糖尿病是一种常见的代谢性疾病，其发病率在全球范围内逐年上升。

研究表明，通过合理的饮食和生活方式调整，可以有效降低糖尿病的风险。

坚果与糖尿病风险的关系

根据帝国理工学院和挪威科技大学的研究，每天食用至少20克坚果的人，糖尿病风险可降低40%[1]。

坚果富含纤维、镁和多不饱和脂肪酸，这些成分有助于改善胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗，从而降低糖尿病的发生风险。

糖尿病与饮食

对于糖友而言，合理的饮食管理至关重要。美国糖尿病协会建议，成年人每日糖摄入量应控制在25克至38克之间，具体量需根据个体需求和血糖控制情况进行调整[2]。

此外，选择天然、未加工的糖来源，如水果、酸奶和坚果，可以更好地控制血糖水平。

坚果的控糖奥秘

坚果中富含膳食纤维，它就像一把“天然的血糖缓冲器”，在胃肠道内形成一种黏性物质，减缓碳水化合物的消化和吸收速度，从而避免餐后血糖的急剧上升。

同时，坚果里的不饱和脂肪酸含量丰富，如核桃中的Omega-3脂肪酸、杏仁中的单不饱和脂肪酸等，这些健康脂肪有助于改善胰岛素抵抗，使身体细胞对胰岛素的敏感性提高，让胰岛素更好地发挥作用，从而稳定血糖水平。

糖友坚果摄入不足的原因

现实中大部分糖友对坚果的摄入量远远不够。一方面，许多糖友担心坚果热量高，会影响血糖控制和体重，因而对其望而却步。

确实，坚果的热量相对较高，如果不控制摄入量，可能会导致热量超标。但实际上，每天适量摄入20克坚果，并不会对血糖和体重产生明显的不良影响。

另一方面，一些糖友对坚果的营养价值和控糖功效认识不足，没有将其纳入日常饮食计划中。在日常饮食中，更倾向于选择那些熟悉的、传统的“降糖食物”，而忽略了坚果这一潜在的控糖“利器”。

糖友如何合理摄入坚果

1、选择合适的坚果种类

像核桃、杏仁、腰果、花生等都是不错的选择，应尽量避免食用加盐、加糖或油炸的坚果，因为这些加工方式会增加坚果的热量和盐分，对健康不利。

2、控制好摄入量

每天20克左右的坚果为宜，可以将其分成几次食用，比如每次吃5克或10克，避免一次摄入过多。

3、合理搭配饮食

可以将坚果与蔬菜、水果、全谷物等食物一起搭配食用，这样既能保证营养均衡，又能更好地发挥坚果的控糖作用。

比如，在早餐的燕麦粥中加入一些杏仁或核桃，或者在午餐的沙拉中撒上一些腰果碎。

当然，除了饮食调整外，规律的运动也是预防糖尿病的重要手段。

研究指出，每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走），可以显著降低糖尿病的风险。此外，保持健康的体重和避免肥胖也是预防糖尿病的关键[3]。

潍坊市高新康复医院

内分泌科

潍坊市高新康复医院内分泌科是医院重点发展学科，科室是国家糖尿病健康教育基地、中华医学会基层慢性病管理示范单位、中国糖网筛防工程潍坊首家基层筛防示范单位、中国慢病协同体慢病管理融合先锋单位，潍坊市首批基层医疗机构特色专科、潍坊市内分泌代谢联盟成员单位、潍坊市免疫性疾病及痛风临床专科联盟成员单位，潍坊市“两病”申报医院具体承办科室，潍坊市首批门诊慢性病管理创新服务试点工作具体承担科室，潍坊高新区糖尿病防治中心，科室以糖尿病、甲状腺、痛风、肥胖、骨质疏松等内分泌代谢疾病的诊断及中西医结合治疗为特色，融汇行业先进的慢病管理理念，具有完备的内分泌相关疾病的诊治能力。

科室在全市率先打造以“体现人性关怀”、“提高患者生活质量”为核心的，以预防、治疗、持续达标为手段的“立体化”、“全方位”血糖管理服务模式——“糖立方”血糖管理模式，倾心打造“糖立方”糖尿病管理品牌。创建“潍坊市首家基层糖尿病并发症筛查工作站”、“潍坊市首家院外血糖信息化管理中心”，将互联网技术与慢病管理深度融合，为每一个糖尿病患者全程提供“防治管”融合的立体化关怀、全方位的照护。同时积极做好慢病分级诊疗工作，做实、做优家庭医生签约工作，打造了高新区医院-社区-家庭一体化慢病模式。

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来源：湖南疾控

供稿：张效亮

编辑：曹伟

一审：李维梁

二审：黄梅

三审：张国庆

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