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冬季来临，进补成为很多人的养生选择，羊肉火锅、红烧鱼肉等菜肴频繁出现在餐桌，大家普遍认为这类食材能抵御严寒、补充营养。但实际上，羊肉与鱼肉虽有滋补功效，却存在温热过盛、油脂含量偏高的特点，肠胃敏感人群过量食用后，容易出现上火、消化不良等问题。作为热爱美食且注重养生的人，我发现冬季真正适合大众的滋补食材，往往是那些常见且性质温和的 “平民食材”。它们营养密度高，质地温润，消化过程中不会给身体带来负担，无论是老人、儿童还是肠胃功能较弱的人，都能安心食用。今天就为大家分享这 4 样 “宝藏食材”，冬季常吃不仅能补气血、强体质，还能让身体保持温暖舒适，养生效果不比羊肉鱼肉逊色。

山药：健脾养胃的 “温补之王”

在冬季滋补食材中，山药属于低调却实力出众的品类。它既没有羊肉的燥热之性，也没有鱼肉的消化难度，性质平和，味甘归脾，兼具补气与养阴的功效，尤其适合冬季脾胃功能减弱的人群。山药中含有的天然黏液蛋白，是保护肠胃的重要物质，能减少外界刺激对胃黏膜的伤害，同时促进消化液分泌，改善消化吸收效率，对于冬季常见的胃动力不足、腹胀等问题有明显缓解作用。此外，山药还富含多种维生素、矿物质以及膳食纤维，能为身体补充全面营养，增强体质。

山药的选购技巧

选购山药时，需明确 “面山药” 与 “脆山药” 的区别，面山药是滋补养生的首选。面山药的表皮颜色偏深，质地粗糙且须根密集，用手轻捏会有轻微发软感，断面洁白细腻且黏液充足；脆山药则表皮光滑、颜色偏浅，质地坚硬，更适合炒菜，滋补功效较弱。同时要避开表皮有黑斑、腐烂的山药，这类山药可能已变质，食用后易引发肠胃不适；还要警惕经过硫磺熏蒸的山药，正常山药带有自然清香，熏蒸后的山药会散发刺鼻硫磺味，断面颜色过于洁白发亮。

山药的食疗食谱

山药小米粥

准备面山药 1 根、小米 50 克、大米 30 克、红枣 3 颗。小米与大米提前浸泡 30 分钟，山药去皮后切成滚刀块，去皮时建议佩戴手套，避免黏液刺激皮肤。锅中加入足量清水煮沸，先放入米类煮 20 分钟，再加入山药块和去核红枣，转小火慢熬 30 分钟，直至粥体黏稠、山药软烂即可。这款粥将山药的温补与小米的健脾、红枣的补气养血相结合，营养协同增效，冬季晨起食用，既能暖身养胃，又能为身体补充能量，维持全天精力充沛。

山药蒸排骨

准备排骨 500 克、面山药 2 根、姜片 3 片、生抽 2 勺、料酒 1 勺、盐少许。排骨洗净后冷水下锅，加入姜片和料酒焯水，撇去浮沫后捞出沥干。山药去皮切块，平铺在盘子底部，上方摆放排骨，淋上生抽并撒少许盐调味，放入蒸锅蒸 40 分钟。蒸制后的排骨软烂脱骨，山药吸收了肉汁，口感香甜软糯，既能补充优质蛋白质，又不会给肠胃造成消化负担，是冬季家庭日常滋补的理想菜肴。

芡实：固肾祛湿的 “天然补品”

冬季气候寒冷，体内湿气易积聚，不少人会出现手脚冰凉、身体沉重、大便黏腻等症状，此时芡实就能发挥重要作用。芡实味甘涩，性平，归脾、肾经，既能健脾祛湿，又能固肾止泻，是冬季祛湿滋补的优质食材。它的营养成分与莲子相近，但收敛固涩作用更强，对于脾胃虚弱、湿气偏重的人群，日常食用效果优于莲子。此外，芡实富含淀粉，能为身体提供充足能量，帮助增强体质，更好地抵御冬季严寒。

