当下，许多老年人过度追求清淡饮食、盲目素食。极端清淡的饮食方式不仅无法满足老年人的营养需求，反而可能导致消瘦、营养不良、免疫力下降等健康问题。正确的饮食原则是“食物多样、合理搭配”，即通过科学搭配各类食物，确保营养均衡。那么，老年人在生活中该如何做呢？

误区一：饮食越清淡越好

许多老年人过度追求“清淡饮食”，认为不吃油、不放盐、不放糖就是养生。其实，清淡饮食的核心在于“适度”与“优质”，而非完全舍弃调味料与油脂。完全不吃油短期会导致必需脂肪酸缺乏，影响脂溶性维生素的吸收，长期可能引发皮肤干燥、免疫力下降等。完全不放盐，尤其在剧烈运动出汗后，容易导致乏力、头晕，甚至低钠血症等。过度限制糖分摄入，可能影响情绪稳定与日常能量摄入，使老年人的生活质量下降。

根据《中国居民膳食指南（2022）》与《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》，建议老年人每日油、盐、糖的摄入量如下。

油 每天25～30克（2～3白瓷勺）。优先选择植物油，如花生油、橄榄油、菜籽油，可交替使用。特别推荐富含ω-3的亚麻籽油、核桃油，以及富含ω-6的玉米油、葵花子油，两者搭配食用更利于心血管健康。多采用蒸、煮、快炒、凉拌等方式，避免反复油炸。凉拌菜时，可加少量油，既能提升风味，也有助于营养吸收。

盐 每天少于5克（约1啤酒瓶盖）。如有高血压、心衰和严重水肿者，建议每天盐摄入量为2～3克。建议使用限盐勺，做菜最后放盐，以减少用盐量。用葱、姜、蒜、醋、柠檬等天然调味料替代部分盐，既提鲜又健康。

糖 每天添加糖最好少于25克（约5块方糖），且不超过总能量的10%。严格控制白糖、蜂蜜及含糖饮料的摄入量。可选用天然食材替代甜味调料，如煮粥加入红枣、南瓜，点心选择水果或无糖酸奶。

误区二：越素越健康

不少老年人担心自己肥胖或“三高”，长期以素食为主，不敢摄入肉、蛋、奶。然而，过度素食容易导致蛋白质、维生素B12、铁、钙等营养素缺乏，还可能引发肌肉流失、免疫力下降、贫血和骨质疏松等问题。

老年人应遵循“食物多样、合理搭配”的原则，确保营养全面且均衡。

每天摄入优质蛋白质。

建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量为每千克体重1～1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2～1.5克。

每天饮奶300～400毫升或食用相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30～36克），以补充钙和蛋白质。每周至少吃2次鱼、虾，每次50～100克。建议选择少刺的鱼，如鲈鱼、龙利鱼；选择鱼肉时，建议老年人尽可能多吃鱼腩（鱼肚），这一部分肉质软，便于消化吸收。每周食用300～500克瘦肉，优选鸡肉、瘦猪肉。注意，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。

增加豆制品摄入量。

可以食用豆腐、豆腐干、豆腐皮等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平。

主食粗细搭配。

主食中加入燕麦、小米、玉米等全谷物，占主食的1/3。

努力做到餐餐有蔬菜。

每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝）占一半。

适量摄入水果。

每天摄入水果200～350克，优选苹果、橙子等易咀嚼、糖分适中的品种。

适应咀嚼能力，调整食物形态。

如果老年人咀嚼或消化功能较弱，可将肉类做成肉丸、肉饼等。蔬菜切碎、煮软，或做成菜泥。鱼类去刺后蒸熟，压成肉泥食用。

转自：老年健康报

文：华中科技大学同济医学院附属同济医院老年医学科 彭阳 徐嘉琦

来源：健康报