一、糙米饭

1. 高膳食纤维

○ 糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，它保留了大部分的膳食纤维。每100克糙米饭中的膳食纤维含量可达3克左右，相比之下，精白米饭的膳食纤维含量则少得多。这些膳食纤维就像一把小刷子，在肠道内有助于促进肠道蠕动，预防便秘。据健康专家介绍，长期食用糙米饭可以改善肠道环境，减少肠道疾病的发生风险。

2. 营养丰富

○ 糙米饭富含多种维生素和矿物质。例如，它含有维生素B族，这些维生素对于维持神经系统正常功能、促进新陈代谢有着重要意义。同时，糙米中的镁、钾等矿物质含量也较高，有助于维持心脏正常节律和血压稳定。糙米饭的升糖指数比精白米饭低，这意味着食用糙米饭后，血糖上升速度较为缓慢，对于糖尿病患者或者想要控制血糖的人来说是非常理想的主食选择。

二、燕麦粥

1. 富含β - 葡聚糖

○ 燕麦是一种营养丰富的谷物，燕麦粥是午餐养生主食的佳选。燕麦中富含β - 葡聚糖，这是一种特殊的膳食纤维。研究表明，β - 葡聚糖具有降低胆固醇的作用。每100克燕麦片中的β - 葡聚糖含量可达3 - 6克。长期食用燕麦粥可以帮助降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

2. 饱腹感强

○ 燕麦粥的饱腹感很强。因为燕麦中的膳食纤维和蛋白质含量都比较高，这些营养物质在胃里消化速度相对较慢。吃一碗燕麦粥，能够让你在午餐后较长时间内不会感到饥饿。就像给胃里装了一个“长效能量包”，对于想要控制体重的人来说，燕麦粥是午餐主食的不二之选。

三、红薯

1. 丰富的胡萝卜素

○ 红薯中含有丰富的胡萝卜素，每100克红薯中的胡萝卜素含量可达750微克左右。胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，维生素A对于保护视力、维持皮肤和黏膜健康有着重要作用。红薯还含有大量的黏液蛋白，这种物质能保持人体心血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化。

2. 多种矿物质

○ 红薯富含钾、镁等矿物质。钾元素有助于维持人体的电解质平衡，对于调节血压有一定的帮助。镁元素则参与人体多种酶的合成，对于身体的新陈代谢有着重要意义。红薯的口感香甜，无论是烤着吃还是煮着吃，都可以成为午餐中美味又养生的主食。

四、玉米

1. 富含叶黄素和玉米黄质

○ 玉米是一种常见的主食，它富含叶黄素和玉米黄质。这两种物质对于眼睛健康非常重要，它们能够吸收进入眼睛的有害光线，保护眼睛的黄斑区。每100克玉米中的叶黄素和玉米黄质含量可达数毫克。经常吃玉米可以预防眼睛老化和一些眼部疾病，如黄斑变性。

2. 高纤维与低热量

○ 玉米中的膳食纤维含量高，每100克玉米中的膳食纤维含量可达2克左右，同时它的热量相对较低。这使得玉米既可以提供饱腹感，又不会给身体带来过多的热量负担。玉米可以煮着吃、烤着吃或者做成玉米饼等，形式多样，适合不同人的口味需求。