健 康，

“油” 您 决 定

“油多，菜香”，中国传统饮食历来讲究“色香味俱全”，尤其追求“味”。美味的食物虽能刺激食欲，但油（脂肪的一种存在形式）过多摄入会增加心血管疾病、代谢综合征等慢性病的发病风险。

烹调油推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜，若是肥胖人群，植物油摄入量应不超过25g，甚至不超过20g。各年龄段儿童烹调油摄入量也应控制在一个适宜的范围内，7～12月、13～24月、2～3岁、4～10岁和11～17岁儿童推荐摄入量依次为：0～10g、5～15g、10～20g、20～25g和25～30g。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2g，已超出推荐量的1/3，减油的重点在于减少烹调油。

如何判断烹调油摄入是否过量？

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25～30克烹调油，相当于普通的白瓷勺2～3勺，超则过量。

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按照健康摄油标准，一人一天建议摄入25～30克油。以一个三口之家消耗一桶5升食用油为例估算，全家一天的适宜摄油量约为80克，一桶5升的食用油大约重5000克，适宜摄入天数约为5000 ÷ 80 ≈ 62天（考虑到损耗）。如果这家人的食用油消耗速度明显短于62天，则可能意味着每日油脂摄入量偏高，存在过量风险。

植物油与动物油，

谁更有利于健康？

烹调油主要分为动物油和植物油，首先认识二者的特点。

根据以上两种油的特点，不同人群可以选用不同种类的烹调油。对于中老年人以及有心血管病的人来说，要以为吃植物油为主，少吃动物油，这样更有利于身体健康。对于正在生长发育的儿童来说，则不必过度限制动物油。植物油虽富含不饱和脂肪，但若摄入过量，在人体内容易被氧化成过氧化脂。过氧化脂积聚在体内，会增加引发脑血栓、心肌梗塞等疾病的风险。

科学食用油

食用油多样化

应经常更换烹饪油的种类，食用多种植物油，如橄榄油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油等。

改变烹饪方式

日常烹饪多采用凉拌、蒸、炖等用油少的烹饪方法,避免采用煎、炸等用油多的烹饪方法。

控油温

食用油和食物在高温下会发生裂解，产生大量的有害油烟。这不仅会导致食物中的维生素大量损失，而且油烟也被公认为是肺癌的高危因素。判断适宜油温有一个实用方法：当油面微微泛起波纹，或放入的葱花开始轻微发黄时，即为适合烹调的油温。

少放油

改变过去做菜放油多的不良饮食习惯，清淡饮食。例如，调制饺子馅时可少放或不放油，避免“一咬一口油”；主食也应以清淡为主，尽量少吃油条、油饼、炒面等。日常烹饪可使用带刻度的油壶来精准控制用量。

铁锅换成不粘锅

不粘锅和普通铁锅的用油量差别很大。利用不粘锅不粘的特点，在炒菜时减少烹调油的用量而不影响菜品质量。