10大經典練腿動作，塑造超强鋼鐵下肢！
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< strong>背杠深蹲
同步彎屈膝蓋、髖關節，確保雙膝移動方向與脚尖一致。 維持胸部上挺、背部脖頸直立的姿態，且注意使用適當的負重。
< strong>02
< strong>坐姿腿屈伸
充分延展膝蓋，到頂峰處稍作停頓，用力收縮擠壓股四頭肌； 並注意節奏緩慢、富有控制地屈膝下放。 為了全面刺激到股四頭各區域，可嘗試一組脚尖朝內，另一組脚尖朝外的管道替換練習。
< strong>03
< strong>站姿膕繩肌彎舉
在練習"站姿膕繩肌彎舉"時，可以借用之前的坐姿腿屈伸器械。 注意面朝座椅、雙手穩定支撐在上； 而負重滾軸則應在小腿下側區域。
< strong>04
< strong>保加利亞分腿蹲
維持背部、上身直立，目視前方的姿態，大幅彎屈前腿下蹲。 雙手持重量適當的啞鈴，不僅可以强化肌肉受力感，還有助於更好地提升整體動作穩定性。
< strong>05
< strong>抬高式直腿硬拉
維持雙腿幾乎伸直的姿態，屈髖後推臀部的同時，俯身向前、下放啞鈴。 而抬高雙腿，則有助於進一步加大動作幅度，强化膕繩肌的受力效果。
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< strong>腿舉
背部緊貼座椅、穩定上身，有助於雙腿安全、高效地推起更大的負重。 縮小雙腿間距，有助於將受力最大幅地集中在股四頭肌上。
< strong>07
< strong>哈克深蹲
雙腳間距與自身髖部同寬，脚尖略微朝外，並注意膝蓋、脚尖朝向一致。 利用哈克深蹲器械練習，可給予訓練者更好的穩定、控制性，囙此建議大家在能力範圍內，最大幅度地向下蹲。
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< strong>頸前深蹲
適度放寬雙腳間距，注意維持上身直立、覈心收緊。 採用自身可以把控的負重，至少下蹲到髖部低於膝蓋的位置。
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< strong>器械提踵
小腿肌肉，是不少人在練腿時容易忽略的區域。 而針對刺激、强化小腿的最佳動作，無疑就是提踵。 利用器械新增適當負重，在上抬到頂峰時，用力收縮擠壓小腿肌肉； 下放到底時，則充分拉伸肌肉纖維。
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< strong>抬高式高腳杯深蹲
適度放寬雙腳間距，膝蓋大幅前移、幾乎超過脚尖。 抬高雙腿，可以允許更大的動作幅度，帶來更好的肌肉强化效果。
