“立秋食养，贵在应季”，一到立秋，不少人就犯愁：想贴秋膘怕油腻伤脾胃，想清淡又担心没营养。其实不用纠结，今天给大家分享 3 道 “对症” 的家常菜，每道都对应一个立秋常见问题 —— 有帮着润便的，有护着眼睛的，还有促消化的。做法简单，食材在菜市场随手就能买到，就算是厨房新手，跟着步骤也能做好，咱慢慢唠。

一、为啥这 3 道菜，立秋吃正合适？

不是随便选的菜，而是每道菜的食材都 “踩中” 了立秋后的身体需求，还不挑人，老人孩子都能吃。

先看蒜香排骨蒸南瓜：立秋后很多人容易便秘，蹲厕所半天没动静，南瓜里的可溶性膳食纤维就像 “肠道润滑剂”，能推着宿便往下走，吃两次就能明显感觉顺畅。搭配蒸的排骨，比炸排骨少油还嫩，补了蛋白质又不腻 —— 中国营养学会建议，立秋后吃肉首选蒸、炖，这样更护脾胃，这道菜刚好符合。

再讲丝瓜滑肉汤：秋天风大，眼睛容易干、看东西模糊，尤其是经常看手机的人。丝瓜里有 “维生素 A 原”，吃进身体能变成维生素 A，就像给眼睛加了层 “保湿膜”，干痒的情况会少很多。而且肉汤炖得清淡，加了丝瓜更易消化，就算脾胃弱的人吃，也不会腹胀。

最后是酸辣藕丝：立秋后不少人没胃口，吃点东西就觉得 “堵得慌”，莲藕的膳食纤维特别丰富，100 克里有 2.6 克，能帮着加快肠道蠕动，促消化。酸辣口还能开胃，吃着不腻，配米饭、配馒头都合适，解决了 “立秋没食欲” 的难题。

二、3 道家常做法，新手也能成，鲜到舔盘

1. 蒜香排骨蒸南瓜：润便还不腻，老人孩子都爱

这道菜比红烧排骨少油，比清炖排骨香，南瓜吸满了排骨的汁，一口下去又粉又鲜，关键是蒸着做不费劲儿。

第一步处理食材：排骨选肋排（肉多骨小，吃着方便），剁成 5 厘米长的段，用清水泡 10 分钟，泡掉血水（这样蒸出来不腥）。泡好后加 2 勺蒜末、1 勺料酒、半勺生抽、少许盐，抓匀腌 20 分钟 —— 蒜末要多放，蒜香才能渗进肉里，别省。

第二步准备南瓜：选黄皮南瓜（比青皮南瓜粉糯），去皮后切成 1 厘米厚的片，别切太薄，不然蒸烂了夹不起来。把南瓜片铺在盘子底部，再把腌好的排骨摆上去，排骨之间留点点缝隙，这样受热均匀，容易熟。

第三步蒸制：蒸锅加水烧开，把盘子放进蒸屉，大火蒸 25 分钟 —— 时间别短，短了排骨没熟；别太长，长了南瓜会烂。蒸好后别急着端出来，撒点葱花焖 2 分钟，香味更浓。这样做的排骨嫩得能脱骨，南瓜吸满蒜香，吃着不腻，还能帮着润便，秋天吃正合适。

2. 丝瓜滑肉汤：护眼又易消化，喝着鲜

这道汤鲜得能喝光，丝瓜脆嫩，肉片滑溜，秋天早上或晚上喝一碗，暖身还护眼睛，做法也就 15 分钟。

第一步备料：瘦肉切成薄片（别太厚，厚了嚼着费劲），加 1 勺淀粉、半勺生抽、少许盐，抓匀腌 10 分钟 —— 淀粉是 “肉片滑嫩的关键”，抓匀后肉片煮出来不柴，还能锁住水分。丝瓜选捏着硬挺、表皮有绒毛的（软的是放老了），去皮后切成滚刀块，别切太小，煮的时候容易烂。

第二步煮肉汤：锅里加足量清水（或骨头汤，更鲜），放 2 片姜，大火烧开。水开后转小火，把腌好的肉片一片片放进锅里，别一下子倒进去，不然会粘在一起。肉片煮到变色，撇掉表面的浮末（浮末是血水，撇掉汤更清）。

第三步加丝瓜：放进丝瓜块，转中火煮 5 分钟 —— 煮到丝瓜变半透明，用筷子戳一下能戳透就好，别煮太久，不然丝瓜会软塌，没口感。最后加少许盐、半勺香油调味，撒点葱花就能喝。汤鲜，肉滑，丝瓜嫩，还能帮着护眼睛，脾胃弱的人也能喝。

3. 酸辣藕丝：促消化还开胃，下饭神器

这道菜是我家立秋后的 “开胃菜”，酸辣口，藕丝脆嫩，吃着不腻，还能帮着促消化，做法超简单。

第一步处理藕丝：选九孔藕（比七孔藕脆，适合炒菜），去皮后切成细丝，切好后马上泡进清水里（藕丝容易氧化变黑，泡水里能保持雪白），泡的时候加半勺白醋，藕丝更脆。

第二步炒藕丝：锅里倒油，油热后放 2 个干辣椒（不吃辣可以不放）、1 瓣蒜末，小火炒出香味（别炒糊，糊了发苦）。把藕丝从水里捞出来，沥干水分，倒进锅里，大火快速翻炒 2 分钟 —— 藕丝别炒太久，炒到半熟就行，这样才脆。

第三步调酸辣味：加 1 勺香醋、半勺生抽、少许盐，继续炒 1 分钟，最后加半勺白糖（糖能中和酸味，提鲜，别多放），翻炒均匀就关火。这样做的藕丝脆嫩，酸辣开胃，吃着不腻，还能帮着促消化，配米饭能多吃半碗。

三、买食材、吃食材的小提醒

丝瓜：选表皮有绒毛、捏着硬挺的，绒毛越多越嫩；如果蒂部发黑，说明放太久了，别买。

莲藕：九孔藕适合炒菜（脆），七孔藕适合炖菜（粉）；选表皮没伤口、闻着没异味的，切开后藕孔干净没淤泥的最好。

还有 3 个食用小提醒：

1.南瓜别一次吃太多，100 克左右就够了，吃多了容易腹胀；

2.丝瓜去皮别太狠，薄薄削一层就行，表皮下的纤维也有营养；

3.藕丝泡清水时别超过 10 分钟，泡太久会丢营养，影响口感。

立秋食养不用复杂，这 3 道菜食材常见、做法简单，还能对应润便、护眼、促消化的需求，老人孩子都能吃。现在正是南瓜、丝瓜、莲藕最鲜的时候，菜市场里几块钱就能买一堆，赶紧试试做给家人吃。

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