原標題：3種最經典的一周訓練計畫，看看你適合哪種？ 建議收藏

< span style="font-size: 16px；"> 前兩天有朋友問，太多都是一周5-6練的計畫了，有沒有適合一周3練的計畫，當然有，只有適合自己的才是最合適的計畫，今天給大家分享3種經典的一周訓練計畫，後期只需要在重量上進行調整即可，看看自己適合哪種吧。

< span style="font-size: 16px；">< strong>全身訓練

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< span style="font-size: 16px；"> 關於組次的安排，推薦一個萬用的經典模式：

• 5 x 5次，每組間休息90-120秒
• 3 x 8-12次，每組之間休息60秒
• 4 x 12-15次，30秒休息
• 3 x 8-12次，每組之間休息60秒
• 4 x 12-15次，30秒休息

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< strong>上下半身訓練計畫， 既可以新增訓練强度，又能滿足身體恢復的要求，這種結構安排可以做更多的組合，發展薄弱部位、能力，我傾向於把這種安排歸於全身訓練，力量+，肌肉+，想要减脂的話加有氧，當然飲食不能少。 總之靈活多變，對訓練者的適應性更强。

< span style="font-size: 16px；">< strong>上下半身分化訓練

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< span style="font-size: 16px；">< strong>*組次可延用上一個組次安排。

< img src="http://www.sohu.com/a/ https://p8.itc.cn/q_70/images03/20220308/358ba76e6ab945079a070fa33b8abc43.jpeg "/>

< span style="font-size: 16px；">< strong>一局部分化訓練， 優點是能够將身體每一個部分都刺激到位，不足也顯而易見，每週固定的訓練時間，靈活性不足，局部分化的安排有很多，可以單一肌群，可以主動+拮抗肌群，也可以兩個毫無相關的肌群安排，根據自己喜好吧，不過，通常會在一個小的週期結束後，更換下不同的計畫，給肌肉以新的刺激。

< span style="font-size: 16px；">< strong>各部位分化訓練

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< span style="font-size: 16px；"> 動作上安排也盡可豐富，在不同角度給予肌肉刺激，健美訓練的科技更豐富多樣，在此不做推薦。

< span style="font-size: 16px；"> 通常一個部位練習一次後會休息5-7一天，頻率的降低，則要提高强度和訓練量，必須要有足够的恢復時間，但隨著練習的時間新增，你適應性會越强，即使你够努力，恢復能力也會更快，意味著你可能需要更改另一種方法、計畫進行練習，或者更加頻繁的練習同一個部位。

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< span style="font-size: 16px；"> 不管怎麼說，每種訓練計畫都有獨特性和優勢，盡可能去嘗試不同的安排方法，只有這樣才能找到最適合自己，最有效的計畫。

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