寒风裹着冷意四处侵袭，不少人一到冬天就成了 “冷感星人”—— 手脚冰得像揣了块冰疙瘩，穿再多也捂不热，还总觉得浑身乏力、没精神。其实这不仅是天气冷的问题，很可能是身体缺铁在 “拖后腿”。铁是合成血红蛋白的核心原料，能帮血液输送氧气、产生热量，缺铁会导致气血不足，自然畏寒怕冷。想要暖身又补营养，不如把这 6 种含铁高的食物搬进日常餐桌，用家常滋味给身体充能，从头暖到脚。

1. 瘦牛肉：红肉里的 “补铁暖身王”

冬天吃牛肉暖身是常识，而瘦牛肉更是补铁的一把好手。每 100 克瘦牛肉含铁量约 3.3 毫克，且都是易被人体吸收的血红素铁，搭配它含有的优质蛋白，能快速为身体补充能量，帮身体抵御寒冷。尤其是牛里脊、牛腱子肉这类脂肪含量低的部位，口感紧实不腻，是冬季补铁的优选。

最适合冬天的吃法是萝卜炖瘦牛肉：瘦牛肉切小块冷水焯水，撇净血沫后和切好的白萝卜块一起放进砂锅，加姜片、葱段和足量热水，小火慢炖 1 小时。炖好的牛肉软烂入味，萝卜吸饱了肉香，连汤带肉吃一碗，温热的汤汁滑入喉咙，暖意从胃里蔓延到四肢，手脚的冰凉感都能慢慢缓解。也可以做清蒸牛肉丸，口感细腻，适合老人小孩，同样能补气血、暖身子。

2. 猪肝：补铁效率超高的 “营养宝库”

要说补铁效率，猪肝绝对名列前茅。每 100 克猪肝含铁量高达 22.6 毫克，是瘦牛肉的 7 倍，还富含维生素 A、维生素 B 族等营养，能同时改善缺铁性贫血和视力疲劳，特别适合经常熬夜、气血不足的人冬季食用。

不过猪肝腥味较重，做法选对才好吃。推荐蒜苗炒猪肝：猪肝切片后用清水浸泡 10 分钟去血水，加料酒、生抽、淀粉抓匀腌制 5 分钟；蒜苗切段备用。锅中放少许油，油热后放入猪肝快速滑炒至变色，盛出备用；留底油爆香蒜末，倒入蒜苗翻炒至断生，再倒回猪肝，加少许盐和生抽调味，翻炒均匀即可出锅。猪肝鲜嫩、蒜苗鲜香，搭配米饭超下饭，吃一顿就能补充大半日的铁需求。也可以煮猪肝菠菜汤，清淡不腻，暖身又养胃。

3. 鸭血：性价比拉满的 “补铁平民款”

鸭血的补铁能力常被低估，其实每 100 克鸭血含铁量约 30.5 毫克，比猪肝还高，且同样是血红素铁，吸收效率高，价格却比猪肝亲民不少，堪称 “平价补铁神器”。它口感滑嫩，能吸饱汤汁，冬天煮一锅鸭血粉丝汤，暖身又解馋。

做法简单又暖心：鸭血切成小块，冷水下锅焯水 1 分钟去腥味；粉丝用温水泡软，青菜洗净备用。锅中倒入足量骨汤或清水，烧开后放入鸭血、姜片，煮 5 分钟；加入泡软的粉丝，继续煮 2 分钟；最后放入青菜，加少许盐、白胡椒粉和生抽调味，撒上葱花即可。鸭血滑嫩入味，粉丝吸饱了鲜香的汤汁，一口热汤下肚，暖意瞬间驱散寒意。平时煮火锅、炖豆腐时加几块鸭血，也能轻松补充铁质。

4. 菠菜：植物性铁的 “家常代表”

对于素食者或不爱吃肉的人来说，菠菜是补充植物性铁的好选择。每 100 克菠菜含铁量约 2.9 毫克，还富含膳食纤维和维生素 C，维生素 C 能促进铁的吸收，让补铁效果翻倍。冬天的菠菜鲜嫩多汁，不管是炒菜还是做汤都合适。

经典吃法是菠菜炒鸡蛋：菠菜洗净后焯水 10 秒，去除草酸（草酸会影响铁吸收），捞出沥干切段；鸡蛋打散炒熟盛出。锅中留少许油，爆香蒜末，倒入菠菜翻炒 1 分钟，再倒回鸡蛋，加少许盐调味即可。鸡蛋的优质蛋白搭配菠菜的铁，营养均衡，口感鲜香。也可以做菠菜猪肝汤，荤素搭配，补铁效率更高，暖身效果也更好。

5. 黑豆：藏在杂粮里的 “补铁能手”

黑豆不仅是优质蛋白来源，每 100 克含铁量约 7 毫克，属于植物性铁中的佼佼者，还富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，能帮身体补充能量、促进肠道蠕动，冬天用它煮粥、打豆浆，暖心又暖胃。

推荐做法是黑豆黑米粥：黑豆提前浸泡 4 小时以上，黑米淘洗干净。把泡好的黑豆和黑米一起放进锅中，加足量清水，大火烧开后转小火慢熬 30 分钟，直到粥体浓稠、黑豆软烂。可以根据口味加几颗红枣，红枣的清甜中和了黑豆的微涩，还能额外补充气血。早上喝一碗，温热绵密，既能补铁，又能提供充足能量，一整天都精力充沛。也可以把黑豆和黄豆一起打成豆浆，口感醇厚，营养更全面。

6. 鲈鱼：低脂高蛋白的 “补铁鲜选”

很多人不知道，鱼肉也能补铁。每 100 克鲈鱼含铁量约 2.8 毫克，且脂肪含量极低，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，适合需要控制体重又想补铁的人。冬天吃清蒸鲈鱼，保留了鱼肉的鲜嫩和营养，暖身又不油腻。

做法超简单：鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用料酒和姜片腌制 10 分钟去腥味。把鱼放进蒸锅中，大火蒸 8 分钟，关火后焖 2 分钟。取出后倒掉盘中的腥水，去掉姜片，铺上新的葱丝、姜丝，淋上蒸鱼豉油，最后浇一勺热油激出香味即可。鲈鱼肉质鲜嫩，入口即化，鲜美的汤汁拌着米饭吃都香。每周吃 2 次，既能补充铁质，又能吸收优质蛋白，让身体更有活力抵御寒冷。