4大王牌練臀動作，讓你的臀圍蹭蹭上漲！
< span style="font-size: 16px；">< strong> ?< strong>全球健身gif圖
< span style="font-size: 16px；"> 歡迎轉發到朋友圈
"怎麼練飽滿蜜桃臀、如何快速漲臀圍"幾乎是每個健身小姐姐都關心的熱門話題。 除了堅持規律練臀、掌握準確要領外，選好練臀動作，更能收穫事半功倍的效果！
囙此，下麵我們就總結了4個最為經典高效，甚至可說是"必練不可"的王牌練臀動作，以及它們的覈心要領。 想要打造完美翹臀，可千萬不容錯過！
< strong>01
< strong>杠鈴臀推
首先老生常談、被譽為"翹臀之王"的杠鈴臀推，絕對是日常練臀中必不可少的首選動作！
在動作過程中，注意始終維持覈心收緊、骨盆後傾，下巴內收、目視前方。 接著富有控制、幅度到位地上推下放臀部； 並在頂峰稍作停留，強調臀肌受力感。 隨著訓練不斷推進，在保障科技發揮準確的前提下，循序漸進地加大負重强度，以給予臀肌足够强烈的刺激，促進其茁壯增長。
此外，如果在練習臀推時，常常感覺腰部酸痛不適的話，除了檢查確保自己沒有後腰反弓的錯誤姿態，還可嘗試改用高度稍低的健身踏板。 很多時候，採用高度過高的長椅，也是影響動作發揮、導致腰部不適的主要原因。
< strong>02
< strong>杠鈴硬拉
杠鈴硬拉，這個複合下肢訓練動作，相信大家都不陌生吧！ 它能通過髖關節屈伸，有效强化臀肌、膕繩肌，由此塑造出飽滿且上翹的完美臀型。
在練習時，雙腳間距大約與肩同寬，維持覈心收緊，強調充分屈髖、後推臀部、下放杠鈴。 接著收縮臀腿肌肉發力，上拉杠鈴到直立姿態，整個過程中，頭部、脊椎應在一條線上； 切忌出現背部彎屈發力的錯誤姿態。 這不僅容易削弱練臀效果，更會導致腰椎背部的損傷不適！ 此外大家還可根據自身喜好，換用啞鈴練習，效果也是一樣的。
< strong>03
< strong>相撲硬拉
相撲硬拉，與之前的傳統杠鈴硬拉，肌肉受力、動作要領非常相似。 只是此時雙腳間距寬於雙肩，脚尖需向兩側打開。 再者，這個動作通常會允許訓練者採用更大的負重强度，進一步提升臀肌刺激感，促進其茁壯增長！
在練習時，注意維持膝蓋與脚尖朝向一致，脖頸脊椎姿態中立，在一條線上。 接著雙腳推地發力，收縮臀肌，當髖部充分延展、拉起杠鈴到頂峰時，有意識地收緊擠壓臀肌，停頓稍許後再富有控制力地下放杠鈴。
< strong>04
< strong>啞鈴深蹲
最後被稱為"下肢訓練之王"的深蹲，能全面刺激强化臀肌、股四頭肌、膕繩肌等關鍵下肢肌群； 對臀腿肌肉形態的塑造、力量的提升，可謂是其他任何動作都不可替代的！
在練習時，略微放寬雙腳間距，並確保膝蓋脚尖朝向一致。 然後手持啞鈴在雙腿中間，幅度到位地下蹲、起身，去給予臀大肌、臀中肌最强烈全面的刺激。 與此同時，它還有助於訓練內收肌、緊致大腿內側。 當然大家也可根據自身喜好，練習杠鈴深蹲。
上述4個動作在日常訓練時，都推薦練習4組，每組8-10次。
