原標題：你知道嗎？專注也是一種幸福|心流體驗

作者|四季奶青三分糖

回憶一生中最快樂的時光，你會回想起哪些片段？

是咬牙堅持準備一場考試，在這個過程中不斷挑戰自己獲得提升？還是期待已久，最終拿到錄取通知那一刻的欣喜？

是為了呈現舞臺，而專注地、不知疲倦地排練？還是演出落幕時獲得全場掌聲的滿足？

有的人更期待結果，有的人更滿足於過程。其實，對幸福快樂的定義無所謂對錯，但大多數時候，我們其實一直在努力的路上。

如果完全以目標為導向，我們可能會變得貪得無厭或者徹底無欲無求；如果我們能够以過程為導向，追求過程中的享受，無論怎樣無趣的過程都能够樂在其中，那麼我們一生中大部分的時間都將會在滿足中度過。

米哈裏·契克森米哈曾提出"心流"的概念，心流（Mental flow）即一個人完全沉浸在某種活動當中，無視其他事物存在的狀態。心流也是米哈裏給出的一個關於幸福的定義。

在心流體驗中，個體往往投入其中，日常的憂慮和煩惱都一掃而空。感覺十分自由，幾乎進入"忘我"的狀態，感覺自我與環境逐漸融為一體。但一段時間後，自我感覺又會變得强烈，對自己的想法和體會的知覺又會更加深刻。

微軟副總裁接受数位up主"老師好我叫何同學"採訪時

提到理想的工作狀態是"in your flow"

有時，時間知覺也會發生改變，我們可能會感覺時間在不知不覺間過得很快，也有可能會覺得時間過得比想像中更慢[1]。

重要的是，引導心流體驗產生的是我們心中的主觀事實，即我們對任務的看法可能影響我們內心的感受。如果任務質量不够好，我們可以從三個角度來創造樂趣：創造挑戰、提供明確的目標和及時的迴響、化危機為轉機。

創造挑戰

積極心理學領域中常用四通道模型[2]對心流體驗的產生進行解釋（如圖1），即個體的技能水准和任務難度水准的組合對心流體驗的產生存在影響。

當任務難度高且個體技能水准高時，個體產生心流體驗；當任務程度高而個體技能水准低時，個體產生焦慮情緒；當任務程度低且個體技能水准低時，個體產生淡漠情緒；當任務程度低但個體技能水准高時，個體產生厭煩情緒。

心流產生的四通道模型

值得一提的是，模型中的技能水准更多指的是個體主觀認為自己具有的能力，即個體認為"我能够做到"，更能促進心流體驗的產生。當然個體的主觀認識也不能完全脫離客觀現實，個體應當對自己的能力水准保持適當程度的樂觀。

此外，創造挑戰也成了產生心流體驗的重要方面。良性的競爭環境能够為我們提供適當的挑戰，個體可以創造自我比較的氛圍，以自我的行為和表現作為提供迴響的依據，從而保持適當程度的挑戰感，同時不斷進步，實現自我成長。

之所以不建議與他人進行比較，是因為通常情况下，我們難以對他人任務完成的情况進行恰當的估計，在競爭過程中，容易產生挫敗感或優越感，從而發展成惡性競爭，產生不良影響。

提供明確的目標和及時的迴響

我們容易對能够得到明確、及時的收穫的活動更感興趣。從行為主義的角度來說，及時的迴響相當於强化物，能够新增我們行為的頻率。而明確的目標則通過細化活動過程，促進迴響，增强了行為强化的效果。

明確的目標指將整體目標折開成清晰的、細化的子目標，最好是直觀的、視覺化的目標。比如完成一個不感興趣的工作項目策劃，我們可以在截止日期前，將策劃總體目標劃分成項目背景調查、項目經驗諮詢、項目策劃討論等部分，有步驟地推進工作進度。

及時的迴響指對一段時間內的任務完成情况進行反思和總結，並提出下一步的計畫。例如課堂小測，試圖通過對課堂內容的學習情况進行及時回饋，促進學生自主學習。課堂小測也確實起到了提高學生平均成績的效果，但是受課程內容等因素的限制，學生可能難以在整個學期的課堂中都保持心流體驗的產生[3]。

化危機為轉機

通常情况下，我們難以在所有活動中都保持足够的控制感。此時，在危機中創造樂趣就成了重要的能力。

首先，我們需要保持自發的自我肯定。前文提到，產生心流體驗的其中一個重要因素是，個體認為自己有足够的能力。保持積極的自我認知在某種程度上使我們更加堅強，避免被一擊即潰。

第二，我們可以試著將注意力集中於外界。當個體過於關注自我時，注意資源容易被內心的欲望和想法所吸引，缺乏精力去觀察外界的客觀環境。當我們試著從狹隘的自我中走出來，保持開放的心態去處理外界的資訊時，當前的危機可能會產生變化。

第三，試著找尋新的出路。處理危機有兩種基本的方法：一種是直接消除影響我們目標實現的障礙；另一種是著眼於整個環境中，探索有無其他的合適目標和解決方法。當事態向我們所不期望的方向發展，帶給我們的影響可能是嚴重的，所以要能够適時地變通。

心流的局限

許多成功者一生都在探索心流體驗，從中得到無窮收穫，但心流體驗真的就是所謂的"最佳體驗"嗎？

首先，心流體驗容易上癮。研究證明，心流體驗與大學生網路成癮呈顯著正相關[4]。回想我們玩過的各種Timi遊戲，它們都是明確的目標與及時回饋的完美結合，常常讓我們放下手頭的重要工作而"再來億把"。

遊戲策劃深諳此道，在現如今一把接著一把的現狀下，他們甚至仍想要通過加快遊戲節奏，讓玩家們更容易獲得目標與迴響的强化，從而進一步提高玩家的黏性。

其次，心流體驗並非全是道德正確的。參加過越戰的美國老兵，有時仍懷緬戰火中的場景。那時，活下去就是最終的目標，在別人殺死你之前先下手為強就是唯一的任務。

蹲在火箭發射器旁，感受他人的生命在眼前流逝卻無動於衷，每一秒都因自己活著而感到慶倖。這種情境下產生的心流體驗，善惡不言自明。

此外，心流體驗引導人們保持專注，即使在娛樂時間也要"專注的娛樂"。但享樂和虛度，雖不能產生永續的積極情緒，卻真的毫無意義嗎？我們可以像鍛煉肌肉一樣鍛煉我們的專注力，但也許就像肌肉需要放鬆一樣，我們的專注力可能也需要休息和恢復。

"

學堂君

所以，當學習任務難度合適，專心學習真的能使人快樂！?

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參考文獻：

[1]米哈裏·契克森米哈.（2018）.發現心流：日常生活中的最優體驗.中信出版集團.

[2] Pearce，J.，Ainley，M.，&；Howard，S.（2005）. The ebb and flow of online learning. Computers in Human Behavior，21，745–771.

[3] Moreira，B. F. T.，Pinto，T. S. S.，Starling，D. S. V.，&；Jaeger，A.（2019）.Retrieval practice in classroom settings: A review of applied research.Frontiers in Psychology，4.

[4]張碧.（2019）.手機遊戲心流體驗與成癮：自我控制的仲介和調節作用[碩士，北京林業大學].

作者|四季奶青三分糖

編輯| Zene

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