眼看就要立秋了，虽说白天的太阳还跟火球似的，暑气没那么快消退，但秋天特有的 “燥气” 已经悄悄冒头 —— 早上起来嗓子干、嘴唇脱皮，稍微吃点辣就上火。这时候饮食可得上点心，推荐 5 种 “冠军菜”，每种都有拿手本事，既能补营养，又能帮身体扛住秋燥，做法还简单，赶紧安排上。

一、南瓜：维生素 C “排头兵”

秋天的南瓜黄澄澄的，看着就喜人，它可是蔬菜里的 “维 C 大户”，还带着维生素 A 和不少抗氧化的好东西。这些营养就像身体里的 “小卫士”，能帮着挡掉那些让细胞 “变老” 的自由基，秋天吃正合适。

推荐做法：南瓜小米粥

处理南瓜：老南瓜去皮去籽，切成小块（切得越小煮得越快）；

熬粥技巧：小米淘洗干净，加水大火烧开，转小火煮 20 分钟，煮到米油浮起来；

加南瓜炖稠：放进南瓜块再煮 15 分钟，直到南瓜软烂、粥变稠，不用加糖，南瓜的甜味就够了。

懒人吃法： 南瓜直接切块蒸 15 分钟，拿勺子挖着吃，绵密香甜，当早餐或加餐都合适，胃不好的人也能吃。

二、西兰花：胡萝卜素 “冠军”

西兰花看着不起眼，却是胡萝卜素界的 “佼佼者”—— 每 100 克里有 7210 微克 β 胡萝卜素，比有 “胡萝卜素鼻祖” 之称的胡萝卜还高，难怪被叫做 “胡萝卜素之王”。这种营养能帮身体造出更多免疫物质，秋天少生病就靠它了。

推荐做法：蒜蓉西兰花

预处理：西兰花切小朵，泡在盐水里 10 分钟（去虫和杂质），焯水 1 分钟捞出过凉水（保持脆嫩）；

快炒技巧：热锅放少许油，爆香蒜末，放西兰花大火翻炒 1 分钟；

调味出锅：加少许盐和生抽，翻炒均匀就关火，脆嫩带点蒜香，一点不寡淡，老人小孩都爱吃。

三、莲藕：蛋白质 “能手”

莲藕在秋天最水灵，别看它白白嫩嫩，蛋白质含量在蔬菜里能排上号，还有不少纤维素、维生素和矿物质。立秋吃点莲藕，能帮着清掉夏天的余暑，缓解累劲儿和口干，不管生吃还是熟吃都合适。

推荐做法：凉拌莲藕

处理莲藕：莲藕去皮切薄片，焯水 1 分钟（别煮太久，不然软塌塌的），捞出过凉水；

调酱汁：碗里放蒜末、香醋、生抽、少许糖和香油，搅匀后淋在藕片上；

入味技巧：撒点葱花和小米辣，拌匀后腌 5 分钟，酸甜脆嫩，解腻又润燥，配粥吃绝了。

进阶吃法： 莲藕炖排骨，汤鲜味美，莲藕吸饱了肉香，秋天喝暖乎乎的，补蛋白又不燥。

四、豌豆：维生素 B “大户”

豌豆粒圆滚滚的，是藏在菜市场里的 “维生素 B 高手”—— 每 100 克里维生素 B1 就有 20 毫克，这种营养能让消化功能稳稳运转，吃多了也不胀肚，还能帮身体提免疫力，秋天吃正合适。

推荐做法：清炒豌豆粒

备料：新鲜豌豆粒（带壳的自己剥，或买现成的），胡萝卜丁少许（增色）；

炒制技巧：热锅放少许油，放豌豆粒、胡萝卜丁大火快炒 2 分钟；

调味出锅：加少许盐和生抽，炒到豌豆变亮、微软，一口一颗，脆嫩带甜，配米饭能多吃半碗。

小贴士： 冷冻豌豆也能用，提前解冻就行，营养和新鲜的差不了多少，懒人必备。

五、芹菜：膳食纤维 “大王”

翠绿的芹菜是蔬菜里的 “纤维冠军”，价格便宜还实惠。它的纤维能帮肠道顺畅运转，秋天要是蹲厕所费劲，吃点芹菜准管用；而且它还能帮着降降肝火，上火了吃点，嘴里的苦味都能减轻。

推荐做法：芹菜炒香干

处理食材：芹菜去叶切段（叶子别扔，焯水后凉拌也好吃），香干切条；

炒制步骤：芹菜焯水 30 秒捞出，热锅放少许油，香干炒 1 分钟，加芹菜大火翻炒 1 分钟；

调味出锅：加少许盐、生抽和香油，炒匀就关火，芹菜脆、香干嫩，清爽不腻，下饭又刮油。