食材用料（精准选材）

• 干海带丝：50g（选无沙免洗款，泡发后口感更韧）
• 千张（干豆腐皮）：2 张（约 100g，选薄韧无豆腥味的，颜色呈自然米白色）
• 黄瓜：1 根（约 200g，选顶花带刺的嫩黄瓜，表皮光滑无斑点）
• 大蒜：5-6 瓣（选紫皮蒜，蒜香更浓郁，避免选发芽或软烂的）

• 干辣椒：3-4 根（选二荆条，微辣带香，若喜辣可加量）
• 辣椒粉：1 小勺（中粗颗粒，避免过细结块）
• 食用油：2 勺（菜籽油或玉米油，菜籽油增香效果更佳）
• 盐：1 小勺（细盐，调味更均匀）
• 陈醋：2 勺（选酿造陈醋，酸味醇厚不刺激）
• 白糖：1 小勺（细砂糖，易融化不结块）
• 鸡精：少许（提鲜，可不加）
• 生抽：1 勺（选低盐生抽，避免过咸）

凉拌三丝的做法（细化步骤）

1. 处理海带丝：干海带丝用 40℃温水泡发 30 分钟，泡软后反复冲洗 2-3 次，去除残留杂质；冷水下锅，水开后焯水 2 分钟（避免煮太久变烂），立即捞出过冰水（保持脆感），沥干水分后用刀切成 5-6 厘米长的段。

2. 处理千张：千张洗净，冷水下锅加少许盐（去豆腥味），水开后焯水 1 分钟，捞出过凉水降温，沥干后铺平，切成 0.3 厘米宽的均匀细丝。

3. 处理黄瓜：黄瓜洗净，用刨丝器刨成细丝（若出水较多，可轻轻挤去少许水分，避免碗底积水）。

4. 混合食材：取一个大碗，放入海带丝、千张丝、黄瓜丝，加入剁成泥状的蒜蓉（蒜蓉更入味，避免切大块）。

5. 调味冷藏：依次加入 1 小勺盐、少许鸡精、1 小勺白糖、1 勺生抽、2 勺陈醋，用筷子朝一个方向搅拌 1 分钟，确保调料均匀裹在食材上；密封碗口，放入冰箱冷藏 8-10 分钟（低温让味道更融合，口感更清爽）。

6. 浇油拌匀：取出冷藏后的食材，另起小锅，倒入 2 勺食用油，油温六成热（冒细小油泡）时，放入干辣椒段炸 10 秒出香味，关火后趁热将辣椒油（连辣椒段）浇在食材上，快速拌匀即可。

健康功效

黄瓜能清热生津、缓解暑热口干，还可补充维生素 C；干海带富含碘元素，助力甲状腺健康，同时提供膳食纤维，促进肠道蠕动；千张含优质植物蛋白，易于消化吸收，为身体补充能量；白糖可少量活血化瘀，搭配酸辣调味，既开胃解腻，又能兼顾营养，适合日常佐餐或夏季解暑食用。