如何真正練好「硬拉」，不再拉得滿身傷痛！
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「硬拉」與深蹲、臥推並稱"健身3大王牌必練動作"。 它能全面刺激强化背肌、臀肌、膕繩肌等位於身體背側的覈心肌群； 由此顯著促進肌肉增長、力量提升，甚至還能在一定程度上改善姿態，使整個人都更加挺拔有力！
但與此同時，如果錯誤地練習硬拉，不光無法收穫積極效果，還可能拉得傷病纏身，妨礙整體健身行程，影響身心健康……囙此，下麵我們就將詳細講講硬拉的覈心要領，以及那些常見、致命的錯誤姿勢，幫大家真正做對、做好硬拉！
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< strong>準確動作流程
在練習最基礎、常規的傳統硬拉時，以脚尖朝前、雙腳略窄於雙肩的姿勢站立。 杠鈴擺放在小腿前方幾公分處，以俯身抓握時，杠鈴能剛剛貼到小腿為宜。
抓握時，雙手位置大致在兩側小腿的外側； 可靈活選擇正手、或一正一反的管道。 後者的抓握力度會更强，更有利於完成大負重硬拉，但最好能做到雙手輪流交替正、反。
俯身後推臀部、抓握好杠鈴後，要確保肩膀手臂、與雙腳在垂直一條線上。 此外後背應呈中立、平直的狀態，並有意識地略微向上挺胸，維持臀部朝下。
在這樣準確預備好後，就可以正式開始硬拉了。 整個動作可細剖為3個環節——首先，雙腳下推地面、延展膝關節，將杠鈴拉到膝蓋位置。 整個動作發力類似於"腿舉"，主要靠股四頭肌。
再者，調動臀肌、膕繩肌主導發力，延展前推髖部，進一步上拉杠鈴到身體姿態直立。
最後，在頂峰處向後打開雙肩，上挺胸部，强烈啟動背肌。
在實際硬拉過程中，關鍵在於流暢銜接3個環節，讓它們看起來渾然一體。 整個動作過程中，杠鈴應始終貼身移動，軌跡在一條垂直線上。 最後下放杠鈴，使其完全落地，再開始第2次的上拉動作。
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< strong>過快地加大負重、强度
作為複合訓練動作，通過循序漸進地練習、强化，最終訓練者往往可以在硬拉上，完成上百公斤的大負重。 但同時，切忌急功近利，一上來就採用過大的負重强度，那往往是導致科技失誤、傷病疼痛的"元兇"！
而之前我們就提到過，硬拉動作可以細分為3個環節。 囙此除了常規硬拉練習，結合逐一、針對的相關區域力量强化，不失為最安全、高效的提升管道！
那麼，首先只完成"上拉杠鈴到膝蓋"的動作，來單獨强化第1環節的股四頭肌發力。
第2環節主要靠臀肌、膕繩肌發力，可用"臀推"動作進行針對强化。
最後"架上硬拉"是强化第3環節背部發力的最佳選擇！
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< strong>跟深蹲動作混淆
在日常練習時，一個最為常見的錯誤便是：預備時髖部位置過低，導致整體動作介於深蹲、硬拉之間，看起來格外怪異！
而正確的姿態為：避免過於大幅地屈膝下蹲，相反的，應確保髖部大致位於地面跟自身頭部的中間區域。
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< strong>背部彎屈
但另一方面，髖部位置過高，則會導致背部彎屈的錯誤姿態，由此將受力集中在腰椎上，很容易引發腰痛問題。
而正確動作則為：從預備姿勢，到整個動作過程，始終確保頭部跟髖部在一條線上，脊椎姿態中立。
如果在練習硬拉時，發現自己會不受控制地彎屈後背，那很可能是因為膕繩肌比較緊張僵硬，或臀肌力量過於薄弱所造成的。 此時針對拉伸膕繩肌，刺激强化臀肌，則是最佳解決方法！
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< strong>大幅後仰身體
最後拉起杠鈴到頂峰後，進一步後仰身體，也是一個特別常見的硬拉錯誤。
但此時解決方法很簡單——上拉杠鈴、接近頂峰時，有意識地叫停動作，以確保身體姿態直立； 並用力收縮臀肌、鎖定髖關節，上挺胸部、打開並固定雙肩位置。
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< strong>硬拉的不同練法
除了傳統硬拉外，直腿硬拉與相撲硬拉也是2種常見高效的練習管道。
在練習直腿硬拉時，全程維持膝蓋微屈、固定不動的姿態，以大幅屈伸髖關節完成動作，由此能够將受力最為强烈地集中在大腿後側的膕繩肌上。 此外建議練習時，採用比傳統硬拉稍輕些的負重。
而雙腳間距拉寬的相撲硬拉，則會在訓練身體背側肌肉的同時，加大股四頭肌的刺激感。 注意在預備姿態時，雙手需抓握於雙腿內側，且仍需確保小腿姿態垂直，膝蓋與脚跟在一條線上。
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