，拌匀腌制一会儿，再入锅炒制，炒至变色加入洋葱和辣椒丝，调味再炒几下即可。

凉拌西兰花：西兰花用面粉、精盐，放水中搅拌洗干净，入锅焯烫1分钟左右，捞出用蒜泥、橄榄油、低盐生抽拌匀即可。

第三天：虫草花蒸鸡腿+黄瓜鸡蛋炒饭+水煮西兰花

蒸鸡腿是较为简单的菜肴，比起水煮鸡胸肉更加美味，加入虫草花同蒸，味道好又有营养；黄瓜、鸡蛋、藜麦米饭，三种食材混合，用橄榄油炒制，偶尔也想吃炒饭了，就用这个做法，再搭配水煮西兰花就不错。

食材：新鲜虫草花、鸡大腿、黄瓜、鸡蛋、藜麦米饭、西兰花、橄榄油、精盐。

做法：鸡腿焯水，与虫草花、精盐、橄榄油、姜、葱，放入锅中，选择蒸鸡肉模式即可。

黄瓜鸡蛋炒饭：锅中加入橄榄油、加入鸡蛋炒熟，加入黄瓜和米饭，炒匀即可。

第四天：鹿茸菇蒸排骨+乌鸡汤+炒生菜+米饭

两道蒸菜中有鸡肉、有蘑菇、有排骨，将食材放入碗中，蒸一蒸即可出锅；同时，也可准备一道炒生菜，低脂营养的午餐，简单轻松上桌。

鹿茸菇蒸排骨：排骨焯水，加入精盐、姜、葱、生抽酱油，拌匀即可；

乌鸡汤：乌鸡肉开水中烫一下，放入炖盅内，加入红枣、莲子，加入开水，上锅蒸炖。

第五天：南瓜蒸鸡腿+五黑馒头+水煮西兰花

南瓜和鸡腿同蒸，也是减脂餐上常见的美食，南瓜粉糯，鸡腿低脂营养，有菜也有主食；再搭配馒头、水煮西兰花，一个人的午餐，低脂营养又管饱。

南瓜蒸鸡腿：将鸡腿焯水，加入调料之后再加入南瓜，上锅蒸炖即可；同时，再煮一点西兰花，加入调料拌匀，再上馒头，营养又管饱的午餐便当。

第六天：鹿茸菇炖猪蹄+大虾烧白菜+蒸红薯+馒头+糙米饭

想吃猪蹄了就吃吧，午餐里加一道蘑菇炖猪蹄，香菇或是鹿茸菇都不错，也可加入一些黄豆同炖；再搭配一道低脂的大虾烧白菜，有肉有蔬菜，也有蘑菇，主食中有粗粮也有馒头和米饭，营养管饱。

鹿茸菇炖猪蹄：将猪蹄用姜、葱和酱油，拌匀，再加入蘑菇同炖即可。

大虾烧白菜：将白菜炒一炒，加入煮熟的大虾，加入调料，焖一焖即可。

第七天：鹿茸菇炖猪蹄+水煮西兰花+糙米饭

猪蹄炖好吃不完，冷冻保存，每二天再吃一顿，早起，做一道凉拌西兰花，一份糙米饭，带着去上班也很方便。

做法：冷冻保存的鹿茸菇炖猪蹄、糙米饭，直接上锅蒸热，同时煮一道西兰花即可。

打工人，在家吃午餐的时间不固定，有时候在家吃，有时候需要带便当去上班，无论是在家吃还是带便当，都有记得好好吃饭，吃好三餐，好好生活，认真工作，平平淡淡幸福每一天。