本栏目以四季为纲、体质为本，解读常见皮肤顽疾与亚健康困扰，提供“辨证施养”的实用方案。用通俗语言传递千年医理，让中医智慧浸润日常，助您解锁内外兼修的健康密码。

医学指导

“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”，作为二十四节气中最冷的节气之一，小寒的到来意味着一年中 “藏养” 的关键期已至。此时阳气敛藏、阴气极盛，养生的核心在于温补防寒、敛藏阳气，尤其要做好保暖、饮食和作息的调理，帮身体筑牢 “抗寒防线”。

01

保暖：重点防住 “三寒”，

寒邪不侵身

小寒时节，寒气易从身体薄弱部位入侵，引发感冒、关节痛等问题，保暖不能 “一刀切”，要精准防护 “三个关键部位”：

（1）防颈寒：一条围巾护好 “咽喉要道”

颈部有大椎穴，是阳气汇聚的 “关口”，一旦受凉，寒邪易顺着脖子侵入体内，引发头痛、肩颈僵硬，甚至加重咽炎、鼻炎。外出时务必戴围巾，优先选羊毛、羊绒等保暖材质，绕颈2圈护住后颈；在室内若长时间对着空调或暖气，也可搭一条薄围巾，避免冷风直吹。

（2）防腰寒：揉灸腰骶部，暖养 “肾之府”

腰部是 “肾之府”，小寒时节肾气易被寒气损耗，轻则腰凉、腰酸，重则影响气血循环。除了穿带腰封的裤子、贴暖贴，更推荐用 “揉灸结合” 的方式温养腰部：用拇指或食指指腹，置于腰阳关穴、命门穴、八髎穴处按揉，力度要适中，每个穴位按揉150～200次。将点燃的艾条置于离皮肤2～3厘米处，依次对穴位进行熏灸。每个穴位灸10～15分钟，至皮肤发热潮红。穴位按揉每日1～2次，艾灸每周2～3遍。

（3） 防脚寒：中药沐足，暖到脚尖才管用

“寒从脚下起”，双脚离心脏最远，血液循环慢，小寒若脚凉，整个人都会觉得冷。普通温水泡脚不够 “劲”，试试中药沐足，驱寒效果翻倍。

推荐沐足方：

材料：艾叶15g、生姜10g、桂枝10g。

做法：将药材加水煮20分钟，滤出药汁后兑温水，水温控制在40-43℃（以脚感温热不烫为宜），泡脚15-20分钟，泡到额头微微出汗即可。

注意：泡脚后及时擦干双脚，穿上袜子保暖，避免受凉。

02

饮食：温补不燥，

一碗腊八粥暖透全身

小寒饮食讲究 “补而不滞、温而不燥”，既要用温热食物补充能量，又要避免上火或消化不良，其中最应景的莫过于 “腊八粥”，一碗下肚，暖身又养脾胃。

腊八粥并非 “随便凑米煮”，要根据节气特点选食材，才能兼顾温补与润燥。

基础温补食材：糯米、小米、红豆、红枣、桂圆（补气暖身，适合怕冷人群）；

滋阴润燥食材：银耳、百合、莲子、梨干（平衡温补的 “燥性”，避免口干、便秘）；

健脾益肾食材：栗子、核桃、花生（小寒对应 “肾”，坚果能补肾气，还能增加粥的香气）。

小贴士：煮腊八粥时别放太多糖，若喜欢甜味，可加2-3颗红枣或1-2颗桂圆调味，避免加重脾胃负担。

03

作息与运动：

早睡养阳，慢运动更养身

小寒时节，阳气 “藏” 得越深，来年春天才能越旺盛，因此作息和运动都要顺应 “敛藏” 的特点，避免过度消耗。

（1）作息：早睡晚起，别熬夜 “耗阳气”

中医认为 “冬主藏”，此时应 “早卧晚起，必待日光”，简单说就是：

早睡：尽量在22:30前入睡，让身体有足够时间修复，避免熬夜耗伤肾精；

晚起：早上等太阳升起后再起床（一般7点左右），别过早外出，防止寒气入侵；

午间补觉：若白天觉得累，可在12:00-13:00间睡20-30分钟，补充精力，但别睡太久，以免影响晚上睡眠。

（2）运动：选 “温和运动”，避免剧烈出汗

小寒不适合高强度运动（如跑步、跳绳），否则会让阳气 “外泄”，反而容易受凉。推荐3类温和运动：

室内运动：瑜伽、八段锦、太极（在家就能练，能拉伸经络、促进气血循环）；

室外运动：上午10点后或下午3点左右，天气暖和时去散步、打太极（避免在清晨或傍晚低温时外出）；

运动后注意：别马上脱衣服，等汗干后再慢慢减衣，避免冷风直吹，运动后可喝一杯温水，补充水分。

（3）室内：勤通风，别让 “浊气” 伤身体

冬季门窗紧闭，空气不流通，容易滋生细菌，还会让人觉得头晕、乏力。

建议：每天中午12点-14点（气温较高时），开窗通风15-20分钟，每次开一扇窗即可，避免冷风 “穿堂”，保持室内空气新鲜。

小寒虽冷，但也是养生的 “黄金期”。做好保暖、吃对饮食、调好作息，把身体养得暖暖的、棒棒的，就能安稳度过这个寒冬，为来年的健康打下好基础。

初审 | 冯伟怡

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