原標題：6個緩解腰椎間盤突出的伸展動作，很管用的！

近幾年來，椎間盤突出的發病率日漸增高，已經成為都市白領的一種"職業病"。

這類患者中，不少人認為要加强鍛煉，增强腰椎力量可緩解腰椎間盤突出，但是他們不知道的是，錯誤的動作會加重腰椎間盤突出病情。

腰椎間盤突出症是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加腰重椎間盤的退變，囙此，預防的重點在於减少積累傷。

椎間盤分成椎體和椎核，我們不管它，就把它想成一種東西，好像一塊膠皮。

腰突，就是腰部某處的膠皮墊被兩塊椎骨擠壓變形，擠出來了一部分，就是上面這張圖的情况。

被擠出來的部分壓迫神經，就會腰疼腿疼各種疼，這就是腰突最簡單的基本原理。

6個緩解腰椎間盤突出的伸展動作：

這套訓練動作包括了許多"擴展"型練習以及覈心穩定性練習（覈心穩定性鍛煉已顯示可減輕腰痛[3] [4]）。

一、脊柱減壓

脊柱減壓是治療椎間盤突出或膨出的第一件事，因為它實際上在椎骨之間形成了空間，從而減輕了椎間盤的壓力。

使用單杆或吊環（或可以掛在上面的任何東西），讓身體"掛"起來，讓身體放鬆，堅持30秒，然後做3次。

二、站立伸展：

站立的伸展運動可以幫助您每天扭轉（駝背）的動作，由於大多數椎間盤突出是由於姿勢不良和脊柱反復彎曲（尤其是在姿勢不良時彎曲）而造成的，囙此這種伸展有助於將椎間盤推回中間位置。

以良好的姿勢站立進行這項練習，把雙手放在下背部的兩側。 在雙手的幫助下，將骨盆向前推動並向後伸展脊柱。

順著脖子延伸，面對天花板。每組做10個，做3至4組。

三、眼鏡蛇姿勢（腰椎伸展）

眼鏡蛇拉伸有助於將椎間盤纖維環和髓核推向椎間盤中心，從而改善癒合效果，反復下腰伸展的目的是"症狀集中化"。

這基本上意味著從患病的腿到脚的疼痛應該重新回到更靠近下背部的位置，從而減輕疼痛。

俯臥在地板上。 然慢慢地將肘部推起，同時保持髖部與地板接觸。 保持10~15秒。 緩慢回到起始姿勢。

四、猫牛式

猫牛式是最流行的椎間盤突出練習之一。

通過組合兩個瑜伽姿勢，猫牛伸展運動可以通過打開椎間盤間隙來緩解椎間盤突出的壓力。

它還可以改善脊柱的活動性，這可能有助於緩解椎間盤突出症疼痛並加快恢復速度。

開始跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。

此時背部平坦，筆直和頸部處於中性的位置。 降低到母牛的姿勢：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部在同一位置。

上推至猫式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入猫姿勢。 在猫牛姿勢中保持穩定的呼吸。 猫式和牛式各保持10~15秒，做4組。

五、鳥狗式

鳥狗式這項運動將有助於增强和穩定您的下背部和深部脊柱肌肉。 這將幫助您保持良好的姿勢，避免以後出現椎間盤突出。

採用跪姿，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。

抬起左臂並向前伸直，直到與軀幹對齊； 同時，向右踢右腿，直到與軀幹對齊為止。

保持該位置2-3秒鐘，然後緩慢返回起始位置。 用右臂和左腿重複。

交替進行10次重複，做4組。 確保頭部，頸部和背部保持中立，以最大程度地减少頸部壓力。

六、平板支撐

這種"覈心"運動將通過增强脊柱深層肌肉和臀肌（臀部肌肉）來幫助使骨盆處於正確的位置。

開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。

雙腿在身後伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以脚尖為支靠點。 收緊腹部，確保脊椎自然伸直。

保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增至3分鐘，同時保持深呼吸。

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