6個最佳「負重練腹」動作，想要“六塊腹肌”的必練！
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一方面，减掉多餘脂肪，將體脂率控制在相對較低的水准，是腹肌、或馬甲線顯現出來的一大基礎條件。 但另一方面，通過規律針對的腹部訓練，刺激强化肌肉，則能使其形態線條更清晰、健美。 哪怕在體脂相對較高時，依舊能保持一定的腹肌可見度！
那麼，就跟訓練其他任何部位肌肉（比如胸背、臀腿）一樣，掌握動作準確要領，並做到循序漸進地提升强度、給予腹肌足够强烈的刺激，是高效提升、持續進步的關鍵所在！
囙此，下麵我們就將分享一套「負重腹肌訓練」，包含6個動作； 能全面、到位地刺激前側腹直肌、以及兩側的腹斜肌。 建議大家每週練習2-3次，保准能塑造出理想的腹肌、馬甲線，同時幫你積極提高覈心力量！
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< strong>杠鈴雨刷式
首先第1個動作-杠鈴雨刷式：仰躺在地面上，雙手大約與肩同寬、抓握杠鈴垂直位於胸部上方； 就好像杠鈴臥推的頂峰姿態。 交替往兩側手臂的方向上抬雙腿，以全面調動腹直肌、腹斜肌兩大塊。
再者當下放雙腿時，一定要注意動作富有控制，緩慢地延展腹肌。 但注意不要完全下落到底，甚至雙腿停在地面上休息； 確保1組動作中，始終維持腹肌處於受力狀態，才是練出效果的關鍵！
最後，這個動作建議重複2組，每組每側15次。
< strong>02
< strong>負重俄羅斯轉體
第2個動作—俄羅斯轉體，是大家比較熟悉的一個經典練腹動作； 主要能針對訓練腹直肌、以及腹外斜肌。 手持藥球、負重練習則能進一步強化練腹效果。 根據自身力量水准不同，建議新手選擇5-10磅（2.3-4.5千克），力量較强的小夥伴則可用20-30磅（9-13.6千克）的藥球。
為了發揮最佳訓練效果，在整組動作中，一定要注意維持覈心收緊、胸部延展打開、雙腳略微離地的姿態。 通過轉動身體，將藥球從一側送到另一側，並注意動作節奏緩慢、富有控制； 真正去體會腹部肌肉的强烈收縮受力感！
這個動作建議重複2組，每組每側20次。
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< strong>交替側向繩索卷腹
第3個動作—交替側向繩索卷腹：在常規繩索卷腹的基礎上，結合一定幅度的轉體動作，能全面練到腹直肌和腹斜肌。 此時，需交替往對側膝蓋方向移動，使手肘超過中線、並儘量去碰觸地面。
注意利用腹肌發力下拉繩索，而千萬不要借助上身手臂力量； 同樣的在延展腹肌向上的離心收縮階段，一定要有意識地放慢節奏、確保動作控制度，以2秒左右完成最佳。 這個動作建議重複2組，每組每側10-15次。
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< strong>單臂下斜卷腹
以單手持啞鈴的姿態，練習"下斜卷腹"這個動作，在强烈刺激腹直肌的同時，還能大幅調動腹外斜肌運作。
練習時，仰臥在下斜長椅上，抓握啞鈴的手垂直位於下胸部上方。 通過腹肌發力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身體，而切忌慣性借力、動作速度過快、毫無控制的錯誤。 這個動作建議重複2組，每組每側12-15次。
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< strong>05
< strong>直臂杠鈴片卷腹
接下來第5個動作—直臂杠鈴片卷腹，能針對强化腹直肌，提升覈心力量。
練習時注意雙臂始終伸直、手持杠鈴片過頭，通過腹肌發力、上抬身體完成卷腹動作的同時，將杠鈴片送至頂峰； 在延展腹肌、下放身體的離心收縮階段，同樣的需富有控制、節奏緩慢，以2秒完成最為適宜。 這個動作建議重複2組，每組15次。
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< strong>杠鈴"健腹輪"
最後，用杠鈴替代健腹輪，練習向外推出的動作，能給予腹直肌尤為强烈的刺激、炸裂感！
為了發揮最佳練腹動作，一定要確保科技要領準確無誤——雙膝跪地、雙手與肩同寬抓握杠鈴，盡可能大幅地向外推出杠鈴，以充分延展腹肌，並確保髖關節與上身、膝蓋在一條線上。 最後收縮腹肌、回拉杠鈴到預備姿態。 這個動作同樣建議重複2組，每組15次
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