春节

是阖家团圆

共享美食的温馨时刻，

丰盛的年夜饭、走亲访友的茶点、

朋友相聚的聚餐，

让味蕾尽情享受的同时，

也容易陷入

“暴饮暴食、营养失衡”的饮食误区

避开饮食误区，筑牢健康基础

误区一：无肉不欢，蔬菜靠边

很多家庭的年夜饭摆满了鸡鸭鱼肉等高蛋白、高脂肪食物，蔬菜和主食却被忽略。长期过量摄入肉类，会导致脂肪、胆固醇堆积，增加肥胖、高血脂、冠心病的风险，还可能因膳食纤维不足引发便秘。

误区二：饮酒助兴，过量伤身

春节期间亲友相聚，饮酒难免，但过量饮酒会直接刺激胃黏膜，引发胃炎、胃溃疡，还会加重肝脏代谢负担，损伤肝细胞；此外，饮酒还可能影响心血管系统，导致血压波动、心律失常等问题。

误区三：零食不断，主食过量

瓜子、花生、糖果、糕点等春节零食琳琅满目，很多人看电视、聊天时不知不觉就吃了大量零食，再加上正餐的主食，容易导致总热量摄入超标，同时零食中大多含有高糖、高盐、高油，长期食用不利于身体健康。

误区四：趁热吃才香，温度不设防

不少人认为热菜热汤趁热吃更美味，但过热的食物（温度超过65℃）会损伤口腔和食管黏膜，长期反复刺激可能增加黏膜病变的风险。

合理膳食核心原则，美味健康两不误

遵循“均衡搭配、适量摄入、清淡烹饪”的核心原则，就能在享受美食的同时，守护好健康：

01

食物多样，粗细搭配

按照《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

春节期间的饮食更要注重多样化：主食方面，不要只吃精米白面，可适当搭配糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦等全谷物，以及红薯、山药、芋头等食用杂豆，全谷物和杂豆占主食的1/3以上，既能增加膳食纤维摄入，又能延缓血糖上升；

蛋白质方面，除了常见的猪肉、牛肉、羊肉，可多选择鱼虾、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白质，鱼虾类富含优质不饱和脂肪酸，适合适量多吃；

蔬菜和水果方面，每天应摄入500克以上蔬菜，200—350克水果，蔬菜要选择深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）占一半以上，水果要选择新鲜应季的，避免用果汁代替水果。

02

清淡烹饪，少油少盐少糖

春节菜肴的烹饪方式要尽量清淡，多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，减少油炸、煎、烤。

油炸食品不仅热量高，还会产生有害物质；

烹饪时要控制用油量，每天烹调用油不超过25—30克（约2—3小勺），可选择橄榄油、菜籽油、花生油等植物油；

控制用盐量，每天食盐摄入量不超过5克，避免使用过多的酱油、咸菜、腊肉等高盐调味品；

减少添加糖的摄入，少喝含糖饮料，少吃糖果、糕点等甜食，烹饪时尽量不用糖或少量用糖。

03

清淡烹饪，少油少盐少糖

春节期间聚餐较多，要注意控制每餐的食量，吃到七八分饱即可。七八分饱的标准是：胃里不再空虚，没有饥饿感，但也没有饱腹感，食欲基本消失。

可以采用少食多餐的方式，避免一次暴饮暴食；

如果正餐吃得较多，可适当减少后续零食的摄入；

此外，要注意饮食规律，不要因为熬夜、睡懒觉而不吃早餐，早餐要保证营养均衡，可选择牛奶、鸡蛋、面包、粥等食物。

04

足量饮水，少喝饮料

每天要保证足量饮水，成年人每天饮水量为1500毫升—1700毫升，可选择白开水、淡茶水、柠檬水等，足量饮水能促进新陈代谢，帮助消化。

尽量少喝或不喝含糖饮料、碳酸饮料，这些饮料不仅热量高，还可能影响钙的吸收，对牙齿和肠胃也有刺激作用；

饮酒要适量，男性每天饮酒量不超过25克酒精，女性不超过15克酒精，最好不饮酒，尤其是孕妇、儿童、老年人和有基础疾病的人群。

特殊人群膳食要点，精准守护健康

01

老年人

老年人消化功能减弱，牙齿不好，饮食要以清淡、易消化、营养均衡为主。

主食可选择粥、烂面条、蒸红薯等软烂的食物；

蛋白质要选择优质易消化的，如清蒸鱼、炖鸡汤、鸡蛋羹、豆腐等；

蔬菜要切碎煮烂，水果可选择香蕉、橙子、猕猴桃等容易咀嚼和消化的；

控制油盐糖的摄入，避免食用辛辣、刺激、油腻的食物；

少食多餐，避免一次吃得过饱。

02

儿童

儿童处于生长发育阶段，春节期间要注意饮食规律，不要暴饮暴食。

主食要粗细搭配，保证能量供应；

多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素和膳食纤维；

适量摄入优质蛋白质，如鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等；

少吃零食、甜食和油炸食品，避免影响正餐食欲和身体健康；

控制饮料的摄入，多喝白开水；

注意饮食卫生，不吃生冷、不洁的食物，防止肠胃疾病。

03

慢性病患者（高血压、糖尿病、高血脂等）

慢性病患者春节期间要严格遵循医嘱，控制饮食：高血压患者要严格限盐，每天食盐摄入量不超过5克，避免食用咸菜、腊肉、加工肉类等高盐食物，同时控制血压波动；

糖尿病患者要控制主食摄入量，选择低升糖指数的食物（如全谷物、杂豆、蔬菜），避免食用甜食、含糖饮料和高糖水果，定时定量进餐，监测血糖；

高血脂患者要控制脂肪和胆固醇的摄入，少吃动物内脏、肥肉、油炸食品，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、全谷物、豆类等。

温馨提示：饮食+运动，健康过新春

春节期间除了合理膳食，还要适当进行运动，如散步、慢跑、打太极拳、跳绳等，既能消耗多余的热量，又能增强体质，缓解节日期间的疲劳。同时，要保证充足的睡眠，避免熬夜，保持良好的心态，享受团圆的快乐。

最后，祝愿大家在新的一年里，吃好喝好，健康相伴，阖家幸福，新春快乐！

编辑：凡人

稿件来源：延寿县疾控中心