原创杨小红主任：糖友能吃的“控糖零食”清单！这4类可放心吃，越吃血糖越稳_美食料理

创始人

2026-01-27 17:23:16

很多糖友想吃零食却不敢碰，担心血糖飙升，其实只要选对种类、控制分量，零食也能成为控糖好帮手。

这4类低GI、高营养零食，糖友可放心囤，解馋又稳糖！今天，邀请糖尿病专家杨小红主任和大家聊聊。

1. 原味坚果（杏仁、核桃）：

富含优质脂肪、膳食纤维和蛋白质，能延缓血糖上升，增加饱腹感。推荐每天吃10-15g（约5-6颗杏仁/2颗核桃），选原味无盐款，避开盐焗、琥珀桃仁等加工款，避免高盐高糖。

2. 无糖酸奶/奶酪：

富含益生菌和蛋白质，能改善肠道健康，提高胰岛素敏感性。选配料表只有“生牛乳、益生菌”的无糖酸奶，每天1小杯（100g）；奶酪选低脂无糖款，每次20g，作为两餐间加餐。

3. 新鲜莓果类（草莓、蓝莓）：

升糖指数极低，富含维生素和花青素，热量低、饱腹感强。每次吃150g（约10颗草莓/半盒蓝莓），搭配1小把坚果加餐，延缓糖分吸收，避免空腹吃。

4. 原味豆腐干/鸡蛋干：

优质植物蛋白来源，升糖慢，能补充身体所需营养。选低盐原味款，每次50g，作为午餐后或晚餐前加餐，避免麻辣、卤制款，减少盐分摄入。

提醒：零食不能替代正餐，每天总热量不超过200大卡，加餐时间选在上午10点或下午3-4点，避开餐后1小时内食用。

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