吃米还是吃面？一篇看懂谁更养胃、谁更升糖、谁更胖人？_美食料理

创始人

2025-10-17 15:23:59

营养PK：差距没你想的大

精白米 VS 精白面，热量几乎一样（116 vs 223 kcal/100克熟食），蛋白质、脂肪、碳水比例也接近。

真差别：

面里维生素B1、钙多一点；米锌多一点，但都谈不上“秒杀”对方。想靠单吃米或面补营养，不如多吃菜、肉、豆。

养胃角度：发酵面略温柔

馒头、花卷经过发酵，淀粉被“预切”成小分子，胃动力差的人更容易排空；胃酸多的人，还能受益于面团里的弱碱性。

注意：喝粥≠养胃！

长期只喝粥，胃变“懒人”，反而容易胀气。

体重管理：面更容易吃多

同样100克熟食，馒头热量是米饭的2倍；一碗兰州拉面（约300克面）≈两碗半米饭。

研究发现，把主食等量换成米，体脂超标风险下降，腰围也更细。想瘦身，先算“总热量”，再选“小份面”或直接减半碗饭。

血糖控制：两者都高GI，关键看做法

白米饭GI≈83，白面条GI≈82，

谁也别笑谁。

降糖技巧：

加杂粮——糙米饭、荞麦面可把GI拉低10-15个点；

控时间——粥熬得越久GI越高，保持米粒完整或选“有嚼劲”的意大利面型；

先吃菜——蔬菜蛋白垫肚，血糖峰值可降约30%。

安全小贴士：米怕镉，面怕铝

水稻易富集重金属镉，买正规品牌、轮流吃不同产地即可；

油条、蓬松馒头可能含铝膨松剂，每周最多解馋一次。

安全小贴士：米怕镉，面怕铝

“米派”或“面派”都行，关键是：限量、加杂粮、多配菜。

《中国居民膳食指南》建议成人每日谷物250-400克，其中全谷杂豆占1/3以上——记住这条，比纠结米面更管用！

作者：路晨曦

来源：宣武普外