芡实的选购技巧

优质芡实的核心特征是颗粒饱满、颜色自然。正常芡实呈米白色或淡黄色，表面带有细微纹路，颗粒大小均匀，用手捏握质地坚硬，无碎渣产生。需避开颜色过于洁白、表面光滑的芡实，这类产品可能经过漂白处理；同时拒绝颜色发黄、发霉、带有异味的芡实，说明已发生变质。另外，芡实分为生芡实与炒芡实，生芡实祛湿效果更突出，炒芡实健脾止泻功效更强，日常滋补可按需选择，炒芡实颜色比生芡实略深，表面带有轻微焦黄色。

芡实的食疗食谱

芡实百合粥

准备芡实 50 克、百合 20 克、大米 100 克、冰糖适量。芡实提前浸泡 2 小时，时间充裕时可浸泡 4 小时以上，更易煮烂；百合洗净，大米淘洗干净。锅中加入足量清水煮沸，放入大米和芡实，大火煮沸后转小火熬煮 20 分钟，再加入百合继续熬 15 分钟，直至粥体黏稠，最后加入冰糖调味，搅拌至冰糖完全融化即可。这款粥能健脾祛湿、清心安神，冬季晚餐食用，既能暖身驱寒，又能改善睡眠质量，适合失眠多梦、体内湿气重的人群。

芡实山药排骨汤

准备排骨 500 克、芡实 30 克、山药 1 根、姜片 3 片、盐少许。排骨焯水后捞出沥干，芡实提前浸泡 2 小时，山药去皮切块。将排骨、芡实、姜片放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖 1 小时，再加入山药块继续炖 20 分钟，直至山药与排骨均软烂，最后撒盐调味即可。这道汤品营养丰富，口感清甜，既能补充蛋白质与矿物质，又能实现健脾祛湿、固肾益精的养生效果，冬季常喝可改善身体沉重感，让手脚逐渐变得温暖。

银耳：滋阴润燥的 “平民燕窝”

冬季不仅寒冷，空气还格外干燥，很多人会出现皮肤干燥、喉咙干痛、口干舌燥等不适症状，此时银耳的滋阴润燥功效就能发挥重要作用。银耳味甘淡，性平，归肺、胃、肾经，因营养丰富、功效显著，被誉为 “平民燕窝”。银耳中含有的银耳多糖，是增强免疫力的关键成分，同时能滋润肺部，缓解干燥引发的各类不适。此外，银耳热量低，脂肪含量几乎可忽略不计，既能滋补身体，又不会导致体重增加，适合所有人群食用。

银耳的选购技巧

选购银耳需重点关注朵形完整、颜色自然两大特征。优质银耳呈淡黄色或乳白色，朵形饱满蓬松，用手轻捏有弹性，不易破碎；需避开颜色过于洁白、发亮的银耳，这类产品可能经过漂白处理，长期食用不利于身体健康；同时拒绝朵形破碎、发霉、带有异味的银耳。另外，干银耳泡发后体积会膨胀 3-4 倍，若泡发后出现酸味、黏手等情况，说明已变质，不可食用。

银耳的食疗食谱

银耳雪梨羹

准备干银耳 1 朵、雪梨 1 个、红枣 5 颗、冰糖适量、枸杞少许。干银耳用温水泡发 30 分钟，泡发后去除根部黄色硬蒂，撕成小朵；雪梨洗净去核，切成滚刀块，红枣去核，枸杞洗净备用。将银耳、雪梨块、红枣放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火慢熬 40 分钟，直至银耳黏稠、雪梨软烂，最后加入枸杞和冰糖，再熬 10 分钟至冰糖融化即可。这道羹品清甜滋润，能滋阴润肺、生津止渴，冬季每天饮用一杯，可有效缓解喉咙干痛，让皮肤保持水润光泽。

