在湖南妇女儿童医院坐诊时，经常被问的问题，就是“李光耀医生，我必须11点前睡吗？睡够8小时才算健康吗？”

见过太多人被睡眠数字绑架：盯着时钟熬到11点，少睡一分钟就辗转难安；明明睡了7小时精神尚可，却因没达到“标准时长”陷入焦虑，反而越想越睡不着。

其实，睡眠的核心是“顺节律、养心神”，而非死守数字。

从生物节律、内分泌规律到中医时辰养生，健康睡眠，藏在对身体的感知里，而非冰冷的时钟上。

其中，有4个小时尤为关键——晚上11点至凌晨3点，尽量让自己处于睡眠中，比纠结“睡够8小时”更重要。

从节律到养生：为什么这4个小时不可替代？

从现代医学视角看，晚上11点后，人体内分泌开始进入休整节律：褪黑素分泌达到峰值，肝脏代谢、细胞修复进入高效期，长期错过这个时段，不仅会打乱内分泌平衡，还会影响免疫力与脑肠轴稳定，进而引发焦虑、失眠、胃肠失调的连锁反应。

这一点，与中医时辰养生不谋而合。

中医认为，子时（23:00-01:00）为肝经当令，“人卧则血归于肝”，此时入睡，肝血得以滋养、肝气得以疏泄，是修复脏腑机能的关键；丑时（01:00-03:00）为胆经当令，胆主决断，此时深睡，能让心神安定、决断力恢复，减少日间烦躁与迷茫。

很多人觉得“只要睡够7-9小时，晚点睡也没关系”，但从临床观察来看，同样是睡7小时，23点前入睡的人，清晨醒来更清醒、情绪更平和。

而凌晨1点后入睡的人，即便时长充足，也容易出现日间乏力、焦虑易怒的情况——这正是节律紊乱对情绪与脏腑的隐性影响，也是脑肠轴失衡的早期信号。

若每天可支配的睡眠时间有限，不必硬凑时长，不妨试试动态调整：把入睡和起床时间同步提前，在总时长不变的前提下，优先守住23:00-03:00的深睡窗口，这份对自然节律的尊重，比盲目追求时长更能滋养身心。

科学数据佐证：睡眠时长，多少才最合适？

关于“最佳睡眠时长”，学界已有诸多权威研究，核心结论并非“越多越好”，而是“适度即优”，且存在明显个体差异。

不必执着于“必须睡够8小时”，成年人能稳定保持7-8小时睡眠、醒来后精力充沛，便是合适的状态；老年人睡6-7小时且无不适，也无需刻意延长时长。比起数字，身体的感受才是最精准的标尺。

判断失眠的4个信号，别误把“偶尔没睡好”当失眠

很多人偶尔一次熬夜、入睡慢，就给自己贴上“失眠”的标签，越焦虑越难眠，陷入“情绪内耗→睡眠变差”的恶性循环。

其实，失眠有明确的判断标准，满足以下条件，才需要警惕并干预：

1.入睡困难：每次入睡都需要花费30分钟以上，且持续一段时间，并非偶尔一次。

2.睡眠浅、频繁醒：夜间容易被轻微动静惊醒，且清醒时间累计超过20-30分钟，难以再次进入深睡。

3.早醒难再眠：比预期起床时间提前30分钟以上醒来，之后辗转反侧，再也无法入睡。

4.日间功能受影响：因睡眠问题，白天出现疲劳困倦、注意力不集中、焦虑抑郁、易怒等情况，甚至影响工作、学习，增加差错与事故风险。

中医讲“心主神明”，失眠的核心多与情志失畅、肝气郁结相关。如果只是偶尔出现前3种情况，且未影响日间状态，不必过度紧张，调整作息、舒缓情绪即可。

但如果同时满足前3种中的任意一种+第4种，且持续超过2周，就建议及时干预，避免发展为慢性失眠，进一步影响脑肠轴与脏腑平衡。

写在最后：睡眠是治愈，不是任务

行医这些年，有治愈失眠患者的欣喜，也见过太多人因“追求完美睡眠”而陷入新的焦虑。其实，睡眠本是人体的本能，是身心自愈的过程，是滋养身心，而非完成任务。

若为了死守数字、迎合标准，反而让它变成一种负担，便违背了睡眠的本意。

不必逼自己“必须11点前睡”，偶尔晚点睡、少睡一会儿，只要后续及时调整节律、身心无不适，就无需苛责自己；不必纠结“有没有睡够8小时”，醒来后精力充沛、情绪平和，就是好睡眠的证明。

转发给被睡眠焦虑困扰的朋友，告诉TA：别再盯着时钟焦虑啦，顺应身体的节律，今晚就安心睡一觉吧。

湖南医聊特约作者：湖南妇女儿童医院 中医科 李光耀

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑92）