冬季，又到了需要积蓄能量、保暖防寒的时节。很多人一到冬天就习惯每天喝杯牛奶补充营养，这固然不错，但我们的餐桌完全可以更丰富些！其实，有些家常食材的钙和蛋白质含量丝毫不逊色，搭配合理，吸收更好，能为我们提供更全面的营养支撑，安稳健康度过整个冬天。

今天，就为大家推荐3道“高钙高蛋白”的暖心家常菜，它们价格亲民，做法简单，味道却非常棒，能让您家的冬季餐桌既温暖又营养。

肉末腐竹，植物中的“蛋白之王”

腐竹，由黄豆精华凝结而成，浓缩了豆类的高蛋白与高钙质，口感柔韧，豆香浓郁。与肉末同烧，动物蛋白与植物蛋白完美结合，营养翻倍，味道鲜香超级下饭。

泡发入味有诀窍

1、腐竹泡发是基础，腐竹折成段，用30-40度的温水，加一小勺盐，浸泡2小时。盐水泡发能让腐竹口感更有韧性，不易碎。

2、肉末腌制更嫩滑，猪前腿肉剁成末，加少许生抽、料酒和白胡椒粉抓匀，腌制10分钟。

3、先炒肉末再炖煮，热锅少油，下入姜蒜末爆香，倒入肉末快速划散炒至变色。加入一勺豆瓣酱或黄豆酱，炒出红油和酱香。

4、慢炖入味收汁，放入泡发好的腐竹段，翻炒均匀。加入与食材持平的热水，再加一勺生抽、半勺老抽（调色），中小火焖煮5-8分钟，让腐竹充分吸收汤汁。最后淋入少许水淀粉勾芡，大火收汁即可。

小提示，泡发腐竹切忌用开水，否则外面烂了里面还有硬芯，口感不均。

口蘑炒鸡蛋，鲜掉眉毛的“补钙小炒”

口蘑被誉为“植物肉”，不仅富含多种氨基酸，钙和钾的含量也很高。与“全营养食品”鸡蛋搭配，是一道快手又出彩的补钙家常菜，其天然鲜味能让人食欲大开。

炒出滑嫩与鲜香的技巧

1、口蘑处理出鲜汁，口蘑切片。锅中水烧开，下入口蘑片焯烫1分钟，捞出沥干。这一步能有效去除土腥味，并让口蘑在炒制时更易出鲜汁。

2、鸡蛋滑嫩有秘诀，鸡蛋打散，加一勺温水搅匀。热锅温油，倒入蛋液，用筷子快速划散，炒至八成熟（刚凝固）即盛出。

3、口蘑先煸炒，锅里不放油，直接倒入焯好水的口蘑片，中火煸炒，直到把蘑菇的香气和部分水分逼出来。

4、混合快炒出锅，在煸香的口蘑中加入少许油，和蒜末一起炒香。接着倒入炒好的鸡蛋，加适量盐和一点点蚝油提鲜，快速翻炒均匀即可。

小提示，先干锅煸炒口蘑，是激发其天然鲜味的关键一步，千万不要省略。

黄豆烧猪蹄：胶原蛋白的“黄金组合”

这道菜是经典的滋补佳品。猪蹄富含胶原蛋白和钙质，黄豆则是优质植物蛋白和钙的宝库。两者一同炖煮，猪蹄的油脂香软与黄豆的绵密清香相互渗透，软糯入味，暖心又暖胃。

炖得软烂脱骨的秘方

1、食材预处理，猪蹄斩块，冷水下锅，加料酒、姜片煮沸，撇去浮沫，捞出用热水洗净。干黄豆提前用清水浸泡4小时以上。

2、炒糖色是关键，锅里放少许油和一把冰糖，小火慢炒至融化，变成枣红色并冒小泡时，迅速倒入焯好的猪蹄，翻炒使其均匀裹上糖色。

3、香料与调味，加入姜片、葱段、八角、香叶炒香。烹入料酒，加生抽、老抽，翻炒至上色均匀。

4、加水慢炖，将炒好的猪蹄和泡好的黄豆一起转入砂锅或高压锅。加入足量开水，大火烧开后转小火慢炖1.5小时（或高压锅上汽后压30分钟）。

5、大火收汁，待猪蹄软烂后，根据口味加盐，转大火收浓汤汁即可。

小提示，用砂锅小火慢炖，能让猪蹄和黄豆的风味融合得更好，口感也更软糯。

冬日进补，贵在均衡与坚持

冬天的饮食，不仅要吃得暖和，更要吃得聪明。将这些高钙高蛋白的食材轮流端上餐桌，比单纯依赖某一种食物，营养更全面。

• 交替食用，将这3道菜纳入您的每周食谱中，与肉类、蔬菜均衡搭配。
• 细嚼慢咽，像猪蹄、腐竹这类食材，充分咀嚼更利于营养吸收。
• 配合运动，冬季阳光较少，适度的室内运动能促进钙质吸收，增强骨骼健康。

希望这三道热气腾腾、营养满满的家常菜，能陪伴您和家人度过一个温暖、健康又美味的冬天！

本文由【江江食研社】原创，专注分享简单又营养的家常美食。您的点赞与关注，是我持续更新的最大动力！