如果你有减肥、健身经历，那么，有一种食物你或多或少会有些了解，那就是藜麦。在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的角色出现。它有何特点和营养优势？

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叫藜麦却不是麦

从植物分类上讲，藜麦属于苋科，与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而我们日常的主要谷类，比如小麦、大米等，都属于禾本科，所以藜麦并不属于谷类，却经常作为主食来食用。

藜麦之所以备受推崇，除了营养非常丰富外，遗传多样性也特别丰富，不管什么样的农业环境，都能适应得很好。近年来全球气候变化，藜麦适应能力强，帮助不少缺粮的国家解决了大问题。

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藜麦的营养价值

■ 质和量双高的蛋白质

大多数谷物的蛋白质含量每100g在7g~12g之间，藜麦的蛋白质高达14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。

除了含量高，藜麦蛋白质的质量更优，比大部分谷物更利于消化吸收。这是因为谷物的赖氨酸普遍偏低，成为了限制蛋白质消化吸收的短板，所以并不是优质蛋白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每100g里含有赖氨酸760mg，而谷物一般在100mg~500mg/100g。

■ 高膳食纤维

藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦甚至还要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纤维和1.4g~1.6g可溶性膳食纤维，有利于促进消化、预防便秘。虽然藜麦热量不低，但因为高蛋白、高纤维的特点，它饱腹感很强，利于控制体重。

不过，也正是因为膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此藜麦虽好，建议只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麦。

■ 低GI血糖友好

升糖指数高的食物（GI>70），吃了之后血糖就像过山车，大部分主食都属于这种食物。

而藜麦的GI很低，只有53，属于低GI食物。除了升血糖速度慢，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖负荷（GL）更为优秀。

■ 超高的矿物质

比起其他谷物，藜麦在矿物质这方面是个“优等生”，特别是钙、铁、钾、镁、锌等。联合国粮农组织的数据显示，藜麦的钙含量高达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；铁为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

但另一方面，藜麦跟其他植物一样，含有一些会影响矿物质吸收的物质，比如草酸，会使钙、镁等矿物质不易被身体吸收。

藜麦的维生素含量没有其他营养那么亮眼，不过整体也还是不错的，比较突出的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不足50μg/100g，而藜麦是为数不多的含量能过百，部分品种甚至超过200μg/100g的主食。

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不同颜色的藜麦有哪些区别？

藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类，它们在外观、口感和营养价值上各有特色。

• 白藜麦颜色较浅，口感相对软糯，味道清淡，水煮后比其他颜色的藜麦更蓬松一些，更好消化，适合大多数人群食用，特别是肠胃敏感者。

• 红藜麦中脂肪和大多数生物碱的含量分别高于黑色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，口感更丰富，略带嚼劲，口感更丰富，坚果味更浓。因为它在烹饪过程中能更好地保持形状，所以经常被用在轻食或沙拉里。

• 黑藜麦颜色深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些成分具有抗氧化和延缓衰老的功效。然而，由于较粗硬，肠胃不适者食用可能引发胀气。

不同颜色的藜麦在口感和营养价值上各有千秋，可以根据个人口味偏好和营养需求来选择哪种颜色的藜麦。

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藜麦适合怎么吃？

■ 藜麦粥

将藜麦与小米、大米或糙米混合，用清水洗净后放入锅中。加入适量的水（通常是藜麦的2~3倍量），大火煮开后转小火慢炖，其间需不时搅拌以防粘锅。想让口感更丰富，还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮。

■ 藜麦饭

将藜麦单独或与大米混合，用清水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水（通常比平时煮米饭的水稍多一些），按照正常煮饭程序煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以直接食用，还可以用来清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用寿司海苔卷起来做成藜麦寿司。

■ 藜麦沙拉

将藜麦用清水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟。捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西蓝花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将所有食材混合在一起，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。

■ 藜麦面点

将藜麦粉与面粉混合（比例可根据个人喜好调整），加入适量的水揉成面团。按照常规方法制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。

你们还知道哪些藜麦的食用方法？

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来源 | 央视新闻 科普中国

编辑 | 折玉洁 刘爽艺（实习）

审核 | 魏诠 裴蕾

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