4個最常見的「練胸」錯誤，讓胸怎麼都練不大！
< span style="font-size: 16px；">< strong> ?< strong>全球健身gif圖
< span style="font-size: 16px；"> 歡迎轉發到朋友圈
< strong>01
< strong>啞鈴臥推
說到訓練胸肌，被譽為"練胸之王"的臥推，絕對是必不可少的首選動作！ 相關研究甚至發現：臥推的力量水准與胸肌圍度形態，存在著直接聯系。 簡而言之，臥推力量越强大，胸肌也往往越大、越壯！
在練習啞鈴臥推時，最常見的2大錯誤便是：動作幅度不到位，沒有充分屈臂下放到底；
以及在下放啞鈴時，上抬頭部、離開長椅。 前者無疑會影響練胸效果； 而後者則會給頸部、脊椎施加大量額外壓力，尤其在負重較大的情况下，是特別危險的！
正確的練習管道為：維持兩側肩胛收攏，胸部適度上挺，頭部固定於長椅上的姿態。 動作過程中確保幅度到位、富有控制，啞鈴下放到自身胸部兩側； 並向上推舉到手臂充分伸直，在頂峰處用力擠壓收縮胸肌，以收穫最佳效果！
最後如果練習臥推時，胸肌沒感覺的話，不妨首先嘗試"阻力帶胸推"這個動作——將阻力帶兩端分別套在兩手的大拇指上，並環繞過背部。 接著就可仰躺在長椅上，通過向上推開阻力帶，去尋找、感受胸部肌肉的收縮發力。 尤其是到達頂峰時，阻力帶會持續把你的雙手往回拉，就不得不靠胸肌强烈發力，去維持雙臂延展的姿態！
此外，大家還可將阻力帶、啞鈴結合在一起練習，保准能給你的胸肌加倍强烈的刺激、酸爽感！
< strong>02
< strong>啞鈴夾胸
啞鈴夾胸，這一孤立訓練動作，不僅能針對强化內胸肌，也就是胸中縫區域，使整體胸肌更為有型。 還能幫助新手找到準確、强烈的肌肉發力感，提升整體練胸效果！
在練習啞鈴夾胸時，大部分人最容易犯的錯誤就是採用過大的負重，由此就不免影響大家對科技要領的把控、發揮。 甚至為了上抬負重而彎屈手臂借力，整個動作看起來像是介於夾胸、臥推之間。
那麼如果發現自身存在此類問題的話，首先要做的肯定是降低負重。 再者動作過程中，維持手肘姿態固定、略微彎屈，全程只靠肩關節內收外展，帶動雙臂活動，來充分延展收縮胸肌。
< strong>03
< strong>上斜臥推
上斜臥推，作為另一大經典練胸動作，能全面高效地刺激胸肌、三角肌，對上胸區域的訓練效果尤為出眾！
而在練習上斜臥推時，最為常見的一大錯誤便是大臂過於外展。 這裡大家可以明顯看到，在屈臂下放啞鈴到底時，大臂與身體呈90度角，雙肘朝向兩側！
如此練習，不僅會將受力重心從胸肌轉移到肩膀，削弱練胸效果； 而且對肩關節也特別不友好，很容易練得肩部酸痛不適！
正確的練習管道為：在彎屈手臂、下放啞鈴的過程中，有意識地把大臂往軀幹方向適度收攏，以50-60度的外展角為宜。
< strong>04
< strong>並握胸推
最後以雙手掌心相對、抓握杠鈴片的姿態練習"並握胸推"，也能比較强烈地刺激內胸肌，並幫助大家找到胸肌的收縮發力感，應用到其他一系列練胸動作中！
雖然整體動作看起來很簡單，但切忌毫無目地屈伸手臂，缺乏控制地上推下放，那樣幾乎無法產生任何訓練效果！
要想真正高效練胸，關鍵在於確保整體動作富有控制，真正去收縮擠壓胸肌發力； 並在頂峰停頓稍許，最後節奏緩慢地屈臂下放！
更多美圖版《每天一句健身話》點擊下方關注姊妹刊