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文｜妍妍

编辑｜妍妍

近日，美国一项引发广泛关注的研究震惊了众人——研究显示，如果调整主食结构，每年因癌症死亡的人数竟有望减少一半！这一发现令人十分惊讶，说明我们日常选择的主食竟然如此关键。究竟是哪三种主食被推荐？它们真的能在日常饮食中带来如此显著的健康效果吗？我们的饮食习惯是否需要重新审视？这些看似简单的调整，是否能有效降低癌症的风险？

健康主食的新视角

这项由美国德州大学MD安德森癌症中心开展的重要研究，在营养学界引起了巨大反响。由华裔科学家吴息凤教授领衔的研究团队，针对近两千名肺癌患者与两千多名健康对照组进行了详尽的对比分析。结果让人震惊——即便是从未吸烟的人群，长期大量摄入精制米面类主食，也会导致肺癌风险增加近50%。这项成果发表于《Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention》期刊，为我们重新审视日常主食选择带来了全新视角。

主食选择的重要性到底有多大？

不少人听到这里，可能会想干脆少吃或不吃主食算了，但这种做法真的科学吗？中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红明确指出，长期完全不摄入主食，会带来一系列健康隐患——从低血压、骨质疏松，到电解质失衡和心律异常，甚至可能增加糖尿病风险。问题的关键不在于“要不要吃主食”，而是“如何科学吃、吃什么样的主食”。确实，精制主食营养单一、升糖指数高，但这并不意味着我们要彻底放弃主食，而是要懂得科学选择和合理搭配。最新临床研究表明，完全戒断主食的人群普遍面临肌肉流失和免疫力下降问题。一项涵盖5000多名成年人的长期追踪调查显示，规律且适量摄入主食的人，其整体代谢指标明显优于不吃主食者。

专家建议，每日总能量摄入中，碳水化合物应占45?5%，对普通成年人来说，每天摄取200-300克优质主食，才能保证身体基本生理功能正常运转。选主食时要牢记“4要4不要”：选择天然粗粮而非过度精制；注重粗细粮合理搭配而非单一偏重；保持规律饮食，避免暴饮暴食；荤素搭配均衡，杜绝偏食现象。

健康主食的新选择

谈到健康主食的替代品，全谷物绝对占据核心位置。全谷物保留了谷物的完整营养结构，从丰富的膳食纤维、维生素B群，到矿物质和抗氧化物质，简直是营养界的“宝库”。

以糙米为例，它完整保留了稻米的胚芽、胚乳和米糠，这不仅能让血糖升高速度变慢，还能帮助肠道排毒，减少慢性炎症。玉米、燕麦、荞麦、藜麦等全谷物同样是极佳的健康主食替代品，每种谷物都有其独特的营养优势和保健价值。

更令人惊喜的是，最新研究发现，全谷物中的植物性化合物对人体健康的保护远超预期。哈佛公共卫生学院进行的一项为期20年的追踪研究指出，每天摄入3份全谷物的人，心血管疾病风险比几乎不吃全谷物的人低37%。

特别是全谷物中的木脂素、植物固醇等成分，具有强大的抗炎和抗氧化功能。全谷物的食用形式也极其多样化——可做成早餐麦片、全麦面包，或与白米混合煮成杂粮饭，既保证了口感，也兼顾了营养吸收。营养专家建议，大家可以逐步增加全谷物摄入比例，让身体逐渐适应这一健康饮食习惯。

让主食更加营养丰富

想让主食吃得更健康，豆类食品是不二之选。黑豆、黄豆、红豆看似平凡，实则是极优质的植物蛋白来源。它们富含的异黄酮，有助于调节人体激素水平，预防某些癌症发生。同时，豆类膳食纤维含量丰富，能够增强饱腹感，帮助控制体重。

将豆类与精制主食搭配食用，不仅改善口感，还能显著提升整体营养价值。现代营养学研究揭示，豆类中的生物活性成分对人体健康贡献突出。比如，黑豆含有的花青素是强效抗氧化剂，能有效清除体内自由基；红豆富含钾元素，维持心血管健康不可或缺；绿豆中的维生素E则具有延缓衰老作用。

亚洲营养学会的一项研究指出，每周摄入豆类三次以上的人群，其2型糖尿病的发病风险比少吃豆类的人低25%。中医经典中也有“豆补肾养心”的记载，现代科学研究正逐步证实这些传统智慧背后的科学依据。营养专家建议，可尝试多样化豆类的烹饪方式，如煮汤、拌沙拉、做豆浆等，让豆类食品成为日常饮食的重要组成部分。

有“薯”你会更健康

千万别小看红薯、土豆、山药这类薯类食物，它们是营养学家眼中的“地下宝藏”。《营养与癌症》期刊研究表明，适量摄入薯类食品能够显著降低胃癌和结肠癌的发病风险。

以红薯为例，富含β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A后，能增强免疫力并具有抗癌功效。土豆和山药同样富含膳食纤维和矿物质，是非常好的主食替代选择。

最新营养研究还发现，薯类中含有的特殊抗性淀粉能在大肠被有益菌发酵，产生丁酸等短链脂肪酸，这些物质对维护肠道健康、防止结肠癌起着重要作用。

紫薯中独特的花青素不仅赋予其美丽紫色，更能保护视力并延缓衰老；山药所含黏液蛋白和薯蓣皂苷，能够提升免疫力和改善消化功能。

日本农业研究所的研究显示，长期食用山药的老年人，其认知功能衰退速度明显慢于对照组。虽然土豆常被误解为“升糖快”，但实际上其血糖生成指数会因不同烹饪方法而有较大变化。

将土豆煮熟后冷却，直链淀粉会转化为抗性淀粉，既能降低餐后血糖反应，又能促进肠道健康。营养专家建议，在选择薯类时要多样搭配，充分发挥不同薯类营养优势，实现营养最大化。

调整主食选择，就是对健康的投资

全谷物、豆类和薯类这三大类主食替代品，不仅满足了我们的主食需求，更带来了意想不到的健康收益。与其被“主食恐惧症”所困扰，不如聪明地选择这些营养丰富的替代品，让每一口都充满活力和健康。

记住，健康饮食不是要远离主食，而是要与合适的主食成为真正的好朋友。

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信息来源：

《主食吃多少关乎寿命！做到这3点，才能吃得更健康！》——科普中国

《中国人离不开的精制谷物，是多种慢病帮凶还折寿！怎么健康吃？》——湘雅三医院健康管理医学中心

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