很多糖友为了控制血糖，大多会选择少吃主食。一位糖友说他最开始就是把主食减半，加上运动，血糖确实下降了，但总是饿得心慌，也试过多吃蔬菜，但仍然是饱得快饿得也快，换成粗粮，又经常胀气。后来，他改成每餐多吃一些瘦肉，比如鸡肉、牛肉、羊肉，没想到血糖控制得很稳定，也不会感觉吃不饱饿得快了。

实际上，这位糖友后来的做法很有借鉴意义，为什么呢？先来了解一下为什么少吃主食会感觉饿，血糖还可能不降反升？

糖尿病人由于胰岛素分泌不足或利用效率低，餐后血糖容易迅速升高。所以控制餐后血糖的思路主要有两个，一是减少血糖来源，二是减慢血糖吸收速度。

减少主食比如米、面等碳水化合物，是减少血糖来源最直接的方法，但问题会也随之而来：比如我们的饮食习惯中主食占比超60%，主食吃少了，胃里空落落感觉饿得慌；蔬菜虽然富含纤维，但产能营养素含量极少，无法持续供能产生饥饿感；可能引发血糖反射性升高，因为身体能量不足时，会分解储备的糖原，甚至通过糖异生作用升高血糖，导致血糖不降反升。

所以，糖尿病人控制血糖不能单纯地少吃，更不能靠硬扛饥饿，而是要学会科学替换着吃。一个简单实用的方法是把一部分主食换成含糖量较低、同时又能提供优质蛋白质和适量脂肪的食物。因为蛋白质和脂肪消化慢，饱腹感强，且身体消化蛋白质本身就需要消耗能量，更有助于平稳血糖。

这类食物推荐首选肉、奶、蛋、豆，每餐应保证不少于2两的高蛋白食物，比如鸡胸肉、牛里脊、瘦羊肉等1-2两，豆腐、豆干等豆制品2-4两，· 鸡蛋1-2个，牛奶或豆浆1杯等等。

此外，在减慢血糖吸收方面，可以用以下食物替换部分米面主食，注意是替换，不是额外多吃！

• 燕麦：富含B族维生素和膳食纤维，饱腹感超强。
• 小米：全谷物代表，营养更全面。
• 荞麦：控糖效果与燕麦相似。
• 绿豆：可做成豆饭，补充优质蛋白。
• 山药：药食同源，有助于改善胰岛素抵抗。
• 土豆：富含长链淀粉，消化慢，升糖平缓。
• 红薯：口感甜但含糖量实际比米饭低，富含纤维。
• 玉米：选择甜玉米，糯玉米升糖指数较高。

总而言之，控制血糖是一场持久战，在吃喝上不需要苦行僧似的忍耐，像这位糖友一样学会科学、可持续的饮食方法，才能既有控糖成效又能稳稳当当地享受生活。你学会了吗？点个赞转发告诉更多糖友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！