银耳百合莲子粥

准备干银耳 1 朵、百合 20 克、莲子 30 克、大米 100 克、冰糖适量。银耳泡发后撕成小朵，莲子提前浸泡 1 小时，百合洗净，大米淘洗干净。锅中加入足量清水煮沸，放入大米、莲子和银耳，大火煮沸后转小火熬 30 分钟，再加入百合继续熬 15 分钟，直至粥体黏稠，最后加入冰糖调味即可。这款粥兼具滋阴润燥、养心安神的功效，适合冬季作为早餐或晚餐，既能补充营养，又能缓解干燥与疲劳，让身体保持舒适状态。

南瓜：补中益气的 “暖身食材”

冬季的南瓜香甜软糯，不仅风味独特，还具备出色的滋补功效。南瓜味甘，性温，归脾、胃、肺经，能补中益气、化痰排脓，对于冬季脾胃虚弱、食欲不振的人群尤为适宜。南瓜中富含的 β- 胡萝卜素，进入人体后可转化为维生素 A，对保护视力有重要作用；同时含有大量膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防冬季常见的便秘问题。此外，南瓜富含碳水化合物，热量适中，冬季食用能快速补充能量，让身体保持温暖，抵御严寒。

南瓜的选购技巧

优质南瓜的核心标准是成熟度高、口感甜。成熟度高的南瓜表皮颜色鲜艳，呈深黄色或橙红色，表面有光泽，无破损、斑点与虫眼；用手轻轻敲击南瓜，声音浑厚沉闷说明成熟度充足，声音清脆则表示尚未熟透。另外，南瓜的瓜蒂处若干燥发硬，说明采摘时间较久，成熟度达标；若瓜蒂新鲜发软，则可能未完全成熟。同等大小的南瓜，重量越重说明水分越足、果肉越饱满，口感也更香甜。

南瓜的食疗食谱

南瓜杂粮饭

准备南瓜 1 块、大米 50 克、小米 30 克、糙米 20 克、玉米渣 20 克。大米、小米、糙米、玉米渣提前浸泡 30 分钟，南瓜去皮切块。将浸泡好的杂粮与南瓜块一同放入电饭煲，加入适量清水，水量比平时煮饭略多，因杂粮吸水性较强，按 “煮饭” 键启动。煮好后焖 10 分钟，再搅拌均匀即可。这款杂粮饭香甜软糯，营养均衡，既能补充碳水化合物，又能摄入丰富膳食纤维与维生素，冬季食用既能暖身，又能促进消化，是替代精米白面的优质主食。

南瓜山药小米粥

准备南瓜 1 块、山药 1 根、小米 50 克、大米 30 克。小米与大米提前浸泡 30 分钟，南瓜去皮切块，山药去皮切块。锅中加入足量清水煮沸，先放入米类煮 20 分钟，再加入南瓜块和山药块，转小火慢熬 25 分钟，直至粥体黏稠、南瓜与山药均软烂即可。这款粥将南瓜的香甜与山药的温润、小米的健脾功效相结合，口感温润易咽，既能补中益气，又能健脾养胃，冬季晨起食用一碗，既能暖身补充营养，又能为一天的生活打下良好基础。

冬天滋补的小建议

冬季滋补无需追求名贵食材，山药、芡实、银耳、南瓜这类家常食材，价格亲民且营养均衡，性质温和易吸收，适合各类人群长期食用。搭配时可根据自身体质调整，湿气重者可增加芡实、山药的食用频率，干燥体质者可多吃银耳搭配雪梨，脾胃虚弱者则适合常喝南瓜与小米熬制的粥品。

冬季滋补需遵循 “循序渐进” 的原则，避免一次性摄入过多滋补食材，以免加重肠胃负担；同时应搭配适量运动，如散步、慢跑等，促进血液循环，提高营养吸收效率。此外，冬季饮食还需注意荤素搭配，不可只依赖素食滋补，适量摄入优质蛋白质与脂肪，才能实现营养全面均衡，让身体在冬季保持良好状态。

希望大家在冬季都能选对适合自己的滋补食材，通过科学饮食养出健康体魄，温暖舒适地度过整个冬天。