酸奶、果汁等日常食物，经过发酵处理后不仅有着独特风味，连保质期也跟着延长。对食物来说，发酵不仅升级了口感，还会“合成”新的营养。不同食物发酵后，到底有哪些好处？

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吃发酵食物

身体收获几个好处

多项研究显示，发酵食品具有多种好处：

• 抑制脑萎缩

众所周知，酸奶、奶酪等发酵食品富含益生菌，对于调节肠道微生态平衡和人体免疫功能具有重要作用，双歧杆菌就是其中一种主要的益生菌。2024年一项新研究显示，摄取双歧杆菌可以改善轻度认知障碍患者的认知功能，抑制脑萎缩的发展。

• 减少炎症

美国斯坦福大学医学院研究团队刊登在《细胞》的一项研究发现，多吃发酵食品有助减少体内炎症，改善肠道菌群的多样性。在各种发酵食物中，酸奶的作用最强。

此外，发酵过程还有多种优点，例如增加维生素含量、改善消化等。

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3类食物发酵后

升级了哪些营养？

发酵作为最古老的加工方式之一，不仅能赋予食物特殊风味，还可以产生新的营养成分。

■乳品发酵：适合更多人

酸奶和奶酪是典型的发酵乳品。其中，酸奶在发酵过程中，产生了一系列对人体有益的变化。

• 在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖会分解为乳酸，因此乳糖不耐受者可以选择喝酸奶；

• 发酵过程中，牛奶中的蛋白质和脂肪被不同程度地水解，产生大量游离氨基酸、肽，酸奶更容易被人体消化吸收，适合消化功能不好的人；

• 牛奶本身就是B族维生素的宝库，发酵后，这类营养素含量更丰富；

• 发酵产生的乳酸不仅让酸奶变得酸爽开胃，有助于胃肠蠕动和消化液分泌，还能让酸奶中的钙、镁等矿物质呈离子状态，提高其吸收利用率。

■ 豆类发酵：生物活性高

黄豆酱、酱油都是由大豆发酵而来。

黄豆酱以大豆和面粉为主要原料，大豆发酵后，去除了豆腥味以及抗营养物质，提高了蛋白质、矿物质的利用率，并产生了丰富的维生素K、维生素B12等。黄豆酱中的绝大部分大豆异黄酮变为游离状态，有效提高了其生物活性。有研究显示，大豆异黄酮能诱导胃癌细胞发生凋亡，具有预防和抵抗胃癌的作用。

■ 粮食发酵：易消化吸收

粮食的发酵产物有两大类：馒头、面包等面食及醋。

• 酵母可产生多种酶，能将面团中的蛋白质、脂肪、淀粉、纤维素分解，使其变得更易被人体消化吸收，适合肠胃不好的人。

• 醋是由高粱、大麦、大米、糯米、玉米、麸皮等粮食发酵而来。除了醋酸，酿醋过程中还会产生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈现鲜味。

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发酵食品的忌口人群

发酵食物虽然进行了营养和口感的双重升级，但每类食物都有忌口人群。

• 奶制品

建议选择低温存放、糖含量低的酸奶，钠含量低的奶酪。奶酪脂肪和热量较高，高血脂、肥胖人士应少吃。

• 豆类发酵品

比如黄豆酱的缺点是太咸，高血压患者应少吃，肠胀气患者也尽量少吃发酵食物。

• 发酵主食

痛风患者在急性发作期最好少吃发酵主食，但在疼痛缓解或疾病控制阶段，可以有节制地食用。